Углеводное чередование для похудения

Углеводное чередование I Диета для похудения

углеводное чередование для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают искать различные диеты. В последнее время я все чаще замечаю, что чем сильнее у людей желание похудеть, тем более изощрённые варианты они выбирают: от полного отказа от углеводов до голодания. Обычно ничем хорошим это не заканчивается, потому что такие жестокие и деструктивные методы не приводят к результату.

Причин тому много: замедление обмена веществ, разрушение мышц, ухудшение общего самочувствия, а самое главное, таких диет нельзя придерживаться долго. Люди не могут ограничивать себя долгое время, они бросают диету, когда видят сладости, вкусную, но вредную еду, и возвращаются к более привычному образу жизни.

Таких случаев немало, и главная проблема тут кроется в неправильном выборе диеты.

В этой статье я хочу поделиться с вами хорошим методом похудения, который позволит вам питаться так, как вам бы этого хотелось, но, естественно, с некоторыми ограничениями.

Что же такое углеводное чередование?

Это один из видов диеты, который заключается в снижении потребления углеводов. Однако, в отличие от простых безуглеводных или низкоуглеводных диет, она устроена несколько сложнее. Поддерживать уровень потребления углеводов низким нужно не всегда, их потребление варьируется с течением времени. Для объяснения периодизации потребления различного количества углеводов вводятся следующие понятия:

  • Безуглеводные дни – это те дни, в которые потребление углеводов следует держать на возможном минимуме (около 0,5 г углеводов на килограмм веса).
  • Низкоуглеводные дни – потребление углеводов также поддерживается на низком уровне, но оно выше, чем в безуглеводные. (1-1,5 г углеводов на килограмм веса). Кроме того, в эти дни (как и в безуглеводные) следует увеличить потребление белка.
  • Высокоуглеводные дни – дни с наибольшим потреблением калорий (3-4,5 г углеводов на килограмм веса).

Принято несколько схем чередования этих дней, описание которых вы найдете ниже.

Как и почему работает углеводное чередование?

Для начала давайте вспомним что же делают углеводы в организме человека. С одной стороны, они обеспечивают нас энергией и участвуют в анаболических процессах в мышцах. С другой стороны, потребление углеводов (особенно быстрых) вызывает скачки инсулина, что впоследствии может приводить к излишним жировым отложениям. Плюс периодизации потребления углеводов заключается в том, что можно активизировать их положительные функции и нейтрализовать отрицательные. Почему так происходит?

Все довольно просто: во время тренировок в низкоуглеводные и безуглеводные дни будет преимущественно сжигаться жир, так как у организма не будет альтернативного источника энергии (на самом деле будет, но недолго, и после сжигания гликогена начнет сгорать жир).

Во время высокоуглеводных дней организм будет восстанавливать запасы гликогена, синтез протеина и обмен веществ. Эти дни являются ещё и самыми калорийными, это поможет вам держать себя в руках и не бросать диету.

Люди, сидящие на безуглеводных диетах, со временем становятся раздражительными, их общий уровень энергии снижается. Циклирование углеводов избавит вас от таких проблем.

Применение углеводного чередования

Как видите, этот вид диеты отлично подходит для сжигания жира. Такой подход, но с меньшим успехом, может быть применен и для набора массы. Напомню, что похудение происходит при дефиците калорий (сжигаем больше, чем потребляем), а набор массы, соответственно, при профиците.

Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий и при этом использовать периодизацию потребления углеводов, то, несомненно, добьетесь желаемого результата.

При следовании этому методу, вы не будете набирать больше мышц, но при правильной расстановке дней приема углеводов, вы сможете набирать более сухую массу.

Итак, перейдем к самим планам периодизации.

Схемы чередования дней с различным количеством потребления углеводов

  • Сжигаем жир с небольшим приростом мышечной массы:

Сначала четыре низкоуглеводных дня, затем один безуглеводный, далее еще один высокоуглеводный и последний, безуглеводный. Эту схему я лично опробовал на себе и могу ее смело рекомендовать, потому что она выполняет поставленную задачу.

  • Сжигаем максимально возможное количество жира:

Сначала четыре безуглеводных дня, далее один высокоуглеводный и один низкоуглеводный. Не рекомендуется следовать этой схеме более одного месяца.

  • Сжигаем жир при помощи более щадящей диеты (нет безуглеводных дней):

Здесь все просто, сначала три низкоуглеводных дня, после которых следует один высокоуглеводный день.

Заключение

Не забывайте, что какой бы вариант вы ни выбрали, вам все равно потребуется отслеживать количество потребляемых макронутриентов и калорий. Также желательно, чтобы в низкоуглеводные и безуглеводные дни дефицит калорий составлял около 25-30%, а в высокоуглеводные — порядка 10%.

Отдавайте предпочтение белковой пище: в одном грамме белка содержатся всего четыре калории, а на переработку протеина организм тратит намного больше энергии, чем на другие макронутриенты.

Основываясь на личном опыте, могу посоветовать во время этой диеты принимать креатин, основываясь на том, что за счет образования креатин-фосфата, он обеспечивает энергией на тренировках и, как следствие, способствует лучшему сохранению мышечной массы и силовых показателей.

Еще одним вашим помощником может стать L-карнитин, который особенно рекомендуется в высокоуглеводные дни. Приобретите казеин, его прием на ночь (или в течение дня) также поможет как в сохранении мышц, так и в сжигании жира.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/uglevodnoe-cheredovanie-dieta-dlya-pohudeniya/

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

углеводное чередование для похудения

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней. Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.
В белковые дни диеты полностью исключаются продукты с углеводами в составе, при этом недостаток энергии для жизнедеятельности организм компенсирует за счет запасов гликогена.

В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.

В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.

Правила диеты

Основой БУЧ является цикл питания, который состоит из 4 дней и повторяется на протяжении месяца:

  • 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
  • 3 день – углеводный, — включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
  • 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.

Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.

В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
  • Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
  • Включать в рацион разнообразные источники белка.
  • Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
  • Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
  • Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Рацион питания в белковые дни формируют за счет продуктов с высоким содержанием белка, среди которых:

  • нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
  • птица (индейка, курятина);
  • все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
  • морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
  • кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
  • сыр;
  • яйца;
  • из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
  • небольшое количество орехов (20 г в день).

В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:

  • цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
  • все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
  • зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
  • хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
  • орехи;
  • несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).

Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.

Запрещенные продукты

Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:

  • сахар;
  • десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
  • сладкие газированные напитки;
  • сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
  • несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
  • маргарин;
  • выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
  • жаренное, острое, соленое;
  • алкогольные напитки.

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.

Белковый день
Завтрак Омлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе
Обед Тушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата
Полдник Творог с какао-порошком
Ужин Рыба на пару, заправленная зеленью
Белковый день
Завтрак Яйца, фаршированные мясным паштетом, огурец
Обед Уха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра
Полдник Творожный мусс с йогуртом и корицей
Ужин Индейка, запеченная в кефире
Углеводный день
Завтрак Бутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай
Обед Гречневая каша, котлеты из говядины, салат
Полдник Творожная запеканка с медом и ягодами
Ужин Мясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной
Смешанный день
Завтрак Сырники на рисовой муке с ягодами, кофе
Обед Овощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба
Полдник 2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец
Ужин Йогурт с ягодами
Белковый день
Завтрак Яичница, ветчина, чай
Обед Овощной суп с тефтелями, сыр
Полдник Сырники, йогурт
Ужин Суп пюре из рыбного филе и грибов
Белковый день
Завтрак Яичный салат с зеленью
Обед Запеченная индейка со сметаной и сыром
Полдник Тушеные грибы
Ужин Паштет из кролика, огурцы
Углеводный день
Завтрак Овсянка на молоке с медом, апельсин
Обед Спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей
Полдник Творожная запеканка, яблоко
Ужин Яичный салат с овощами
Смешанный день
Завтрак Тост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара
Обед Борщ с мясом, яблоко
Полдник Рисовая запеканка с сыром и грибами
Ужин Творог с фруктами

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Преимущества и недостатки БУЧ

По сравнению с результатами похудения на «быстрой диете» белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

  • не замедляется метаболизм;
  • сохраняется мышечная масса;
  • за счет разнообразия рациона снижается вероятность срыва;
  • отсутствуют негативное влияние на нервную систему.

Использования диеты при заболеваниях ЖКТ может привести к негативным последствиям в виде развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Операция для похудения

Также недостатком питания является возможное отсутствие результата при ожирении и медленное снижение веса.

Закрепление результата

Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.

Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота — углеводными, а четверг и воскресенье — смешанные).

При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.

По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.

Источник: https://zabolevanija.net/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu/

Углеводное чередование для похудения

углеводное чередование для похудения

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации белково-углеводного чередования эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что?

– спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения, то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания.

Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей.

Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности.

Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5  г на 1 кг веса тела

— углеводов  —  около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Источник: https://SportFitGid.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-pokhudeniya-dieta-tsiklirovaniem-uglevodov-effektivnogo-zhiroszhiganiya/

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться.

Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов.

Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах.

    Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.

  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно.

    Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.

  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pohudenie/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.shtml

Система питания БУЧ: что это такое, как происходит похудение, мой опыт

Белково-углеводное чередование говорит само за себя, но есть очень много нюансов, которые я изучила перед тем, как испытать этот тип питания на себе. И в этой статье хочу поделиться с вами тем, что я узнала и испытала на себе, какие сложности у меня были и другие нюансы.

Суть БУЧ диеты

Энергия в организме хранится в качестве гликогена, находится в мышцах и печени. У нетренированного человека гликогена примерно 300 – 400 гр, у тренированного больше – 400 – 600 гр.

Когда истощаются запасы гликогена – подключаются жиры, как источник энергии, поэтому начинается похудение в объемах (то есть за счет жира! Это важный момент). Но это происходит не так долго, как хотелось бы. Почему?

Жиросжиганием реагирует организм на стресс. А голод – один из факторов стресса в организме. Стресс = жиросжигание. Что делает организм во время голода: выделяет гормоны, которые запускают распад жира. Катехаломины. Они отвечают за то, чтобы жировая клетка «открылась» и «поделилась» своими запасами.

Чем сильнее голод, тем их больше выделяется. Но дальше самое важное, а то все сейчас побегут голодать.

При долгом голодании происходит потеря чувствительности рецепторов жировой ткани к катехоламинам и, как следствие, замедление обмена веществ. А как мы знаем, с замедленной обменкой худеть жиром сложно.

Поэтому и придумали такую систему питания, как БУЧ, чтобы жировые клетки не жадничали и продолжали делиться своими запасами без остановки, не замедляя при этом метаболизм. Чтобы после сжигания жира человек подкинул углей в организм.

Итак, принцип такой:

  1. Истощаем запасы гликогена.
  2. Сжигаем жир.
  3. Загружаемся углеводами.

И так по кругу.

Не бойтесь, углеводы в день загрузки будут идти не в жир, а в гликогеновое депо.

Возможные варианты:

  • 2-1 = 2 белковых дня (1 день сжигаете гликоген, 1 голодаете), 1 углеводный;
  • 2-1-1 = 2 Б, 1 У, 1 смешанный.

Для спортсменов:

  • 3-1 = 3 Б (2 дня сжигаете, 1 голодаете), 1 У;
  • 4-1 = 4 Б (3 дня сжигаете, 1 голодаете), 1 У.

Можно и больше белковых дней, если вы хардовый качок.

Как происходит похудение на БУЧ

Гликоген, который хранится в мышцах и печени, задерживает воду в следующих пропорциях: 1 гр гликогена – 4 гр воды.

Когда мы начинаем голодать, тело начинает тратить эти запасы воды, поэтому на первый порах очень хорошо уходит вес. Рано здесь радоваться, это просто тратится гликоген и выходит вода, которую он блокировал.

Напомню, что у нетренированного человека 300-400 гр гликогена, у тренированного 400-600 гр.

Умножаем:

300-400 гр *4 = 1200-1600 гр

400-600 *4 = 1600-2400 гр

В белковые дни в качестве топлива тело активно использует гликоген, сливает воду при этом. Затем подключает жировую ткань на протяжении 1-2 суток. И если потом снова не загрузиться, тело начнет переживать, что наступили голодные времена, замедлит скорость обмена веществ (начнется экономичный режим расхода энергии) и произойдет всеми нелюбимое в похудении ПЛАТО.

Все просто, да? Осталось понять, чем грузиться.

Старайтесь делать это медленными углеводами (крупы: овсянка, гречка, перловка, булгур; макароны из ТСП). Почему?

Тонкость и секрет похудения на такой системе заключается в том, что даже в день углеводной загрузки вы продолжаете сжигать жир. Да, гликогеновое депо пополняется при этом.

Если мы будем кушать много быстрых углеводов (сладкое, мучное, фрукты), то произойдет блокировка процесса жиросжигания (потому что инсулин повысится, а жиросжигание при таком раскладе останавливается). Поэтому в углеводный день, чтобы тратить жир, нельзя налегать на быстрые углеводы.

Сколько чего надо

Количество белков в любой день БУЧа = 1,5-2 гр на 1 кг веса.

Количество жиров в любой день БУЧа = 1 гр на 1 кг веса.

Углеводов:

  1. В белковый день = 1 гр на 1 кг веса.
  2. В углеводный день = 3 гр на 1 кг веса
  3. В смешанный день = 2 гр на 1 кг веса.

Обязательно включайте в свой рацион овощи! Это важно для правильной работы ЖКТ.

Мой отзыв о диете БУЧ

В апреле 2019 года я 3 недели придерживалась нового для себя принципа питания – белково-углеводное чередование.

Я протестировала 3 варианта БУЧ за весь эксперимент в 3 недели (в идеале надо, конечно же, придерживаться только одной схемы на протяжении выбранного периода). Лучше ввязываться в БУЧ на 1,5-3 месяца, тогда эффект более наглядный. По себе я могу сказать, что уменьшилась в объемах, вес не измеряла, мне он не показателен.

Варианты, которые я тестировала:

  • 2-1-1 (Б-Б-У-С);
  • 2-1 (Б-Б-У);
  • 2-1 (Б-Б-С).

На это есть свои объяснения.

Моя сложность заключалась в совсем нетипичной (для переходящих на БУЧ) ситуации: я не могла понять, что кушать в углеводный день на 150 гр углей. Это же надо в каждый прием пищи съедать по банану и тарелке каши. А еще же белок и жиры надо вписать.

Мне было сложно, потому что большой объем еды провоцирует сонное состояние: организм на переваривание тратит больше энергии, а на поддержание меня в бодром состоянии уже энергии и не остается.

Я попробовала 2 белковых + 1 углеводный + 1 смешанный. За 2 дня с повышенным содержание углеводов я вошла во вкус и мне было сложно в последующий белковый день сократить угли в 3 раза. Ломало.

Я попробовала 2 белковых + 1 углеводный. Весь день переживала, что уже мне достаточно углей, уже не лезет, а по плану нужно еще съесть. Возможно, мне надо было устроить 3 белковых дня, тогда бы я в углеводный день проснулась от желания сварить каши на молоке и еще покрошить туда банан+яблоко+грушу+апельсин. Что ж, возможно, попробую и такую схему.

Я попробовала 2 белковых + 1 смешанный (официально такой схемы нет). Стало получше. Чуть меньше 100 гр углеводов выходило в углеводный день. Так было психологически проще входить в новый цикл. Но суть теряется. Такой схемы нет.

Однозначно вернусь к этой системе не единожды и на более продолжительный срок.

Источник: https://JuliaFit.ru/pitanie/dieta-buch.html

Диета БУЧ или белково углеводное чередование — меню на неделю и 21 день

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково — углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ 

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Подробнее о диете БУЧ в видео. 

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Выход из диеты

Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

  • постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
  • ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
  • продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Способ приготовления:

  • Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
  • Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
  • Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты:- рисовая мука 100 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- молоко 1,5% — 50 мл;- горячая вода – 50 мл;

— для начинки – творог 1,8% — 150 г.

Способ приготовления:

  • Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
  • Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
  • Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты:- индейка филе — 400 г;- шпинат свежий или замороженный — 100 г;- чеснок — 2 зубчика;- молоко 0,5% -100 мл;

— приправы по вкусу.

Способ приготовления:

  • Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
  • Взбить яйца с отрубями и специями.
  • Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
  • Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:- куриное филе – 500 г;- овсяные отруби – 40 г;- яйцо куриное – 2 шт.;

— специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
  • Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
  • С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
  • Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
  • Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
  • Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
  • Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа:- яйцо куриное – 4 шт.;- тертая морковь – 200 г;- кукурузная мука – 120 г;- овсяная мука – 120 г;- банан – 150 г;- корица – ½ ч.л.;- сода – 1 ч.л.Крем:- творог 1,8% — 150 г;- сок лимона – 25 мл;

— сахарозаменитель – по вкусу.

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/food/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie

Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню — Тело Атлета

27.05.2019

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:

  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Источник: https://fsk-belebey.ru/drugoe/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-pohudeniya-pravilnoe-menyu.html

Белково-углеводное чередование — отличный способ похудения

24 декабря 2018.

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

  • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
  • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

  • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
  • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
  • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
  • по эффективности не превосходит классические диеты.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
  • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
  • ужинов: тушеная говядина; творог.

Углеводный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
  • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
  • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
  • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
  • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Выводы

  1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна.

    Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.

  2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.

  3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

сюжет

Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

для сайта Cackle

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-otlichnyj-sposob-pokhudeniya.html

О белково-углеводном чередовании для похудения: питание утром, днем и вечером

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, просто голодают, считая, что это решит их проблемы. На самом деле длительное голодание наносит серьезный ущерб здоровью. Качественного похудения можно добиться, используя сбалансированные диеты. Одной из наиболее эффективных считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Безопасное для здоровья похудение достигается путем чередования количества употребляемых белков и углеводов.

Углеводы и белки: их значение для организма человека

Белки выполняют множество функций в организме, среди которых можно выделить следующие:

Углеводы и белки

  • являются основным строительным материалом для клеток;
  • обеспечивают работу опорно-двигательного аппарата как один из компонентов мышц, костей и хрящевой ткани;
  • участвуют в транспортировке питательных веществ к внутренним органам;
  • стабилизируют метаболизм и ускоряют химические реакции;
  • защищают организм от отравлений, выводя из тела токсины;
  • участвуют в генетической передаче наследственного кода;
  • в случае дефицита углеводов и жиров, белки разрушаются и пополняют организм энергией.

Недостаток протеина в организме может привести к серьезному сбою функций внутренних органов. Наиболее страдают щитовидная железа, печень, надпочечники и мозг. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые непосредственно попадают в кровь.

Наиболее полезными для человека можно считать белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот, нужно употреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела.

Обратите внимание! Углеводы обеспечивают примерно 60% всего энергетического потребления.

В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас. Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня.

Большая часть продуктов питания содержит углеводы в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, целлюлозы, крахмала и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом, но позитивно влияет на процесс пищеварения. Норма употребления углеводов зависит от физической активности человека.

Нормальным считается показатель 500 г в сутки, при повышенных нагрузках — 700 г.

 Если организм полностью лишить углеводов, могут начаться проблемы с настроением, возможностью выполнения физической и умственной работы, так как углеводы являются основным источником энергии, поэтому белки и углеводы для похудения очень важны.

Обратите внимание! Углеводы делятся на быстрые и медленные. Более полезными являются медленные, так как они дольше перевариваются и постепенно насыщают ткани энергией, не повышая уровень сахара в крови. Рекомендуется употреблять каши, овощи, кроме картофеля, ягоды и фрукты.

О чередовании белковых и углеводных дней для похудения

БУЧ диеты сначала использовали спортсмены в период сушки, так как белково-углеводное чередование позволяет быстро избавиться от лишнего веса с сохранением мышечных объемов. Со временем эту диету начали применять люди, страдающие ожирением.

БУЧ диета

Диета БУЧ имеет ряд преимуществ:

  • человек не голодает, получает полноценное, каждодневное питание;
  • является одной из наиболее безопасных диет для здоровья;
  • похудение происходит за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных волокон;
  • для рациона не нужно покупать дорогостоящие экзотические продукты, можно употреблять местные;
  • позволяет ускорить процесс метаболизма;
  • при занятии спортом диета насыщает организм необходимой энергией, а мышцы строительным материалом.

Но и как любая другая диета, она имеет некоторые недостатки:

  • нельзя применять диету больше 3 месяцев, перерыв должен быть не меньше срока диеты;
  • соблюдение диеты исключает употребление любых сладких продуктов;
  • малейшее отступление от диеты нивелирует ее эффективность и нарушает белково-углеводный баланс.

Важно! Не рекомендуется прибегать к этой диете, если имеются патологии почек и печени.

Пошаговое руководство по белково-углеводному питанию для похудения

Первые 2 дня — белковые, 3 день — углеводный, 4 — смешанный (углеводы утром, белки вечером). Данный цикл повторяется до достижения желаемого результата, но не больше 3 месяцев. Подробное меню позволяет создать список необходимых продуктов.

Разработка меню должна соответствовать нескольким условиям:

Чередование белковых и углеводных дней предусматривает цикл из 4 дней

  • калорийность употребляемой пищи должна составлять 80% от затраченной дневной энергии. Чтобы ее рассчитать, нужно учитывать физиологические параметры человека, а также уровень физической активности. Для расчета можно использовать специальные онлайн-калькуляторы;
  • завтрак и обед должны быть наиболее питательными, ужин — легким и низкокалорийным;
  • рацион нужно разбить примерно на 6 приемов пищи;
  • следует дополнять рацион витаминами и минеральными комплексами, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами.

Примерный рацион на 4 дня

Рацион

Первые два белковых дня:

  • завтрак: омлет из 4 яиц и салат из зелени можно дополнить чаем без сахара;
  • перекус: стакан нежирного молока или обезжиренный творог;
  • обед: куриное филе, приготовленное на пару, или запеченное в духовке с ягодным соусом;
  • полдник: тушенная говядина с красной фасолью;
  • ужин: рыба, приготовленная на пару с овощами;
  • перекус на ночь: стакан нежирного молока или обезжиренный творог.

Третий день (углеводный):

  • завтрак: овсяные хлопья, запаренные на воде или молоке, с ягодами или сухофруктами;
  • перекус: горсть орехов и яблоко;
  • обед: рисовая каша с куриным филе;
  • полдник: гречиха с овощным салатом;
  • ужин: рыба на пару с цельнозерновым хлебом.

Четвертый смешанный день:

  • завтрак: овсянка и варенные яйца;
  • перекус: гренки с медом, молоко или кефир;
  • обед: тушеная курица с овощами;
  • полдник: овощной салат и творог;
  • ужин: протеиновый коктейль или творог.

Советы диетологов и тренеров

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения и таблица

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом

Обратите внимание! Специалисты советуют строго придерживаться диеты, чередовать продукты, рассчитывать количество употребляемых и потраченных калорий. Не стоит употреблять какие-либо другие продукты и пить не меньше 2 литров чистой воды в день, это позволит укорить метаболизм.

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом. Физические нагрузки позволят быстрее избавиться от запасов жира, подтянуть мышцы и привести в тонус обвисшую кожу. Также тренировки усиливают кровообращение, насыщая ткани кислородом. При соблюдении всех условий белково-углеводное чередование для похудения может принести ошеломляющий эффект.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/belkovo-uglevodnoe-ceredovanie.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Сыворотка для кожи головы

Закрыть