Обед для худеющих

Пп обед: полезные рецепты

обед для худеющих

ПП обед обычно планируется в промежутке между 12:00-15:00 часами, в зависимости от начала первого приема пищи и первого перекуса. При этом старайтесь ежедневно садиться за стол в одно и то же время.

Почему на ПП нужно обязательно обедать

Диетологи рекомендуют выбирать на ПП обед рецепты, достаточно сбалансированные, чтобы съеденные углеводы и жиры успели израсходоваться к концу дня. Нельзя отказываться от обеда или съедать порцию, как очередной перекус – иначе в вечернее время вас будут ожидать приступы острого голода.

Создавая список блюд для обеда при правильном питании для похудения, не следует сокращать положенные калории. Любительницы маложора, рекомендующие съесть в обед ложку каши или один овощной салат — ошибаются. Это никак не относится к ПП, это уже какая-то диета, а таким путем нельзя добиться стабильных результатов. Ушедшие излишки так же быстро вернутся.

Также читайте: примеры ПП ужина.

Выбрав, что есть на обед при правильном питании и размер порции, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость, также нежелательно остаточное чувство голода, не проходящее спустя 15-20 минут. Полезный обед при правильном питании позволяет активно работать без ненужной послеобеденной сонливости.

Какие продукты следует употреблять на обед на ПП

В обеденный рацион должны входить: белки (нежирные мясные, рыбные продукты, грибы), жиры и медленные углеводы (крупы, бобовые, картофель изредка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи) – в соотношении 30-20-50. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто поддерживаете себя в форме – отказываться от углеводов в этот прием пищи не рекомендовано. В качестве альтернативы вы можете убрать их из последующих приемов пищи.

Решая, что кушать на обед при правильном питании, учитывайте собственный вкус и разнообразие ингредиентов. По калорийности – обед имеет самый насыщенный состав: четверть от общей нормы, в среднем до 450 ккал. Общий объем пищи не должен превышать 400 г.

Примерное обеденное меню выглядит так:

  • Небольшая порция супа, борща, щей, ухи или любого бульона;
  • Салат из свежих овощей. Добавляйте побольше листовой зелени. Можно добавлять немного сыра (адыгейского, моцареллы и другие ферментированные разновидности);
  • Хлеб (цельнозерновой с отрубями), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Белок на выбор: бобовые, мясо или рыба. Для вегетарианского меню рекомендованы сочетания риса с бобовыми, либо бобовые со свежими овощами.

Пример моего ПП обеда: фаршированные кабачки с овощным салатом.

Не рекомендуется чем-либо запивать пищу и пить на протяжении 40 минут после обеда.

5 простых рецептов ПП обеда

Для тех, кто не любит долго готовить, предлагаем взять на вооружение эти простые варианты обеда при правильном питании:

  1. Порция легкого супа (грибной или овощной суп-пюре). Вариант диетического супа-пюре: варим куриное мясо, стручковую фасоль, цветную капусту, болгарский перец, пол моркови и шпинат. Добавляем любимые специи и взбиваем блендером. Сверху крошим зелень. На второе: куриное филе или рыба (тушеная, гриль или паровая), овощной салат и небольшой кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Тушеные овощи на ваш вкус (сделайте их не сухими, а как можно более сочными), 2 небольших котлеты на пару (рыбные или куриные – для пышности и сочности добавьте в фарш немного овсяных хлопьев), ломтик запеканки (100-150 г) из творога в мультиварке: 0,500 кг (нежирного творога), 3 яйца, 30 г сахара, 30 г отрубей, 100 г любых распаренных сухофруктов, маленькая щепотка соли, растительного масла для смазки чаши. Белки с солью взбиваем отдельно до устойчивой пены. Желтки смешиваем с остальными ингредиентами блендером. Соединяем взбитые белки с остальной массой и аккуратно перемешиваем ложкой в одном направлении. Помещаем в смазанную чашу мультиварки и устанавливаем программу «Выпечка».
  3. Уха, овощной салат, любая каша (100-150 г) с тушеной говядиной (телятиной) со специями.
    Суп с кусочками мяса, овощные котлеты (нежирный фарш, мелко рубленые или тертые овощи. Помидоры или домашний сок из них.
  4. Постный борщ, курица со стручковой фасолью: обжарьте на сухой сковороде красное куриное мясо со специями, затем нарежьте соломкой. Стручковую фасоль отварите и смешайте с курицей, приправив любимым домашним соусом.
  5. Рис к индейской и морковью, овощной салат, суп на овощном бульоне, гранулированные отруби.

Еще пример: фаршированные баклажаны под сыром с овощами.

Смотрите: рецепты ПП завтраков.

Как сделать ПП обед вкуснее

Если вы не слишком разбираетесь в специях и пряностях для обеда на правильном питании, в рецепты рекомендую добавлять проверенные сочетания:

  • свежий базилик к огурцам и томатам;
  • лавровый лист к рыбе;
  • паприка к мясу;
  • корица и имбирь к кашам, чаю.

Выбирая, что приготовить на обед для правильного питания, ориентируйтесь на свой вкус, но и позволяйте себе экспериментировать. Специи и пряности помогают пищеварению, регулируют метаболизм и способствуют похудению.

Еще полезное: подробное ПП меню на неделю.

Статья оказалась полезной? Порекомендуйте ее в социальных сетях! Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.

Источник: https://pp-pohudenie.ru/pp-obed-poleznye-recepty/

Обед для похудения — быстро, просто и вкусно

обед для худеющих

Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед, например, человеку, занятому на работе?

Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А  также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения», ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью «Вечерняя трапеза или стоит ли отдавать ужин врагу».

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи, мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

  • Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
  • Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
  • В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы.При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).
  • Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ.Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
  • Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды.И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

  • Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
  • Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить.

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

Варианты такие:

  • Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
  • Сваренные вкрутую яйца
  • Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
  • Нежирный йогурт с фруктами
  • Готовое желе с кусочками фруктов
  • Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

  • Гречневая или овсяная каши

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро.

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Рецепты белковых коктейлей  для похудения я описал в своей статье по ссылке

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

Потребуется

  • Курица (любая часть) – 200 г для бульона
  • Кабачок – 2 шт
  • Нежирный сыр – 100г
  • Луковица – 1 шт
  • Зелень, специи, паприка – по вкусу
  • Чеснок – пара зубчиков
  • Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

Потребуется

  • Морковь, огурец, перец болгарский  – по 1 шт
  • Картофелина – 1-2 шт
  • Луковица – 1 шт
  • Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
  • Помидоры – 2-4 шт
  • Растительное масло – 3 ст.л.
  • Сливочное масло – 15 г
  • Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

Потребуется

  • Чечевица – 1 стакан
  • Масло оливковое – 3 ст.л.
  • Яблоко зеленое – 1 шт
  • Сельдерей – половина пучка
  • Петрушка, соль и перец – по вкусу
  • Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

Говядина тушеная

Ингредиенты

  • Говядина – 300 г
  • Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощное рагу

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.

Что запомнить

  • Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
  • Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
  • Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

Источник: https://tvoy-ves.ru/dieticheskij-obed/

Диетический обед для похудения — рецепты

обед для худеющих

Все диетологи мира сходятся в едином мнении, что основой ежедневного приема пищи является обед. В это время организм пополняет запас витаминов и энергии. А правильно составленный диетический обед для похудения поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Полезный обед помогает восполнить нужное количество питательных компонентов, выработать ферменты для переработки пищи и даже поужинать без угрозы пополнеть.

Питательные вещества (белки, жиры, углеводы) и ферменты являются основой жизнедеятельности человека. Они участвуют в пищеварении, в выработке энергии, в работе всех систем организма.

Поэтому специалисты-диетологи давно разработали огромное количество систем похудения, которые основаны, в первую очередь, на поддержании здоровья организма.

Как правильно подобрать меню обеда

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру. Особенностью этой диеты является ее продолжительность — месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное — не превысить лимит обеда — 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню — еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них — сбалансированность.

  • Старайтесь в течение дня пополнять запас белков, жиров, углеводов.
  • Пейте больше воды, балуйте себя фруктами и овощами.
  • Постоянно находитесь в движении и узнавайте каждый день что-то новое.
  • Откажитесь от вредных привычек, занимайтесь спортом.

Баланс в еде, как и в жизни, позволит вам быстрее добиться желаемого. В нашем случае — красивой, стройной фигуры.

Основные правила диетического питания

  • При подготовке полезного диетического блюда необходимо помнить о важности углеводов. Многие худеющие люди недооценивают степень влияния этих питательных веществ на процесс похудения. А еще больше людей переоценивают степень негативного влияния углеводов. Важно всегда помнить, что для оптимальной жизнедеятельности ваш организм нуждается во всех питательных компонентах (БЖУ). Так, необходимые углеводы для полезного обеда могут быть в виде каши, макарон твердых сортов, картофеля в запеченном или отварном виде.
  • Следуя правилам похудения Пьера Дюкана, ежедневно выпивайте 2 литра воды (жидкость пейте через 20-30 минут после приема пищи) и 30-40 минут гуляйте на свежем воздухе (например, в городском парке).
  • Старайтесь обедать осознанно (только тогда, когда испытываете чувство голода) и по возможности медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Исключите из своего рациона прием пищи перед телевизором или во время чтения книги. Доказано: когда мозг сосредоточен только на процессе питания (и пищеварения), чувство сытости приходит гораздо быстрее.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Составляйте меню, исходя из своего образа жизни. Чем активнее ваша жизнь, тем питательнее должен быть ваш обед. Не забывайте о разнообразии: в вашем рационе должны быть продукты всех пищевых групп.
  • Придерживайтесь правила: чем проще еда, тем легче похудеть.
  • Не забывайте, что дневной прием пищи важнее ужина. Сытный обед — защита от вечернего переедания.

Готовим дома: полезный обед

В современном ритме большого города не всегда есть возможность пообедать, а главное — потрапезничать полезно. Многих людей приводит в шок одна мысль о том, что придется обедать (а с современным ритмом жизни, возможно, даже ужинать) на работе или в ресторане фастфуд. В таком случае специалисты предлагают простое решение: приготовить диетический обед дома и взять еду с собой. Вы можете подобрать меню, основываясь только на своем вкусе и предпочтениях. Это ли не праздник?

Кроме того, такой подход обладает рядом плюсов:

  • Вы знаете, из чего приготовлен ваш обед.
  • Он точно будет свежим, вкусным и полезным.
  • Вы можете каждый день пробовать что-то новое.
  • Вам не придется в спешке решать, где и чем перекусить.

Подготовка диетически полезного обеда основывается на суточных потребностях организма. Они напрямую зависят от образа жизни и энергетических затрат в течение дня. То есть, чем более активную вы ведете жизнь, тем более насыщенным должен быть дневной прием пищи.

Варианты меню

Традиционно диетические блюда на обед включают 4 составляющих: первое блюдо, второе блюдо, салат, низкокалорийный десерт.

Примеры первых блюд на выбор:

  • грибной крем-суп;
  • куриный суп с вермишелью;
  • диетический борщ без зажарки;
  • овощной крем-суп;
  • суп-пюре из брокколи и зеленого горошка;
  • овощной суп с фасолью.

Вторые диетические блюда:

  • омлет с креветками;
  • консервированный тунец в лаваше;
  • болгарский перец, запеченный в духовке;
  • ​овощи на пару;
  • куриные грудки, запеченные с нежирным сыром;
  • картофель в мундирах, запеченный.

Салаты:

  • из помидоров и огурцов с оливковым маслом;
  • из моркови и нежирного творога со сметаной;
  • из отварной свеклы с черносливом;
  • из вареного яйца со сметаной и горчицей;
  • из болгарского перца, огурцов, помидоров, лука, оливок и брынзы;
  • из пекинской капусты, яблока и куриной грудки.

Диетические десерты:

  • фруктово-творожная запеканка;
  • желе с фруктами и ягодами;
  • молочно-фруктовый десерт (на желатине);
  • фруктовый салат с йогуртом;
  • ванильный пудинг с молоком;
  • апельсиновый или клубничный шербет.

Напитки:

  • черный кофе без сахара;
  • чай (в приоритете зеленый) без сахара, молока и сливок;
  • минеральная вода;
  • свежевыжатые соки;
  • морсы;
  • смузи.

Грибной крем-суп с сыром

Из диетических супов сегодня приготовим грибной крем-суп с сыром.

На полтора литра воды понадобится:

  • стебель сельдерея — 150 г.;
  • плавленый сыр (небольшой жирности) — 200 г.;
  • молоко — 50 мл.;
  • шампиньоны — 0.5 кг.;
  • лук — 1 гол.;
  • мускатный орех — 1 г.

Приготовление:

  1. Режем сельдерей, грибы и лук средними кубиками.
  2. Доводим воду до кипения и кладем туда полученную смесь. Варим 20 минут.
  3. Готовый бульон необходимо остудить и измельчить блендером.
  4. Добавляем сыр, нарезанный кубиками, и ставим на огонь.
  5. Осталось добавить измельченный мускатный орех и молоко.
  6. Снова взбиваем блендером и даем закипеть. Суп готов!

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты:

  • ¼ курицы;
  • картофель — 4 шт.;
  • лук репчатый — 1 гол.;
  • морковь — 1 шт.;
  • вермишель («паутинка») — горсть;
  • зелень, соль — по вкусу.

Как готовить:

  1. Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения. Снимаем пенку, если есть.
  2. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на кусочки.
  3. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
  4. Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
  5. Добавляем вермишель и варим 5 мин.
  6. Посыпаем зеленью.
  7. ​До готовности даем супу настояться и подаем с кусочками курицы.

Омлет с креветками

Как известно, морепродукты, наряду с курицей, являются идеальным вариантом для диетически полезного и вкусного обеда для похудения.

Нам понадобится:

  • яйцо — 1 шт.;
  • яичный белок — 2 шт.;
  • молоко (1-1.5% жирности) — 2 ст. л.;
  • очищенные креветки — 10-15 шт.;
  • оливковое масло — ½ ч. л.;
  • зелень — по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Креветки и зелень обжариваем в оливковом масле на сковороде 2-3 минуты.
  2. Взбиваем яйца с молоком, заливаем этой смесью креветки с зеленью.
  3. Жарим до готовности, накрыв сковороду крышкой.
  4. При подаче посыпать по вкусу зеленью.

Консервированный тунец в лаваше

Нам понадобится:

  • тонкий лаваш — 1 шт.;
  • сметана — 3 ст. л.;
  • тунец консервированный — 1 банка;
  • зеленый лук — 15 г.;
  • салат зеленый — 50 г.;
  • яйца куриные (вкрутую) — 2 шт.

Как приготовить:

  1. Смазываем лист лаваша сметаной.
  2. Яйца режем небольшими кусочками.
  3. Тунец разминаем вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш.
  4. Зелень промываем.
  5. Мелко режем лук, салат рвем руками (удаляя толстые прожилки).
  6. Раскладываем зелень сверху на рыбу и яйца.
  7. Заворачиваем верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков рулетом. Блюдо готово через 30 минут.

Салат для похудения

Вы не ошибетесь, если вместо новомодного диетического салата просто покрошите несколько любимых овощей и зелени, естественно, в свежем виде, и заправите их на выбор: лимонным соком, оливковым маслом, соевым соусом или нежирным йогуртом.

Низкокалорийный десерт

Диетический десерт станет отличным завершением вашего полезного обеда. Диетологи давно опровергли миф о том, что во время похудения необходимо забыть о вкусной еде. Вы можете насладиться темным шоколадом с несладким чаем или кофе, медом и даже зефиром!

Если же вы решили побаловать себя диетическим десертом собственного приготовления, вот рецепт фруктово-творожной запеканки:

  1. Смешиваем пачку обезжиренного творога с 1 яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. молока.
  2. Застилаем форму для выпечки пергаментом.
  3. Выкладываем фрукты (лучше всего использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, ананас или банан) и заливаем их творожной массой.
  4. Выпекать 25 минут при 180 градусах.

Существует множество реально работающих диет, меню которых расписано по неделям и месяцам. Это, несомненно, облегчит вашу жизнь, ведь вам не придется судорожно искать рецепты и бегать по ближайшим магазинам в поисках нужных ингредиентов.

Не забывайте проявлять фантазию и ежедневно радовать себя пусть диетическими, но кулинарными изысками!

Полезная еда XXI века

В век высоких технологий и жизни в режиме онлайн правильное и полезное питание (еще и способствующее похудению) является модным трендом. Хотя многие молодые люди различают понятия диеты и правильного питания (ПП). Но сегодня можно с уверенностью сказать, что грядет эра, где диета будет равна ПП. Добиться шикарных результатов в работе над своей фигурой, при этом не прикладывая титанических усилий, стало возможным. Главное, правильно питаться.

Блогеры нередко делятся с подписчиками фотографиями своих завтраков, обедов и ужинов. Они транслируют здоровый образ жизни на весь мир. На их фото вы не увидите высококалорийной или просто «нефотогеничной» еды.

Завтрак в виде смузи из свежих фруктов и овсяной каши (композиция фото разбавлена лепестками цветов и разбросанными по столу ягодами). Обед состоит из грибного крем-супа, овощного салата и горсти орехов. Ужин: тефтели из индейки с зеленью и фруктовый чай.

Попробуйте сфотографировать свой обед так, чтобы он собрал сотни или тысячи лайков! Это уже похоже на вид спорта.

Популярные блогеры, модели и известные люди доказывают на своем примере, что полезная еда — самая фотогеничная.

Худейте и питайтесь правильно!

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/pitanie/recepty/dieticheskij-obed.html

Обед при правильном питании для похудения: диетическое меню

Суть правильного питания состоит не в голодании, а изменении пищевого поведения. Похудение должно приносить пользу и сохранять хорошее настроение, а это возможно при полноценном и сбалансированном питании, в котором важное место занимает обед. Его лучше готовить и есть, следуя определенным рекомендациям.

Правила составления обеда для похудения

Для того, чтобы диетический обед приносил пользу для похудения, надо придерживаться принципов правильного питания. К ним относятся:

  1. Питательное меню – обед должен содержать все необходимые организму нутриенты (клетчатку, минералы, витамины).
  2. Сытная, но некалорийная пища – 35% от дневного рациона питания.
  3. БЖУ 45/35/20. Количество медленных углеводов не должно превышать 5%.
  4. Правильный обед в промежутке от 13 до 15 часов. Это обусловлено способностью организма хорошо переваривать белки и углеводы в данное время.
  5. Обеденный прием пищи для похудения обязательно должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.
  6. Употреблять обед надо теплым, пережевывать пищу медленно ни на что не отвлекаясь..
  7. Способы приготовления еды на обед – запекание, варка на пару.
  8. После еды стоит немного расслабиться, посидеть спокойно в течение 15-20 минут.
  9. Запивать обеденную пищу лучше теплым питьем через 20-30 минут. Это ускорит метаболизм. Горячие, холодные и алкогольные напитки исключены.
  10. На десерт для похудения можно съесть мякоть арбуза или грейпфрута (не более 100 г).

Разрешенные и запрещенные продукты

Обед для похудения готовится из определенных продуктов, при этом существует запрет на некоторые категории. Подробная информация по составу рациона при правильном питании:

Группа продуктов
Рекомендованные Нежелательные
Нежирное мясо (индейка, курица, телятина) Белый хлеб, сдобная выпечка, сладости, сахар
Постная рыба (хек, судак, треска) Соленые, вяленые, копченые блюда, колбаса, сосиски, полуфабрикаты
Низкокалорийная кисломолочная продукция (йогурт, творог, кефир) Соусы, майонез, специи
Овощи (спаржа, огурцы, морская капуста, тыква, кабачки, латук, брокколи, сладкий перец, сельдерей) Жирные сорта мяса (утка, свинина)
Свежие ягоды, фрукты (клюква, лимон, грейпфрут, авокадо, арбуз) Овощи (картофель, чеснок, зеленый горошек)
Цельнозерновые макароны, отрубной хлеб, галеты Икра, жирная рыба (семга, форель)
Бульоны овощные, постные Фрукты (виноград, хурма, изюм, банан, инжир, финики)
Рассыпчатые каши (гречка, овсянка, перловка, булгур) Крупа манная, белый рис
Яйца, грибы Жирная молочная продукция (молоко, сливки, сыр, сметана, творог)
Оливковое масло Производственный жир, растительное масло
Отвар шиповника, зеленый чай, кофе натуральный, вода негазированная Сладкие соки и газировка, кисель, какао, алкоголь

Обеденное меню при правильном питании

Рацион правильного питания в полдень должен быть сбалансированным. Примеры недельного меню на обед:

Дни Блюда, г/мл Общая энергетическая ценность, ккал
Пн Борщ зеленый – 200, паровая котлета – 100, кабачки печеные – 100, хлеб ржаной -30, компот из сухофруктов — 200 300
Вт Рассольник – 150, хек отварной с брокколи – 250, хлеб отрубной – 20, сок томатный — 200 400
Ср Суп-пюре грибной – 200, индейка отварная – 100, тыква печеная – 100, хлеб – 30, отвар шиповника 380
Чт Уха без картофеля – 200, телячья отбивная – 100, салат греческий – 100, сухари – 30, чай зеленый — 200 350
Пт Суп гороховый – 200, запеченный судак – 100, витаминный салат – 100, хлеб – 30, сок грейпфрутовый — 200 310
Сб Постный борщ – 200, куриные биточки – 100, морская капуста – 100, тост – 30, клюквенный морс — 200 350
Вс Суп с чечевицей – 200, отварной хек – 100, салат «Щетка» — 100, хлеб – 30, чай — 200 280

Рецепты полезных блюд

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из вкусных и полезных блюд. Диетические рецепты разнообразны, их интересно готовить. Важно правильно подать блюдо – посуда должна быть красивой, сервировка – эстетически приятной.

Шаурма диетическая

Ингредиенты:

  • листья салата – 6-8 шт;
  • куриная грудка – 200 г;
  • огурец – 1 шт;
  • болгарский перец – 1шт;
  • помидоры черри – 100 г.
  • творог обезжиренный – 80 г;
  • кефир 1% — 30 г:
  • соль, прованские травы – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Грудку отварить, остудить, снять шкуру и нарезать мелкими кубиками.
  2. Перец очистить от семян, нашинковать соломкой.
  3. Огурец и помидоры помыть, мелко нарезать.
  4. Соединить творог с кефиром, солью и травами. Тщательно вымешать.
  5. Салатные листья промыть и обсушить.
  6. Сложить 3-4 листа один на другой, смазывая заправкой.
  7. Выложить начинку, сверху еще заправки.
  8. листья рулетом или конвертом.

Суп из сельдерея

Ингредиенты:

  • капуста белокочанная – 300 г;
  • перец салатный – 100 г;
  • стебли сельдерея – 300 г;
  • лук фиолетовый – 1 шт;
  • соус томатный – 50 г;
  • вода – 2 л;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Вскипятить воду. Оставить охлаждаться.
  2. Капусту и стебли сельдерея нашинковать мелко, промять руками с добавлением щепотки соли.
  3. Лук и перец очистить от шелухи и семян, нарезать произвольно. Добавить к овощам.
  4. Смешать готовую массу с томатным соусом.
  5. Залить все остывшей кипяченой водой.
  6. Томить на медленном огне на протяжении 10 минут.
  7. Украсить блюдо перед подачей зеленым сельдереем.

Рыба с овощами на пару

Ингредиенты:

  • брюссельская капуста – 100 г;
  • филе хека -200 г;
  • морковь – 1 шт,
  • болгарский перец – 1 шт;
  • масло оливковое – 30 г;
  • лук – 1 шт;
  • сыр твердый – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Рыбное филе промыть, нарезать порционно.
  2. Лук очистить, нашинковать кольцами.
  3. Мытую морковь нарезать тонкими кружочками.
  4. Сладкий перец освободить от семечек, нарезать соломкой.
  5. Чашу пароварки смазать оливковым маслом.
  6. Выложить хека, овощи.
  7. Готовить под крышкой около 5 минут.
  8. Добавить капусту и держать блюдо на пару еще 7 минут.
  9. Сыр мелко натереть, посыпать им готовое блюдо.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1272-obed-pri-pravilnom-pitanii-dlya-pohudeniya.html

Правильный обед для похудения | Всё о похудении

Правильное питание – это базовый элемент, вокруг которого строится весь процесс здорового похудения.

Но большинство худеющих акценты делают на завтраках и ужинах, ошибочно считая, что в середине дня можно позволить себе съесть все, что попадется под руку.

Частично такая позиция оправдывается тем, что выбор у работающих людей невелик – им часто приходится пользоваться услугами общепита, да и время на еду крайне ограничено. Но именно неправильный обед может стать причиной того, что лишний вес никак не уходит.

Секреты обеда

Аювердические трактаты утверждают, что в период между 12 и 15 часами «зажигается огонь пищеварения». И современные исследования подтверждают то, о чем люди интуитивно догадывались много веков назад. В это время в организме присутствует максимальная концентрация ферментов, облегчающих переваривание и усвоение пищи.

На дневные часы приходится также пик физической активности человека. Рабочий день в разгаре и на то, чтобы успешно заниматься делами, нужна дополнительная энергия. А значит, можно и нужно позволить себе съесть больше, чем на завтрак или ужин. К тому же днем не так страшно даже немного переесть – лишние калории успеют сгореть до ужина, который можно сделать менее питательным, чем обычно.

Диетологи считают, что в зависимости от количества приемов пищи, на обед должно приходиться от 30 до 40% общей калорийности рациона. Но организму далеко не все равно, из каких блюд эти калории будут получены. Поэтому состав продуктов без внимания оставлять не стоит.

Правильный обед для похудения позволит вам дольше оставаться сытым и при этом даст достаточно энергии, чтобы активно продолжить день и даже потренироваться вечером.

Правильный обед

До сих пор нет единого мнения, может ли диетический обед для похудения состоять из трех блюд, как традиционный. Однозначно можно сказать лишь то, что комплексный обед, который предлагают сегодня во многих кафе и ресторанах, пользы для фигуры однозначно не принесет. Он слишком большой по калорийности, и часто состоит из несочетаемых продуктов.

Если обед для похудения приготовлен дома, то он может включать в себя первое и второе. Но запивать его чаем или компотом все равно не стоит.

Пить вообще можно за 20-30 минут до или минимум через час после еды. Лишь в этом случае пищеварительные ферменты в желудке достигают необходимой для успешного переваривания пищи концентрации.

Общие правила

Объем человеческого желудка в нерастянутом состоянии составляет примерно 350 мл. Поэтому, независимо от количества блюд, очень желательно его не превышать. Если систематически переедать, стенки желудка постепенно начнут растягиваться и для насыщения нужно будет все больше пищи.

Переходя на небольшие порции, можно значительно сократить даже уже растянутый желудок, и со временем кушать вы начнете меньше.

Есть и другие важные правила, которые надо учитывать при составлении меню для здорового, но не слишком калорийного обеда:

  • Кушать желательно в одно и то же время – так организм привыкает к определенному распорядку и начинает вырабатывать желудочный сок загодя.
  • На обед надо отводить не менее 20 минут – именно столько нужно организму, чтобы полностью ощутить насыщение пищей.
  • Каждый кусочек должен быть тщательно пережеван. Поэтому лучше не отвлекаться на дела и разговоры, а полностью сосредоточиться на еде.
  • Не стоит использовать в одном обеде слишком большой набор продуктов. Очень полезно придерживаться принципов раздельного питания – так пища лучше усваивается.
  • Если обед будет состоять в основном из быстрых углеводов (макароны, картофель, белый рис, фаст-фуд и др.), то вам очень быстро снова захочется кушать. В меню обязательно должен быть белок и/или медленные углеводы.
  • В обед можно позволить себе немного сладостей. Они обеспечат вас хорошим настроением и запасом энергии на вторую половину дня.
  • Слишком легким обед быть не должен – так вы быстро захотите есть снова, а постоянного чувство голода при похудении плохой спутник.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Молитва для похудения на убывающую луну

Поскольку на переваривание пищи организму тоже требуется энергия, то желательно сразу же после приема пищи немного отдохнуть. Конечно, вздремнуть полчасика у работающих не получится, но спокойно посидеть и помечтать или побеседовать о чем-то приятном можно себе позволить.

Что включаем

Достаточно, если полезный обед для похудения содержит примерно 400-500 ккал, но в него должны входить все основные группы питательных веществ: жиры, белки и углеводы. Кстати, часто диетологи советуют все суточные жиры съедать именно на обед.

Поэтому раз в неделю (не чаще!) можно даже побаловать себя пирожным или жареной котлеткой. Но лучше все-таки использовать для приготовления рецепты низкокалорийных блюд.

Есть на обед действительно можно все, что не запрещено по принципам здорового питания или выбранной вами диетой:

  • мясные или рыбные блюда;
  • супы на овощных и мясных бульонах;
  • макароны (желательно из твердых сортов пшеницы);
  • любые каши (даже с добавлением небольшого количества масла!);
  • все виды морепродуктов;
  • свежие или приготовленные любым способом овощи;
  • фруктовые салаты или десерты.

Сладкоежкам на обед можно позволить себе диетическую выпечку. Но лучше, если она будет приготовлена в домашних условиях. Тем более что рецепты диетического печенья обычно очень просты.

В готовых сладостях слишком много сахара и часто присутствуют трансгенные жиры. Но кушать мучные изделия часто при похудении нельзя – их можно себе позволить 1-2 раза в неделю.

Жидкое и соки

Если вы остаетесь сторонником того, что в обед обязательно надо есть суп, вы можете следовать своей традиции. Но в этом случае лучше отказаться от мясных блюд и гарниров, переместив их на другой прием пищи. Лучше скушать суп с гренками или небольшим кусочком темного хлеба, а на второе – что-нибудь овощное (салат, тушеные, гриль).

Жидкие блюда менее калорийны и быстрее усваиваются, поэтому после супа кушать захочется быстрее – это надо учитывать при планировании рациона.

Свежевыжатые соки очень полезны. Но они тоже не питье, а еда. Причем готовить их надо непосредственно перед употреблением, так как уже через 15-20 минут количество содержащихся в них витаминов сокращается вдвое. От пакетированных и консервированных соков вообще лучше отказаться – во фруктовых много сахара, а в овощных – соли.

Идеально, если сок выпит не в обед, а вместо полдника или второго завтрака – так организм извлекает из него максимальную пользу.

Диеты и обеды

Здоровый обед можно придумать, даже если вы сидите на определенной диете, которая ограничивает ваш набор продуктов. Вот как выглядит обед в разных диетических вариантах:

  • по Дюкану – это должно быть богатое белком мясное или рыбное блюдо, возможно с овощным гарниром или салатом;
  • по средиземноморской – овощной салат с оливковым маслом, мясо или рыба приготовленные на гриле;
  • по японской – суп или морепродукты с соевым соусом, салат из морской капусты;
  • по низкокалорийной – любые блюда, но не более чем на 300-350 ккал;
  • по безуглеводной – исключаются все быстрые углеводы, остаются белки, овощи, несладкие фрукты;
  • по вегетарианской – исключаются продукты животного происхождения, в том числе животные жиры.

Соответствующие рецепты можно поискать на сайтах, дающих описание выбранной вами диеты, или в книгах о здоровом и полезном питании. Желательно постоянно обновлять рацион. Даже самые любимые блюда быстро надоедают, если кушать их постоянно.

Здоровый фаст-фуд?!

Но как же быть тем, кто вынужден обедать в ресторанах быстрого питания? К счастью, все больше сетевых кафе включают в меню диетические и низкокалорийные блюда. Но даже если приходится довольствоваться стандартным предложением, калорийность еды можно значительно снизить простыми приемами:

  • откажитесь от соусов, майонеза и жирных подливок – в них слишком много сахара, соли и других вредностей;
  • попросите холодный гамбургер – на его переваривание организм потратит больше энергии;
  • съешьте только половину булки или откажитесь от нее совсем – она приготовлена из белой муки и очень калорийна;
  • промокните жирную котлету сложенной в несколько раз бумажной салфеткой – она впитает довольно большое количество жира, который не окажется в вашем желудке;
  • с мяса и рыбы обязательно удаляйте кляр и/или панировку – она впитывает жир и содержит дополнительные калории;
  • спросите, что есть из вегетарианских блюд – во многих кафе предлагают сендвичи без мяса или салаты;
  • старайтесь выбирать овощные протертые супы – в них практически отсутствует жир, а калорийность – самая низкая;
  • смузи, йогурты, коктейли и мороженое в таких заведениях не для вас – в них огромное количество сахара, а часто еще специальные добавки, возбуждающие аппетит;
  • не добавляйте лед в напитки – холодная вода способствует тому, что калории расходуются быстро, и вы скоро проголодаетесь;
  • если не можете обойтись без кофе и чая, не добавляйте в них сахар, а тем более – сливки.

И помните, то лучше съесть вовремя «неправильный обед», чем остаться голодным до вечера, а потом затолкать в желудок двойную порцию полезной еды. Постоянное вечернее переедание похудению точно способствовать не будет.

Отзывы и результаты

Чтобы похудеть быстро и не голодая, лучше научиться заранее планировать рацион на неделю. Это позволит контролировать каждый прием пищи, а не только грамотно составлять обед. Диетологи подтверждают, что худеющие, которые едят по заранее составленному меню, быстрее сбрасывают вес и реже «срываются» на лишнее.

Полезно завести собственную книгу рецептов, в которую вы будете записывать полюбившиеся полезные блюда. Она станет со временем вашим основным помощником и лучшей подсказкой при составлении недельного меню.

Выбирайте рецепты, на приготовление которых уходит не более 15-20 минут. Это позволит вам перейти на свежеприготовленную пищу, в которой сохраняется максимум полезных веществ.

И помните, что на процесс похудения влияет не только то, что вы едите, но и образ жизни, который вы ведете. Даже если питание будет здоровым, правильным и максимально сбалансированным, но при этом большую часть дня вы проводите сидя или лежа, быстро убрать лишние килограммы не получится.

Сочетание грамотно построенного рациона, с обязательным завтраком, диетическим обедом и легким ужином с регулярными физическими нагрузками дает превосходные результаты.

Источник: https://abgym.ru/pitanie/osobennosti/obed-dlya-pohudeniya.html

Вариант №1

  1. Первым блюдом похудательной обеденной диеты может стать суп из нежирного мяса. Мясо лучше всего порубить кусочками и добавить в бульон.
  2. Вторым блюдом может стать квашеная капуста.
  3. На десерт позвольте себе 2 небольших куска горького черного шоколада и чашку зеленого чая в чистом виде, без сливок и сахара.

Вариант №2

  1. Можно сделать крем-суп из овощей. Для приготовления такого блюда можно использовать цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту.
  2. Вторым блудом станет перец фаршированный куриным нежирным филе. Перец можно потушить в томатно-чесночном соусе.
  3. На десерт позвольте себе морс из любых ягод, но без сахара.

Вариант №3

  1. Приготовьте запеченную в фольге рыбу, приправленной лимоном.
  2. В виде гарнира используйте салат в виде овощей, заправленный нежирным натуральным йогуртом или же очень нежирной сметаной.
  3. Кроме этого можно взять кусок хлеба их муки грубого помола.

Вариант №4

  1. Вы можете позволить себе на диетический обед постную запеканку, приготовленную либо из овощей, либо из нежирного творога.
  2. На десерт можно приготовить простое блюдо в виде свежих абрикосов, заправленных тертой морковью и небольшим количеством легкого творога.
  3. Все это запейте травяным чаем без сахара.

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру.

Особенностью этой диеты является ее продолжительность — месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное — не превысить лимит обеда — 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню — еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них — сбалансированность.

  • Старайтесь в течение дня пополнять запас белков, жиров, углеводов.
  • Пейте больше воды, балуйте себя фруктами и овощами.
  • Постоянно находитесь в движении и узнавайте каждый день что-то новое.
  • Откажитесь от вредных привычек, занимайтесь спортом.

Баланс в еде, как и в жизни, позволит вам быстрее добиться желаемого. В нашем случае — красивой, стройной фигуры.

Чтобы решить, что кушать на обед, чтобы похудеть, нужно помнить, что прием пищи должен соответствовать определенному количеству калорий. Необходимое количество калорий определяется в зависимости от веса и активности человека. Большинство людей теряют вес, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день. Например, приемы пищи по 400 калорий и два перекуса по 100.

Получить на обед 400 ккал можно за счет такого меню:

  • стейк из лосося (150 ккал), 1 стакан брокколи, приготовленной на пару (55 ккал), 0.5 стакана отварного бурого риса (105 ккал);
  • стейк из курицы, листовая зелень, морковь, 0.5 стакана киноа;
  • 100 гр. тофу, брюссельской капусты, цельнозерновой пасты.

Стейк из курицы с овощами

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.

Источник: https://dietayou.ru/produkty-pokhudeniya-obed/

Что можно есть на обед, чтобы похудеть, диетические рецепты для всех

Следя за фигурой, важно скорректировать свое питание и обдумать ежедневное меню. Диетический обед требует особого внимания. При наличии цели снижения веса, следует снизить калорийность потребляемой пищи. Так, каждое блюдо должно быть легким и легкоусваиваемым, чтобы организму не пришлось долго переваривать его.

Правильное время для обеда

Чтобы диетический обед и правда был диетическим, следует правильно подобрать для него время. Организм живет по биологическим часам, и для нормального функционирования ему важно получать питание вовремя. Раньше обед традиционно начинался в 12 часов дня, то есть в полдень, и это не случайно. С этого времени и до 15-ти дня организм активно выделяет специальные ферменты, которые отвечают за расщепление поступающей пищи.

Именно в этот временной отрезок следует подкрепиться.

Находящийся на пике своей работы метаболизм не позволит набрать лишние килограммы. При условии, что блюдо не перенасыщено жирами. основных элементов потребляемой пищи должно быть в балансе. Кроме того, для продолжения дня необходимы витамины, чтобы тело чувствовало себя в сытости и сохранности.

Как совмещать белки, жиры и углеводы?

Сбалансированным можно назвать то питание, которое включает примерно 40% углеводов, и по 30% уходит на жиры и углеводы. Совсем исключать полезные жиры нельзя. От этого нарушаются многие функции организма: усвоение витаминов, ухудшается общее самочувствие, страдает женское здоровье. Однако это не дает право потреблять все подряд — стоит обратить внимание на полезные жиры:

  • миндаль;
  • арахис;
  • кешью;
  • авокадо;
  • мягкий сыр;
  • шоколад (70%);
  • йогурты;
  • грецкий орех.

Углеводы также являются немаловажной составляющей нормального рациона. Они обеспечивают организм необходимой энергией и позволяют продолжать день так же продуктивно, как и до обеда для похудения. Речь идет не о простых углеводах, которыми богаты выпечка, сахар или мед. Важно питаться сложными, они содержатся в следующих продуктах:

  • крупы (рис, гречка);
  • макаронные изделия (желательно выбирать твердые сорта);
  • хлеб;
  • бобовые;
  • картофель.

Углеводы обеспечивают правильную работу всей пищеварительной системы. Белок же — это строительный материал для тела. Получить его можно, съедая молочные продукты, мясо, птицу и бобовые. К слову, в чечевице содержится намного больше белка, чем в стейке из говядины, но организм лучше воспринимает именно животный.

Правильный обед для похудения

Даже диетический обед может быть комплексным, включая первое и второе. От обычного обеда он отличается используемыми ингредиентами и способом приготовления. Порции также играют важную роль — на диете придется съедать меньше, чем обычно. Диетологи выделяют некоторые правила, которых стоит придерживаться при желании похудеть:

  1. В меню обедов, чтобы похудеть должно быть включено горячее блюдо. Супы в России являются важной частью культуры, поэтому для худеющих россиян это не проблема. Горячие блюда способствуют правильной работе пищеварительного тракта, профилактике простудных заболеваний, они насыщают организм на долгое время.
  2. Правило сорока процентов. Столько обеденные блюда должны занимать в совокупности от дневного рациона. Набирая меньшие показатели, худеющий лишает свой организм всех веществ, в которых он нуждается. А переедая, провоцирует отложение жира в проблемных местах.
  3. Продукты должны быть разными. Чтобы диета рано не наскучила, а организм не привыкал лишь к одной и той же еде, диетологи советуют разнообразить рацион. В настоящее время диетических продуктов полно, поэтому можно вносить что-то новое каждый день.
  4. Маленькие порции. Количество пищи придется однозначно уменьшить. Для удобства можно взять тарелку побольше, так как психологически организм быстрее насыщается при виде полного блюда. Порции следует взвешивать, однако если весов под рукой не окажется, можно ориентироваться на размер ладошки — столько организму и нужно.

Пищу лучше всего говорить в духовке, на пару или варить. Жарить тоже можно, но тогда не рекомендуют использовать много масла. Копченое исключено. Хлеб следует выбирать цельнозерновой, он богат клетчаткой, которая словно губка чистит организм. Десерт имеет место в виде фруктов, сухофруктов или свежевыжатого сока.

Какие продукты подойдут для диетического обеда?

Диета подразумевает некоторые ограничения в еде, при этом не только в ее количестве. Условно продукты можно разделить на 3 группы: диетические, нейтральные, не диетические. Третья группа сразу же отправляется в ссылку, вторую можно исключать постепенно. В обед для похудения можно есть следующие продукты.

  1. Яблоки в любом виде. Их можно сушить, запекать или потреблять сырыми, их польза от этого не меняется. Дневную норму потребления волокон можно закрыть потребляя яблоки, ведь они составляют 10%. Калорийность при этом остается минимальной: 100 г фрукта содержат только 45 единиц. Яблоки — богатейший на витамины продукт. Организм получает от них антиоксиданты, волокна и витамин С, который ускоряет обменные процессы.
  2. Яблочный уксус. Его небольшое количество станет отличным заменителем масла или майонеза в салатах. Калорийность продукта минимальна.
  3. Спаржа. Ее польза зависит от способа приготовления. Так, приготовленная на пару, спаржа будет содержать минимум вредных калорий. А витамины и минералы остаются нетронуты, помогая в  борьбе с холестерином и лишним весом.
  4. Банан. Вариант для тех, у кого слишком мало времени для полноценного диетического обеда. Если время поджимает, а живот напоминает о голоде, то вместо фастфуда можно подкрепиться бананом. Он не является низкокалорийным продуктом, однако поможет оттянуть немного времени до полноценного приема пищи.
  5. Брокколи. Сытный и невероятно полезный овощ. На его 100 г приходится всего лишь 34 калории. Прост в приготовлении, брокколи дает ощущение сытости на несколько часов.
  6. Курица. Следует выбирать белое мясо с минимумом жира. Белок необходим в течение дня, а мясо птицы — незаменимый его источник.
  7. Рыба. Белок, который содержится в ней, усваивается в два раза быстрее, чем тот, что в мясе. Главное условие, которое требует обед при правильном питании для похудения — не жарить рыбу в масле. Ее можно запечь, сварить, приготовить на пару, вариантов масса.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Шейпинг для похудения

Для успешного результата диеты следует обязательно исключить все опасные для фигуры продукты. Зачастую они не несут никакой практической пользы: насыщение организма не происходит, жир откладывается, обмен веществ замедляется. Организм скажет «спасибо», если он будет получать полезные продукты правильного питания со сбалансированным сочетанием БЖУ.

Что пить в обед?

Питье является немаловажной частью диеты и уделять ему мало внимания — настоящее преступление. Под запретом находятся сладкие газировки, соки из магазина с большим содержанием сахара, крепкий кофе и алкоголь. Эти напитки задерживают воду в организме и способствуют активному отложению лишнего веса.

Диетологи рекомендуют выпивать стакан чистой воды за 30 минут до еды. Так, обмен веществ запустится с новой силой и переварить обед организму станет намного проще. Что еще можно пить в обеденное время:

  • зеленый чай без сахара;
  • чистая вода;
  • свежевыжатый сок фруктов без сахара;
  • некрепкий кофе без сахара.

Эти напитки не навредят фигуре, однако не стоит пить их за диетическим обедом. Лучше подождать немного, чтобы пища переварилась (около 30 минут) и уже затем приступать к ним.

Почему обед нельзя пропускать?

В бешеном ритме жизни времени не хватает ни на что. Работа отнимает драгоценные часы сна, а вместе с ними минуты на полноценные приемы пищи. Все чаще вместо обеда люди на бегу перекусывают фастфудом, забивая желудок в попытках устранить чувство голода. Но можно ли так поступать с собственным телом, и к чему это может привести?

Организм постоянно нуждается в питании, так как его работа никогда не останавливается. По правилам человек должен питаться 4 раза в день, чтобы тело функционировало нормально и не нуждалось ни в чем. Но как только пропущен один прием пищи, в организме начинаются изменения.

До 6 часов голодания человек выдерживает не замечая. В это время внутри активно расщепляется глюкоза. По истечении этого времени появляется раздражительность. Это сигнал мозга о том, что нужно найти пищу, работа механизма ухудшается. Пропуск обеда в регулярном порядке может привести к следующим последствиям:

  • проблемы с гормонами;
  • пищеварительные неполадки, так как в обмене веществ происходят регулярные сбои — он не успевает как следует восстанавливаться;
  • накопление жира, оно связано с боязнью голода организмом, страх заставляет его создавать «запасы» на черный день;
  • общая слабость, она возникает вследствие перебоев в обмене веществ, которые вызывают усталость и нежелание деятельности;
  • переедание, возникает после недолгого голодания, после которого человек набрасывается на еду.

Перебои в работе любых механизмов действуют разрушительно, что уж говорить о человеке. Диетологи настоятельно рекомендуют питаться полноценно, не пропуская ни одного приема пищи.

Рецепты диетического обеда

Чтобы было легче представить на практике сочетание правильных продуктов, ниже представлены примеры правильного питания для похудения на обед.

Французский суп-пюре

Очень нежный суп, который понравится любой худеющей девушке. Кремовая текстура благоприятно воздействует на желудок, не оставляя ощущение тяжести.

Какие нужны продукты:

  • филе птицы — 200 г;
  • лук — 2 шт;
  • помидор — 2 маленьких;
  • масло сливочное — 25 г.

Как готовить:

  1. Бросить порезанное филе в кипящую воду, дождаться повторного закипания.
  2. Снять при помощи ложки образовавшуюся пенку.
  3. Луковицу без кожуры опустить в куриный бульон, варить 30 минут.
  4. Другую луковицу необходимо мелко нарезать и потушить с помидорами в растопленном масле за 10 минут.
  5. Полученную овощную смесь добавить в бульон, продолжать варить еще 5 минут.
  6. Готовый суп следует обработать блендером до получения консистенции пюре.
  7. Едят суп теплым, можно украсить веточкой укропа.

Низкая калорийность супа позволит организму насытиться и не набрать ничего «лишнего».

Овощное рагу

Овощи известны большим содержанием витаминов и, напротив, малой калорийностью. Овощное рагу можно приготовить практически из любых продуктов: кабачки, морковь, томаты. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений худеющего.

Ингредиенты:

  • любые овощи на выбор;
  • щепотка соли, приправа.

Способ приготовления:

  1. Все овощи следует помыть и нарезать небольшими кубиками.
  2. Выложить продукты на сковороду.
  3. В процессе готовки регулярно мешать и использовать крышку кастрюли.
  4. По достижении готовности добавить соль и приправы по вкусу.
  5. Подавать рагу следует с отварной птицей или мясом.

Овощное рагу —  максимально простое блюдо, которое можно приготовить на скорую руку без лишних усилий. Подавать можно как холодным, так и теплым, отлично совмещается с мясными продуктами. Но также можно есть овощное рагу отдельно.

Диетический обед — важная составляющая дневного рациона. Несмотря на ограничение по некоторым продуктам, блюда получаются разнообразными и вкусными. Не рекомендуется пропускать этот прием пищи, но и переедать также нежелательно. Важно учитывать баланс веществ, время обеда и его количество. Соблюдая правила диеты, можно достигнуть положительных результатов в кратчайшее время.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/chto-mozhno-est-na-obed-chtoby-pohudet-dieticheskie-retsepty-dlya-vseh/

Диетический обед для похудения: правильные и полезные варианты

Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения  должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые  предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом.

Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами.

Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

  • Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
  • Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
  • Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
  • Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
  • Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
  • Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
  • Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Рекомендуем узнать: что есть на ужин чтобы похудеть?

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной.  Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики.   Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после  – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

  • Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
  • Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
  • Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
  • Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
  • Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Пара диетических рецептов на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/podbiraem-pravilnyj-obed-dlya-poxudeniya-chto-sest-pri-diete.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Крем для кожи с гиалуроновой кислотой

Закрыть