Средиземноморская диета меню на неделю

Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

средиземноморская диета меню на неделю

Средиземноморская диета со своим экзотическим меню на неделю прекрасно подходит для похудения и в наших широтах. Она является эффективной не только в плане сброса веса, а ещё помогает поддержать здоровье и продлить жизнь. Да-да, вы не ослышались, блюда стран Средиземноморья настолько хорошо влияют на организм, что буквально уже после двух месяцев такой диеты вы, без преувеличения, омолодитесь на парочку лет.

Особенности средиземноморской диеты

Как и любой другой режим питания, средиземноморская диета имеет свои преимущества и недостатки. О них-то мы сейчас и расскажем. А также вы узнаете, с чем ещё придётся столкнуться, желающим похудеть на греческих и итальянских, кипрских, испанских, французских, марокканских и хорватских блюдах.

  • В первую очередь следует отметить, что средиземноморская диета является не совсем бюджетным вариантом. В среднем за неделю на продуктовую корзину, закупаемую исключительно под данный режим питания, у вас будет уходить от 5000 руб.
  • Очень многие специалисты считают эту диету вовсе не диетой, а обычным сбалансированным меню, основанным на лучших и полезных пищевых традициях стран, расположенных близ Средиземного моря. Если говорить простым языком, то для похудения обычному человеку понадобится отказаться от полуфабрикатов, некачественного алкоголя, фастфуда, чрезмерного количества сладостей, некачественной магазинной еды, консервированных соусов и прочих вещей, которые наносят нашему организму непоправимый вред.
  • Прорабатывая меню на неделю, необходимо сделать акцент на: фруктах, свежих овощах, морепродуктах, натуральных травах и специях и, конечно, добавить в рацион оливкового масла. Вполне приветствуется здесь и мясо птицы, а вот к говядине, и тем более свинине относиться надо гораздо более сдержанно. Их можно употреблять, но желательно нечасто и исключительно в порядке разнообразия.
  • Помимо этого, средиземноморская диета подразумевает дробный режим питания с маленькими порциями. Придерживаясь ее, вы должны будете приниматься за еду не реже пяти раза в день, из которых три приема пищи будут основными, а два — перекусами.
  • Зато в плане разнообразия у вас точно не возникнет никаких проблем. Просто пройдитесь по списку национальных блюд стран, относящихся к средиземноморью, и выберите для себя привлекательные рецепты. Только помните, что основной акцент следует сделать на сложные углеводы, их должно быть в рационе не менее 60%, белки, 30-32%, и только потом на жиры и простые углеводы. Их должно быть не больше 8-10%.

Важно! Доказано, что если придерживаться средиземноморской диеты, то риск развития сахарного диабета снижается на 80%, а вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями становится меньше на 30%. Шанс избежать онкологического заболевания увеличивается на 24%. Согласитесь, внушительные цифры, над которыми следует задуматься.

Приблизительное недельное меню

Ещё одним плюсом диеты стран Средиземноморья станет отсутствие необходимости подсчета калорий. Гораздо большее значение здесь придаётся сбалансированности меню, качеству потребляемых продуктов, размеру порций и частоте приемов пищи.

Интересно: Безуглеводная диета для похудения

День первый

Утро: Начните день с 200г овсяной каши, сваренной на молоке и сдобренной щедрой порцией ягод или фруктов + чашка зеленого чая с жасмином.
Перекус первый: салат из огурцов и помидоров, без соли, политый лимонным соком или оливковым маслом.

Обед: суп из морепродуктов.
Перекус второй: бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра «Фета» и кусочка слабосоленой красной рыбы.
Ужин: 200г пасты из спагетти твердых сортов + свежий огурец + креветки с лимонным соком.

День второй

Утро: мюсли с фруктами или орехами + черный чай с лимоном.
Перекус первый: фруктовый салат из: апельсинов, яблок, киви и бананов.
Обед: овощи, приготовленные на гриле (цукини, перцы, томаты, лук) + 150г белого мяса курицы.
Перекус второй: стакан 1% кефира.
Ужин: рыбный стейк + гречка, сваренная на воде + зеленый чай.

День третий

Утро: негазированная вода с лимонным соком + диетическая творожная запеканка.
Перекус первый: салат из свежей моркови с яблоком (без сахара).
Обед: запеченное белое мясо птицы с травами + цукини или баклажаны на гарнир.
Перекус второй: бутерброд с диетической ветчиной + 1/2 яблока.
Ужин: рыбные котлеты 2шт + свежие помидоры + зеленый чай.

Несколько правил диеты

День четвертый

Утро: Два яйца, сваренных вкрутую + кофе без сахара.
Перекус первый: один апельсин + одно яблоко.
Обед: суп из овощей на курином бульоне 300г + 15г цельнозернового хлеба.
Перекус второй: свекла, натертая на терке, по желанию приправленная чесноком.
Ужин: салат с авокадо, томатами и рукколой, приправленный оливковым маслом + запечная с травами рыба + 1 ложка фасоли.

День пятый

Утро: рис с овощами + черный чай с лимоном.
Перекус первый: фруктовый салат, приправленный легким йогуртом.
Обед: паста из макарон твердых сортов + кусочек куриного филе.
Второй перекус: большой грейпфрут.
Ужин: греческий салат + лазанья из курицы и овощей + стакан минеральной воды без газа.

Интересно: Диета 6 лепестков

День шестой

Утро: овсяная каша на воде или молоке + щедрая горсть сухофруктов + чайная ложка меда.

(Но добавлять мед необходимо только в остывшую кашу!)
Перекус первый: творог минимальной жирности с фруктами (персиками, ананасами, бананами, абрикосами).
Обед: томатный суп с зеленью + 1 апельсин.

Перекус второй: два тоста с сыром «Фета» и кусочками малосоленой красной рыбы.
Ужин: запеченный куриный рулет с травами + листья салата + два огурца.

День седьмой

Утро: гречневая каша с молоком + кофе.
Перекус первый: одно яблоко + стакан обезжиренного йогурта.
Обед: суп Минестроне 300г + один ржаной хлебец.
Перекус второй: одна груша + горсть орехов.
Ужин: салат с авокадо и креветками + небольшой кусочек отварного куриного филе.

Важно! Средиземноморская диета не имеет практически никаких минусов и противопоказаний. С осторожностью к ней следует относиться только в том случае, если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Интересно: Меню на 1200 ккал в день на неделю

Также не стоит рассчитывать и на стремительный сброс веса. Килограммы будут уходить медленно, но планомерно. Помимо прочего, не забывайте пить чистую воду 1,5-2 литра в день.

Перекусы допускаются

Как видите, меню на неделю средиземноморской диеты в большинстве своем весьма доступно. А для постепенного похудения следует лишь более внимательно относиться к потребляемым продуктам. По сути, это вовсе и не диета, а режим питания, которого можно придерживаться всю жизнь. От этого ваше здоровье только выиграет.

 А вы пробовали средиземноморскую диету? Поделитесь своим опытом.

Источник: https://topbodies.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu/

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

средиземноморская диета меню на неделю

Средиземноморская диета хорошо известна своим благотворным влиянием на здоровье.

 Сторонники средиземноморской диеты утверждают, что она может способствовать когнитивной функции, поддерживать здоровье сердца, помогать бороться с раком и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

 И хотя большинство людей довольно хорошо знакомы с концепцией диеты, мало кто точно знает, что на самом деле должно включать меню средиземноморской диеты для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Именно поэтому мы подготовили статью, где подобрали для вас пример меню на неделю средиземноморской диеты. Оно включает в себя употребление большого количества фруктов и овощей, достаточного количества полезных жиров из таких продуктов, как оливки и оливковое масло, цельное зерно, морепродукты и широкий спектр целебных трав и специй. В умеренных количествах в рацион также допускаются домашняя птица, яйца, красное мясо и высококачественные молочные продукты.

Составление меню на неделю средиземноморской диеты — один из лучших способов удовлетворить потребности в питании и идти по пути к вашим целям. Так что же такое меню средиземноморской диеты?  Давайте посмотрим внимательнее.

Пример меню на неделю средиземноморской диеты

Приступить к средиземноморской диете может быть непросто. И это может быть особенно сложно, пытаясь понять, как включить разнообразные полезные для сердца, питательные продукты в свой рацион новыми и интересными способами в течение недели. Нужно вдохновение? Мы подготовили для вас примерное меню на одну неделю для средиземноморской диеты, которое вы можете использовать, чтобы увеличить число полезных продуктов в своем рационе.

День первый

  • Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
  • Обед: лодочки из цуккини с индейкой, овощами и киноа
  • Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом
  • Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

День второй

  • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
  • Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареной брюссельской капустой
  • Ужин: салат из капусты с курицей гриль
  • Закуски: морковь с хумусом, смесь орехов и груша

День третий

  • Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
  • Обед: тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
  • Ужин: фаршированные шпинатом грибы Портобелло с индейкой и со спаржей
  • Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом

День четвертый

  • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
  • Обед: оставшаяся тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
  • Ужин: лапша под пармезаном и цуккини с курицей гриль
  • Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

День пятый

  • Завтрак: два яйца вкрутую, жареный картофель, авокадо и зелень
  • Обед: равиоли из тыквы с овощами-гриль
  • Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
  • Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

День шестой

  • Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
  • Обед: оставшиеся равиоли из тыквы с овощами гриль
  • Ужин: запеченный групер под соусом из кинзы с жареными брокколи и средиземноморским кус-кусом
  • Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

День седьмой

  • Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом и заварным кремом
  • Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
  • Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
  • Закуски: чипсы из цуккини, фруктовые кабобы и воздушный попкорн

Советы по приготовлению блюд средиземноморской диеты

Приготовление пищи — это простой, но эффективный способ оставаться на правильном пути и достичь своих целей на любом типе диеты, включая средиземноморскую диету. Вот несколько быстрых и простых советов, которые помогут вам составить меню на неделю средиземноморской диеты.

1. Запланируйте свое питание

Составление меню средиземноморской диеты для начинающих с учетом ваших личных предпочтений является первым шагом к обеспечению успеха на диете. Просто смешивайте и подбирайте ваши любимые ингредиенты из пирамиды средиземноморской диеты, гарантируя, что вы включаете хороший источник белка и овощей в каждый прием пищи.

 В интернете вы можете найти множество идей и рецептов средиземноморской диеты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы решить, какие продукты включать.

 Вы можете вносить коррективы по мере необходимости, чтобы составить меню средиземноморской диеты на 2000 калорий, 1750 калорий или 1500 калорий в зависимости от ваших конкретных потребностей в питании.

2. Составьте список покупок

Ходить в продуктовый магазин намного проще, когда вы вооружены и подготовлены с готовым списком покупок. Составление списка покупок может помочь предотвратить импульсивные покупки, что принесет пользу, как вашей фигуре, так и вашему кошельку. Распределение списка по категориям в зависимости от конкретных групп продуктов или от того, где находятся ингредиенты в магазине, также может сделать покупку продуктов еще проще, чем когда-либо.

3. Инвестируйте в качественные контейнеры

Если вы заинтересованы в разработке недельного меню средиземноморской диеты, вам определенно стоит подумать о приобретении набора качественных контейнеров для хранения продуктов в течение недели. В идеале, убедитесь, что у вас есть как минимум семь-десять контейнеров для еды и закусок, и найдите марку, которую можно штабелировать, чтобы было легче оставаться организованным.

4. Выделите время на приготовление еды

Как только у вас есть все инструменты, готовые к приготовлению пищи, вам просто нужно выделить время, чтобы действительно это сделать.

 Установление определенного промежутка времени каждую неделю — это самый простой и эффективный способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для приготовления разнообразных блюд средиземноморской диеты на завтрак, обед и ужин из вашего меню, чтобы начать свой день с правильной ноги.

 Если вы предпочитаете готовить еду в воскресенье утром, в среду вечером или в другое время, найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого графика.

5. Не бойтесь экспериментировать

Это может быть скучным кушать одно и то же неделя за неделей. Поэтому не забудьте добавить немного разнообразия в свои блюда, используя различные специи, экспериментируя с новыми овощами или добавляя в смесь новые виды белка. Вы также можете попробовать приготовить ингредиенты по отдельности и оставить под рукой несколько растительных, зерновых и белковых продуктов, чтобы сочетать их новыми и интересными способами во время еды в течение недели.

Список покупок для средиземноморской диеты

Так какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? И какие продукты вам начать запасать во время следующей поездки в продуктовый магазин для вашего меню на наделю средиземноморской диеты? Воспользуйтесь этим удобным списком покупок плана средиземноморской диеты, чтобы помочь вам начать:

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Контрастный душ для похудения

Фрукты

  • яблоки
  • бананы
  • ягоды
  • виноград
  • киви
  • лимоны
  • рампа
  • дыни
  • груши
  • ананасы
  • апельсины

Овощи

  • руккола
  • спаржа
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • морковь
  • цветная капуста
  • чеснок
  • белокочанная капуста
  • лук
  • картофель
  • шпинат
  • сладкая картошка
  • помидоры
  • цуккини

Белковые продукты

Выловленная рыба

  • лосось
  • сардины
  • анчоусы
  • сайда
  • скумбрия

Мясо

Птица

Органические яйца

Бобовые

Цельные зерна

  • киноа
  • гречиха
  • farro
  • амарант
  • ячмень
  • овес
  • просо
  • коричневый рис
  • метличка
  • булгур

Молочные продукты

  • коровье молоко
  • козье молоко
  • кефир
  • йогурт
  • сыр (творожный, козий, сыр рикотта, пекорино романо)

Здоровые жиры

  • оливковое масло первого отжима
  • оливки
  • авокадо
  • масло авокадо

Орехи

  • миндаль
  • кешью
  • орехи пекан
  • фисташки
  • грецкие орехи

Семена

  • семена чиа
  • льняное семя
  • семена конопли
  • семена тыквы

Травы и специи

  • корица
  • орегано
  • розмарин
  • мята
  • тмин
  • куркума
  • петрушка
  • кориандр
  • тимьян
  • черный перец

Заключительные мысли

Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.

Источник: https://organicfact.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pohudeniya/

Меню на неделю средиземноморской диеты с рецептами для быстрого похудения

средиземноморская диета меню на неделю

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Сам термин «средиземноморская система питания» впервые был использован диетологами Маргарет и Анселом Кей. Они первыми выяснили, что жители этой местности намного реже страдают от сердечно сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, а средняя продолжительность их жизни намного выше.

С 2013 году международной организацией ЮНЕСКО к Греции, Марокко и Италии присоединила еще Кипр, Хорватию, Португалию и Испанию. При этом можно сказать, что кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, сотканное из национальных кухонь 22 стран.

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд.

Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Завтрак

  • Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
  • Свежие ягоды, сок или яблоко.

Перекус

  • Несколько сухофруктов или ореховый микс.

Обед

  • Крем-суп из цветной капусты или грибов.
  • Салат с морской рыбой.
  • Фрукты на выбор.

Ужин

  • Ломтик хлеба из отрубей.
  • Твердый сыр.
  • Овощной салат.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Варьируя разные варианты сочетания продуктов, а также, не забывая об общей калорийности, подобное меню можно распланировать на месяц. Можно просто закупать продукты заранее, а потом по расписанному плану готовить их, это сэкономит массу времени. Чтобы ежедневно не «шерстить» интернет в поисках лучших рецептов для этого, мы собрали для вас несколько лучших вариантов.

Состав

  • Чечевица красная – 0.3 килограмма.
  • Томаты – 1 штука.
  • Лук – 1 головка.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Морковка – 2 штуки.
  • Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
  • Свежий корень имбиря – 10 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

  • Яблоко.
  • Морковка.
  • Несколько орехов.
  • Сухофрукты.
  • Груша.
  • Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Источник: https://www.fitnessera.ru/vkusnaya-sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-i-poleznye-perekusy.html

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!

Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.

Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь.

Путешествие в Средиземноморье

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

  • Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
  • Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
  • Происходит нормализация многих процессов в организме.
  • Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
  • Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.

Пирамида диеты

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.

Разрешенные продукты Частота употребления
Красное мясо и сладости Около 4 раз в мес.
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими
Рыба и любые морепродукты Минимум дважды в неделю
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений Всю жизнь, так часто, как только можно

Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:

  • Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда.
  • Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно.
  • Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле.
  • Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки.
  • Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов.
  • Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время.
  • Вместо соли – специи и травы.
  • Чай и кофе можно, но только без добавления сахара.
  • Необходимо кушать 5 раз в день.
  • Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино.
  • Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю.

Примерный недельный рацион

День недели Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.Смузи из свежих фруктов Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) Орехи – не более 30 г Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром
Вторник Пшеничная каша с тыквой Любой фрукт Ризотто с овощами Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового)
Среда Творожная запеканка Чай и овсян. печенье – 2 шт. Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса Любой фрукт Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт
Четверг Овсяный маффин с миндальным орехом Сухофрукты — до 30 г
Пятница Омлет с зеленью – 2 яйца Фрукт Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле Стакан йогурта Плов с морепродуктами
Суббота Овсянка с добавлением орехов Сок – 1 ст., кусочек сыра Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами Фрукт Баклажан на гриле, салат с рукколой
Воскресенье Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром Овсян. маффин с миндальным орехом Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа Стакан сока Средиземноморский салат с пастой

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

  • Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г.
  • Моцарелла – 200 г.
  • Сладкий перец – 1 шт.
  • Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана.
  • Петрушка.
  • Лимон.
  • Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.

Подытожим

Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания.

Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания.

Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.

Сколько кг Вам удалось сбросить благодаря Средиземноморской диете?

Источник: https://devoe.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-recepty/

Средиземноморская диета – меню на неделю и список продуктов

Средиземноморская диета хорошо известна своим благотворным влиянием на здоровье.

 Сторонники средиземноморской диеты утверждают, что она может способствовать когнитивной функции, поддерживать здоровье сердца, помогать бороться с раком и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Эликсир здоровья для похудения

 И хотя большинство людей довольно хорошо знакомы с концепцией диеты, мало кто точно знает, что на самом деле должно включать меню средиземноморской диеты для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Именно поэтому мы подготовили статью, где подобрали для вас пример меню на неделю средиземноморской диеты. Оно включает в себя употребление большого количества фруктов и овощей, достаточного количества полезных жиров из таких продуктов, как оливки и оливковое масло, цельное зерно, морепродукты и широкий спектр целебных трав и специй. В умеренных количествах в рацион также допускаются домашняя птица, яйца, красное мясо и высококачественные молочные продукты.

Составление меню на неделю средиземноморской диеты — один из лучших способов удовлетворить потребности в питании и идти по пути к вашим целям. Так что же такое меню средиземноморской диеты?  Давайте посмотрим внимательнее.

Cредиземноморская диета — меню на одну неделю

День первый

  • Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
  • Обед: лодочки из цуккини с индейкой, овощами и киноа
  • Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом
  • Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

День второй

  • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
  • Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареной брюссельской капустой
  • Ужин: салат из капусты с курицей гриль
  • Закуски: морковь с хумусом, смесь орехов и груша

День третий

  • Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
  • Обед: тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
  • Ужин: фаршированные шпинатом грибы Портобелло с индейкой и со спаржей
  • Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом

День четвертый

  • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
  • Обед: оставшаяся тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
  • Ужин: лапша под пармезаном и цуккини с курицей гриль
  • Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

День пятый

  • Завтрак: два яйца вкрутую, жареный картофель, авокадо и зелень
  • Обед: равиоли из тыквы с овощами-гриль
  • Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
  • Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

День шестой

  • Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
  • Обед: оставшиеся равиоли из тыквы с овощами гриль
  • Ужин: запеченный групер под соусом из кинзы с жареными брокколи и средиземноморским кус-кусом
  • Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

День седьмой

  • Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом и заварным кремом
  • Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
  • Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
  • Закуски: чипсы из цуккини, фруктовые кабобы и воздушный попкорн

1. Запланируйте свое питание

Составление меню средиземноморской диеты для начинающих с учетом ваших личных предпочтений является первым шагом к обеспечению успеха на диете. Просто смешивайте и подбирайте ваши любимые ингредиенты из пирамиды средиземноморской диеты, гарантируя, что вы включаете хороший источник белка и овощей в каждый прием пищи.

 В интернете вы можете найти множество идей и рецептов средиземноморской диеты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы решить, какие продукты включать.

 Вы можете вносить коррективы по мере необходимости, чтобы составить меню средиземноморской диеты на 2000 калорий, 1750 калорий или 1500 калорий в зависимости от ваших конкретных потребностей в питании.

2. Составьте список покупок

Ходить в продуктовый магазин намного проще, когда вы вооружены и подготовлены с готовым списком покупок. Составление списка покупок может помочь предотвратить импульсивные покупки, что принесет пользу, как вашей фигуре, так и вашему кошельку. Распределение списка по категориям в зависимости от конкретных групп продуктов или от того, где находятся ингредиенты в магазине, также может сделать покупку продуктов еще проще, чем когда-либо.

3. Инвестируйте в качественные контейнеры

Если вы заинтересованы в разработке недельного меню средиземноморской диеты, вам определенно стоит подумать о приобретении набора качественных контейнеров для хранения продуктов в течение недели. В идеале, убедитесь, что у вас есть как минимум семь-десять контейнеров для еды и закусок, и найдите марку, которую можно штабелировать, чтобы было легче оставаться организованным.

4. Выделите время на приготовление еды

Как только у вас есть все инструменты, готовые к приготовлению пищи, вам просто нужно выделить время, чтобы действительно это сделать.

 Установление определенного промежутка времени каждую неделю — это самый простой и эффективный способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для приготовления разнообразных блюд средиземноморской диеты на завтрак, обед и ужин из вашего меню, чтобы начать свой день с правильной ноги.

 Если вы предпочитаете готовить еду в воскресенье утром, в среду вечером или в другое время, найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого графика.

5. Не бойтесь экспериментировать

Это может быть скучным кушать одно и то же неделя за неделей. Поэтому не забудьте добавить немного разнообразия в свои блюда, используя различные специи, экспериментируя с новыми овощами или добавляя в смесь новые виды белка. Вы также можете попробовать приготовить ингредиенты по отдельности и оставить под рукой несколько растительных, зерновых и белковых продуктов, чтобы сочетать их новыми и интересными способами во время еды в течение недели.

Фрукты

  • яблоки
  • бананы
  • ягоды
  • виноград
  • киви
  • лимоны
  • рампа
  • дыни
  • груши
  • ананасы
  • апельсины

Овощи

  • руккола
  • спаржа
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • морковь
  • цветная капуста
  • чеснок
  • белокочанная капуста
  • лук
  • картофель
  • шпинат
  • сладкая картошка
  • помидоры
  • цуккини

Выловленная рыба

  • лосось
  • сардины
  • анчоусы
  • сайда
  • скумбрия

Цельные зерна

  • киноа
  • гречиха
  • farro
  • амарант
  • ячмень
  • овес
  • просо
  • коричневый рис
  • метличка
  • булгур

Молочные продукты

  • коровье молоко
  • козье молоко
  • кефир
  • йогурт
  • сыр (творожный, козий, сыр рикотта, пекорино романо)

Здоровые жиры

  • оливковое масло первого отжима
  • оливки
  • авокадо
  • масло авокадо

Орехи

  • миндаль
  • кешью
  • орехи пекан
  • фисташки
  • грецкие орехи

Семена

  • семена чиа
  • льняное семя
  • семена конопли
  • семена тыквы

Травы и специи

  • корица
  • орегано
  • розмарин
  • мята
  • тмин
  • куркума
  • петрушка
  • кориандр
  • тимьян
  • черный перец

Более подробно об особенностях продуктов питания средиземноморской диеты читайте на нашем сайте.

Заключительные мысли

Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Источник: https://blisswoman.ru/zdorove/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu/

Диета средиземноморская меню на каждый день и неделю

На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.

Особенность среднеземноморской диеты

Рацион средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином. Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно заказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно, что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть разнообразным.

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

  1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
  2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
  3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
  4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
  5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
  6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
  7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
  8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
  9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
  10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
  11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Что запрещено

Из рациона следует исключить следующие виды продуктов:

  • ароматизаторы;
  • жирное мясо в большом количестве;
  • сало и копчения;
  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • шоколад и конфеты;
  • мороженое.

Источник: https://edapress.ru/dieta-sredizemnomorskaja-menju-na-kazhdyj-den

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Диета минус 60

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей.

Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу.

Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла.

Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок.

Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме:  «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

Особенности средиземноморской диеты

Основной целью диеты является оздоровление. За счет него осуществляется гармоничное похудение. Диетой пользовались Софи Лорен, Моника Белуччи, Синди Кроуфорд. Данная система питания не позволит быстро скинуть лишние килограммы, зато похудение пройдет качественно, а результат закрепится надолго.

У средиземноморской диеты есть 3 главных принципа:

  • необходимо выбирать только разрешенные продукты;
  • пищу нужно принимать в определенное время 5-6 раз в день;
  • надо регулярно заниматься спортом.

Основные правила диеты:

  • Овощи едят каждый день. Их можно тушить, варить и кушать свежими.
  • Стоит выбирать диетический способ приготовления мяса и рыбы.
  • Ежедневно надо употреблять кисломолочные продукты.
  • За завтраком едят сложные углеводы.

    Они заряжают энергией и не успевают отложиться в виде жира.

  • Салаты заправляют оливковым маслом.
  • Мясо варят или готовят на пару.
  • Важно отказаться от соли, животных жиров и быстрых углеводов.
  • Среди сыров стоит выбирать нежирные сорта.

  • Надо исключить сахар из рациона.

Остается узнать, что можно есть, а что запрещено.

Что можно и нельзя есть

Важно строго разграничить разрешенные и запрещенные продукты:

Можно Ограничено Нельзя
Оливковое масло Молочные продукты Сливочное и рафинированное масла
Овощи и фрукты, зелень Птица и яйца Свинина
Орехи и семена Красное мясо Конфеты, шоколад
морепродукты Красное вино Жирные сыры
Бобовые Газировка
Цельное зерно Белый хлеб, фаст-фуд, сдоба
Пресная вода Цельное молоко
Жирное и жареное
Полуфабрикаты и колбасы
Наваристые бульоны
Жирная рыба
Кофе и какао

Таким образом пирамида продуктов выглядит так:

  • крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень (едят ежедневно);
  • рыба и морепродукты, нежирные молоко и кефир, йогурт, грибы и макароны из твердых сортов пшеницы (2-6 раз в неделю);
  • яйца и нежирное мясо, бобовые и капуста (2-3 раза в неделю).

В основу пирамиды ставят постоянные физические нагрузки.

Средиземноморская диета: меню на каждый день

Рассмотрим пример меню на неделю:

День Утро Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсянка с фруктами Натуральный йогурт Овощной суп, сэндвич с тунцом Немного орехов Тушеный хек
2 Фруктовый салат Кефир Ризотто с овощами, любой фрукт Яблоко Куриная грудка вареная, огурец
3 Сырники и сок Чай и овсяное печенье Овощи с рисом, сыр Груша Рыба в духовке под сыром
4 Яичный омлет, хлебец Маффин из овсянки с миндалем Паста с мидиями, осьминогами и креветками, томаты Сухофрукты Салат с рукколой
5 Яйцо, тост с сыром и томатом Ананас Овощной суп, салат из свежих овощей, сок Фрукт Баклажан из духовки под сыром с грибами
6 Фрукты с йогуртом Яблоко Рагу из овощей с рыбой на пару Сок, тост с сыром Средиземноморский салат с пастой
7 Овсянка на молоке с ягодами Овсяный маффин Рыбная уха, салат из овощей Горсть орехов Куриное филе из духовки

Вариаций меню довольно много. В качестве закуски или салата можно приготовить:

  • Греческий салат с оливками;
  • салат из авокадо и тунца;
  • рулеты из баклажанов со сливочным сыром и орехами.

Среди супов популярны:

  • суп-пюре с цветной капустой;
  • фассолада с фасолью и маслинами;
  • гаспачо из томатов;
  • суп из белой морской рыбы.

На второе можно подать следующие блюда:

  • цыпленок в белом соусе;
  • каннеллони в соусе песто;
  • спагетти с морепродуктами;
  • запеченные кабачки со специями;
  • баранина в сухом вине;
  • котлеты из свиного и говяжьего фарша.

На десерт можно съесть пудинг из абрикосов, чизкейк с творогом или персики в миндале. Меню диеты довольно сытное, поэтому дополнительные перекусы не понадобятся.

Интересные рецепты

В интернете можно найти огромное количество блюд для средиземноморской диеты. Познакомимся с самыми популярными.

Овсяные маффины с миндалем

Для приготовления 6-ти маффинов понадобятся:

  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. л. сухого молока;
  • 4 ст. л. отрубей из овсянки;
  • щепотка соды;
  • 1 ч. л. ванильного сахара;
  • 7 ядер миндаля.

Приготовление:

  1. В миске взбивают яйца.
  2. Добавляют к ним сухое молоко и отруби.
  3. Все хорошо перемешивают.
  4. Ядра орехов измельчают и добавляют в тесто.
  5. Разливают смесь по формам и ставят в разогретую духовку.

Выпекают маффины 10-15 минут.

Средиземноморский салат из пасты

Для приготовления салата понадобятся следующие продукты:

  • 200 г любой пасты;
  • 150 г сыра моцарелла;
  • красный болгарский перец;
  • половина стакана зеленого горошка;
  • оливковое масло;
  • немного лимонного сока;
  • петрушка.

Рецепт:

  1. Пасту варят по инструкции до готовности.
  2. Смешивают сок лимона и масло оливы.
  3. Отдельно соединяют нарезанный сыр, нашинкованный перец и петрушку.
  4. Пасту и горошек добавляют к смеси из сыра, перца и петрушки.
  5. Поливают все заправкой.

Подают средиземноморский салат теплым.

Куриный салат Летний

Необходимые ингредиенты:

  • 140 г куриной грудки вареной;
  • 2 персика свежих;
  • 50 г ананасов;
  • ½ стакана сельдерея;
  • салатные листья;
  • полстакана обезжиренного йогурта;
  • мята;
  • корица;
  • цедра лимона.

Ход приготовления:

  1. Грудку, сельдерей, персики и ананас нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут руками.
  3. Смешивают курицу, сельдерей и фрукты.
  4. Готовят заправку из йогурта, мяты, корицы, лимонной цедры.
  5. Выливают ее к продуктам и перемешивают.

Салат с курицей готов.

Суп с курицей и шпинатом

Сытный и ароматный суп готовят из следующих продуктов:

  • куриная грудка без кожи вареная;
  • морковка;
  • 5 стаканов куриного бульона;
  • горсть шпината;
  • соль и перец;
  • цельнозерновые сухарики.

Приготовление:

  1. В кипящий бульон кидают нарезанную морковь.
  2. Режут грудку кубиками.
  3. Добавляют ее в суп вместе с нарезанным шпинатом и сухариками.
  4. Солят и перчат.

Допустимо использовать в рецепте лук и майоран.

Салат Айсберг

Салат готовят из следующих продуктов:

  • 3 листа салата;
  • половина авокадо;
  • 2 помидора черри;
  • йогурт для заправки;
  • 30 г нежирного сыра.

Пошаговый рецепт:

  1. Авокадо нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут на кусочки.
  3. Черри разрезают вдоль.
  4. Перемешивают ингредиенты и заправляют йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром.

Баклажаны, запеченные с помидорами, грибами и сыром

Для рецепта понадобятся:

  • 2 баклажана;
  • 5 томатов;
  • два зубчика чеснока;
  • 50 г мягкого сыра;
  • 150 г грибов;
  • панировочные сухари;
  • немного твердого сыра:
  • 50 мг оливкового масла.

Приготовление:

  1. Баклажаны и томаты нарезают кружками.
  2. Грибы крошат пополам.
  3. Мелко нарезают сыр и чеснок.
  4. Смазанный маслом противень посыпают сухарями.
  5. Выкладывают на поверхность все продукты слоями – баклажаны, помидоры, чеснок, мягкий сыр, оставшиеся баклажаны, помидоры и грибы.
  6. Отправляют противень в духовку на 40-50 минут.

За 10 минут до окончания готовки посыпают твердым сыром.

Преимущества и недостатки диеты

Средиземноморский рацион положительно сказывается на стройности фигуры и росте мышц. Его соблюдение не имеет строгих противопоказаний. Исключение – аллергическая реакция и врачебные запреты из-за заболеваний ЖКТ. Специалисты считают, что у подобной диеты довольно много плюсов:

  • нормализация артериального давления и уровня глюкозы;
  • устранение отеков;
  • стабилизация почечной работы;
  • профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • укрепление иммунитета.

Главное преимущество средиземноморской диеты в большом разнообразии блюд. В отличие от монодиет, ее рацион содержит много различных продуктов. Таким образом организм не испытывает стресс. Свежие овощи и фрукты, бобовые, молоко и мясо включают все необходимые минералы и витамины. Причем все эти продукты доступны в российских магазинах.

В медицине средиземноморскую диету называют «стол № 10» или Антиатеросклеротическая. Ее назначают при следующих патологиях:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенный холестерин;
  • атеросклероз;
  • нарушение работы пищеварения;
  • болезни почек и печени.

Судя по отзывам девушек в интернете, снижение веса наблюдается примерно через 1,5 недели. Такой темп считается оптимальным. Он не принесет вреда здоровью и не вызовет стресс.

Как таковых недостатков у диеты нет. Она дает отличный результат при условии правильного из нее выхода. Нельзя резко возвращаться к привычному рациону. На завершение должно уйти около 4 недель.

Источник: https://poudre.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Макияж для зимы

Закрыть