Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Кетогенная диета – плюсы и минусы, меню с рецептами на неделю. Кетогенная диета — полное руководство для желающих похудеть и врачей

кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

При обычном образе жизни наши калории в основном пополняются из углеводов, то есть именно углеводы выступают энергетическим запасом и компенсируют недостаток глюкозы. Белки и жиры для восполнения энергии расходуются в гораздо меньшем объеме, поскольку они перерабатываются дольше.

В результате исследований шведских ученных, выяснилось, что при снижении углеводов и увеличении жиров организм переключается на другой тип «переработки». Когда в организм поступает жир, печень начинает производство кетонов, окислителей жирных кислот.

Кетоны способствуют переработке подкожного жира, истощают глубокие его запасы и делают «топливом» для тела.

С другой стороны, при кетодиете возникает риск опасности: ведь повышается нагрузка на печень, а количества поступившего жира в организм резко возрастает. Диетологи настоятельно рекомендуют, перед соблюдением диеты посоветоваться с ними, и призывают составлять меню для каждого человека индивидуально. Процесс кетоза важно запустить правильно, а затем постоянно удерживать его под контролем. Только тогда результат от кетодиеты будет достигнут.

На заметку!Энергия, полученная из жиров, обладает более длительным действием, чем углеводная.

Достоинства и недостатки

Как и все ограниченные типы питания, диета имеет положительные и отрицательные моменты. Забегая вперед, сразу говорим, что отрицательных можно избежать, если придерживаться правил и употреблять дополнительно витаминно-минеральный комплекс.

К достоинствам относят:

  • быстрое чувство насыщения;
  • отсутствие голода;
  • быстрый эффект похудения;
  • сохранение мышечной массы;
  • большой список разрешенных продуктов, которые запрещаются другими диетами.

Недостатками кетодиеты называют:

  • повышенную нагрузку на органы печени, желудочно-кишечный тракт;
  • повышенное содержание холестерина в крови;
  • недостаток микроэлементов и витаминов.

Особенно кетодиету любят бодибилдеры и спортсмены. Она помогает им поддерживать мускулы в норме, но при этом истощает запас подкожного жира. Мускулы лучше заметны на теле, а сама фигура становится подтянутой.

Виды кетоновой диеты

Диетологи различают три основных типа питания, которые различаются по длительности. Они могут быть цикличными или строго ограниченными по времени. Придерживаться кетопитания могут как новички, так и опытные бодибилдеры, достаточно подобрать тип, который подойдет именно вам. Чтобы это сделать, проанализируйте свой образ жизни: как часто вы занимаетесь спортом, какая у вас работа, много ли за день вы двигаетесь. Затем ознакомитесь с 3 вариациями кетоновой диеты:

  • стандартная. Второе название подвида – базовая кетодиета. Рассчитана для людей с малоподвижным образом жизни и с низкими физическими нагрузками;
  • циклическая. Больше подходит для бодибилдеров, которые знают особенности своего тела и тренируются ежедневно;
  • таргетная (целевая). Диета рассчитана на спортсменов, которые хотят увеличить выносливость тела.

Если вы никогда не сталкивались с кетодиетой, то лучше начинать со стандартного вида. Базовая диета самая простая из трех, ее не тяжело соблюдать.

Стандартная

Предполагает большое поступление липидов в организм при низком содержании углеводов. Нутриенты (жиры) должны поступать в организм постоянно в течение всего дня. Количество нутриентов нужно рассчитать заранее. Для примера расчета возьмем женщину средней комплектации с массой тела в 75 кг. Женщина дважды в неделю ходит в зал, ведет активный образ жизни. Для поддержания энергетического баланса ей необходимо в день употреблять 2000 ккал. Расчет БЖУ приведен ниже:

  • на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка. Получается, что белков в день ей нужно употреблять не менее 150 г (75кг*2 г);
  • на 1 кг веса приходится 0,2-0,4 г углеводов. На 75 кг ей необходимо употреблять от 15 до 30 г;
  • в сумме на употребление углеводов и белков отводится около 720 ккал. На 1 г отводится 4 ккал(2*(30+150) =720 ккал);
  • на жиры отводится 1280 ккал (2000-720), а т.к. в 1 г липидов содержится 9 калорий, получается, что в сутки должно употребляться 142 г жира.

Все ежедневное количество БЖУ должно разбиваться на несколько приемов пищи. Между каждым приемом пищи проходит 3-4 часа, поэтому голод не будет ощущаться.

Внимание!Для удобства заведите тетрадь, где вы будете выполнять расчеты калорийности продуктов и подсчитывать баланс БЖУ.

Циклическая

Такой тип питания выбирают бодибилдере для увеличения нагрузки на организм. Между обычными днями выбирается период, на котором количество глюцидов резко снижается, а липиды возрастают. Затем количество углеводов нужно увеличивать, а жиры, наоборот, понижать. Количество белка не изменяется. Для мужчины-атлета массой 75 кг распределение БЖУ выглядит таким образом:

  • количество белков = 75*2= 15 г для ежедневного потребления;
  • количество углеводов составляет от 450 до 525 г ежедневно;
  • суточная потребность углеводов и белков составляет 2400 ккал. Такое количество калорий нужно употребить в день загрузки.
  • остальные дни, когда соблюдается кетодиета, должны быть построены как при стандартной кетодиете, то есть с ежедневной нагрузкой 142 г жира.

Цикл составляет 7 дней. В первый день спортсмен загружает организм углеводами, а в оставшиеся 6 дней питается липидами. Цикл может варьироваться, к примеру, его иногда растягивают на 10 дней, а на загрузку углеводами отводят 2 дня.

Таргетная

Если вы уже много лет занимаетесь спортом, а работоспособность снижается с каждым днем, то вариант – попробовать пару недель посидеть на таргетной диете. цель – резко повысить на короткий промежуток времени выносливость и работоспособность за счет вброса углеводов. Таргетная кетодиета схожа со стандартной, но отличается повышенным содержанием углеводов. Пример расчета взят для человека массой тела в 75 кг:

  • количество белков не меняется и составляет 75*2 = 150 г ежедневно;
  • количество углеводов повышается до 0,5-1 г на 1 кг веса человека, составляет 37,5-75 г;
  • остальное количество калорий должно восполняться из липидосодержащих продуктов.

Во время ограничения в питании необходимо следить за своим самочувствием. При ухудшении общего состояния похудение и физические нагрузки нужно прекратить и сходить на консультацию к диетологу.

Внимание!Если все протекает хорошо, то диету можно продолжать соблюдать в течение месяца.

Основные правила

Чтобы получить от кетодиеты максимальную пользу и быстро сбросить вес, соблюдайте простые рекомендации. Вы не придете в тупик, когда вес тела стоит на месте, а рельеф мышц исчезает. Придерживайтесь следующих правил:

  • в первый день не кушайте ничего, пейте только оводу;
  • жиры должны быть «разрешенными», безвредными;
  • количество жира не должно превышать больше 4 г на кг массы тела;
  • ежедневно выпивайте по 2 л чистой воды;
  • дополнительно принимайте фолиевую кислоту, кальций, витаминные комплексы.

Самый сложный период – начать придерживаться кетодиеты первые три дня. Начинается перестройка организма, в крови изменяется содержание глюкозы. Уже на третий день скачков инсулина в крови нет, вы начнете наедаться меньшим количеством пищи. На третью неделю ваш организм из поступающих липидов будет извлекать до 95 % энергии, самочувствие будет отличным.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Для протекания процесса кетоза важно использовать правильные продукты, тогда вреда организму не будет. Разрешается употреблять в пищу:

  • все виды масел (растительное, оливковое, льняное, кокосовое);
  • грибы;
  • яйца;
  • сыры;
  • рыба жирных видов;
  • морепродукты;
  • мясо (курица, свинина, говядина);
  • мясные продукты (балык, буженина);
  • сало;
  • кисломолочные продукты (творог, кефир с жирностью более 2,5 %);
  • орехи;
  • фрукты, включая бананы;
  • овощи.

Под строгим запретом находятся:

  • сухофрукты;
  • все виды круп;
  • макаронные изделия;
  • хлебобулочные изделия.
  • маргарин и продукты, которые его содержат;
  • сахар;
  • мед;
  • картофель.

Разрешается во время кетоновой диеты скушать дольку горького шоколада с высоким содержанием какао, но не больше 20-30 г в день. Из напитков можно выпить чашку кофе, но только без сахара и всевозможных подсластителей.

Внимание! Все овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, чем после термической обработки.

Пример недельного меню

Диетологи обращают внимание, что нужно ориентироваться не на объем продуктов, а на соотношение БЖУ. С учетом рекомендаций специалистов по здоровому питанию мы разработали примерный план меню, который рассчитан на неделю. Отступать от него нежелательно, убирать продукты из списка можно, если есть аллергия на тот или иной продукт. Меню подробно представлено в таблице 1.

Таблица 1 План меню для кетогенной диеты на неделю

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Глазунья из 2 яиц, 3-4 слайса твердого сыра, 3 ломтика бекона Салат из огурца, сельдерея, салатных листьев и жареная курица, 3 кусочка сыра Мясной стейк, жареные грибы с цветной капустой
Вторник Мясная котлета с сырными ломтиками, кофе со сливками Жареная семга с брокколи, 2 яйца вкрутую Отбивная из свинины, сырые овощи
Среда Омлет из 3 яиц с натертым сыром, кофе с молоком Подкопченная грудинка со свежими помидорами, 3-4 слайса сыра Стейк из лосося в сливках, листья салата с огурцами, политые маслом
Четверг 3 яйца всмятку, парочка кусочков ветчины Любая жареная рыба, шампиньоны в сметанном соусе Стейк из говядины, горсть сырого миндаля
Пятница 3 яйца-пашот, парочка кусочков буженины Рыба, тушеная с овощами, грейпфрут Творог со сливками, горсть грецких орехов
Суббота Домашний йогурт, 2 яйца вкрутую, кофе со сливками Жареные куриные голени, салат из помидоров с огурцами 2 сосиски, свежий огурчик, кислое яблоко
Воскресенье Яичница из 3 яиц с беконом Свиной стейк с любыми сырыми овощами Обжаренное филе индейки, горсть любых орехов, грейпфрут

Каждый прием пищи должен происходить примерно в одно и то же время. Перекусывать между приемами не возбраняется, но только небольшим количеством еды. Это может быть несколько тыквенных семечек, несладкий фрукт, стакан кефира или молока.

Примеры рецептов

Приготовление низкоуглеводных блюд мало чем отличается от привычного питания, за исключением того, что все продукты подбираются жирные, с низким содержанием углеводов. Все приготовленные блюда получаются очень вкусными, вы точно забудете, что сидите на диете, а кетопитание станет вашим любимым видом разгрузки организма. Самые популярные рецепты для кетогенной диеты представлены ниже.

Источник: https://alkomir.net/ketogennaya-dieta-plyusy-i-minusy-menyu-s-retseptami-na-nedelyu-ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-zhelayushhih-pohudet-i-vrachej/

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

  • Кетогенная диета: 7 продуктов, способствующих похудению
  • Кетогенная диета: меню, принципы соблюдения, отзывы о результатах
    • Принципы соблюдения кето-диеты
    • Список продуктов
  • Кетогенная диета для похудения, отзывы, меню — Evehealth
    • Основные принципы диеты
    • Меню диеты
    • Завтрак
    • Обед
    • Ужин
  • Кетогенная диета для похудения: отзывы и меню
  • Кетогенная диета: разумный подход к похудению
  • Кетогенная диета: меню на неделю
  • Кетогенная диета для похудения, «сушки» тела и.. против рака
  • Кетогенная диета для похудения – меню, отзывы
    • Меню кетогенной диеты
    • Положительные и отрицательные стороны диеты
  • Кетогенная диета для похудения
  • Кетогенная диета с низким потреблением углеводов
  • Кетогенная диета: практическое руководство
  • Кетогенная диета

Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.

Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.

Суть кетогенной диеты

Как объясняет Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии, суть теории, лежащей в основе кетогенной диеты, заключается в том, что если организм человека не получает углеводы в качестве энергетического сырья, его печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоны. Затем кетоны используются в качестве первичного источника энергии организмом. Это означает, что человек активно расходует жировые запасы, сжигая больше жира каждый день. Данный процесс называется кетозом.

Чем опасно ограничение углеводов в питании

Хотя в крайнем случае кетоны могут заменить углеводы в качестве основного источника энергии для человеческого организма, часто это имеет слишком высокую цену. Кетоз может иметь тяжелые побочные эффекты, такие как:

  • запор;
  • повышенная утомляемость;
  • снижение когнитивных способностей;
  • дефицит некоторых нутриентов и т. д.

Продукты, которые помогают похудению

Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.

Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.

Питание, обогащенное данными продуктами:

  • будет способствовать построению мышечной массы;
  • предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
  • улучшит психоэмоциональное состояние.

Морская рыба

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.

Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.

Совет

Лучшие диетологи рекомендуют употреблять филе морской рыбы (размером с айфон) 2 раза в неделю.

Орехи

Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.

Совет

Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.

Белок и желток яйца

Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.

Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными.

Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.

Нерафинированное кокосовое масло

Данный продукт — отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.

  • По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
  • Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Диета марии порошиной

Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.

Зеленый чай

Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.

Совет

Рекомендуем использовать зеленый чай в качестве здоровой альтернативы растворимому кофе.

Авокадо

Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.

Сыры

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показывает, что перекус ломтиком сыра предотвращает переедание при последующем приеме пищи. Все дело в чудесном сочетании жира и белка в его составе!

Совет

Рекомендуем тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, включать в рацион такие сорта сыра, как:

  • Бри;
  • Пармезан;
  • Грюйер;
  • Манчего и т. п.

Источник: http://fitness-for-man.com/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-zhelayushhih-pohudet-i-vrachej.html

Кетогенная диета: модное веяние или эффективный инструмент для оздоровления и похудения?

кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

«Человек прикован цепями к физиологии»

Л.Фейербах

Последнее время со всех сторон активно звучит тема кетогенной диеты. Иногда ее представляют как новейшее суперэффективное средство для похудения, иногда – как лечебную диету, способную помочь в борьбе с серьезными заболеваниями. Диетологи, придерживающиеся теории стандартного сбалансированного питания, ругают ее в хвост и в гриву, врачи пугают страшными последствиями.

Давайте разберемся, где тут истина, и кому следует обратить внимание на эту систему питания.

В 1992 году диетологи Гарвардской школы здорового питания предложили пищевую пирамиду, где 70% рациона отводилось на углеводы, 20% на белки, а 10% — на жиры растительного происхождения, причем жиры животного происхождения рекомендовалось исключить полностью.

Пищевая промышленность радостно подхватила идею, и в ответ полки продовольственных магазинов наполнились высокоуглеводными продуктами, именуемыми «здоровым питанием», на упаковках появились надписи «без холестерина», сладкие высококалорийные батончики с содержанием 70% углеводов стали предлагаться как здоровый спортивный перекус, а фраза «Жиры сгорают в пламени углеводов» зазвучала как гимн всех сладкоежек.

Между тем кривая ожирения, заболеваний диабетом 2 типа, инсулинорезистентности, неврологических заболеваний и деменций только растет.

Среди решений, которые могут помочь в их лечении и профилактике, последнее время стали всерьез рассматривать и кетогенную диету.

Суть кетогенной диеты – в изменении метаболизма человека с углеводного, использующего для энергообеспечения организма глюкозу, на кетоновый, когда тело в условиях отсутствия углеводов использует жиры.

Происходит это тогда, когда рацион содержит умеренное количество белков, много качественных жиров и минимум углеводов.

Организм переходит в состояние кетоза, при котором выделяются органические вещества, ускоряющие метаболизм – кетоны. С поддержанием уровня концентрации кетонов снижается вес, и снижение его происходит за счет жировой ткани.

Зачем нужен кетоз?

Мы едим, чтобы обеспечить себя питательными веществами и энергией. При обычном, преимущественно углеводном рационе, процесс выглядит так:

  • в ответ на поступившую в организм глюкозу выделяется инсулин;
  • инсулин берет глюкозу и доставляет ее в клетку;
  • клетка производит энергию.

В случае, когда в рационе минимизированы углеводы и увеличено содержание полезных жиров, энергоснабжение клетки происходит за счет кетоновых тел, производимых печенью. Уровень глюкозы в организме снижен, липаза освобождает запасы жирных кислот, они поступают в печень, а печень производит кетоны – т.е. следствие кетогенеза – разрушение молекул жирных кислот.

  • При этом не происходит скачков инсулина,
  • а значит нет неконтролируемого аппетита и перепадов настроения,
  • нет ощущений холода, как в низкокалорийных диетах,
  • исчезает тяга к сладкому,
  • вес комфортно снижается.

Какое соотношение белков, жиров и углеводов необходимо для кетоза?

Классическое сочетание БЖУ для строгой кетогенной диеты – 20% белков, 75% жиров, 5% углеводов (желательно не более 20 г углеводов в сутки). В зависимости от состояния здоровья и образа жизни конкретного человека, коридор белков может быть от 10 до 25%, углеводы – 5-10%, остальное приходится на жиры.

  • Из рациона исключается сахар и абсолютно все рафинированные углеводы, хлебобулочные изделия, минимизируются или даже исключаются фрукты, корпнеплоды.
  • Зелень и овощи, растущие над землей, в рационе приветствуются в рамках БЖУ.
  • Жиры: исключаются гидрогенизированные и транс-жиры (маргарин и продукты, его содержащие),  из растительных масел рекомендуется оливковое высокого качества и кокосовое, а из масел животного происхождения – сливочное и топленое, а также жиры, находящиеся в мясопродуктах (желательно — от животных травяного выпаса).
  • Мясо и субпродукты в пределах БЖУ.
  • Нельзя жарить на растительных маслах – при нагревании они трансформируются в токсичные продукты окисления, которые стимулируют воспаления в организме и могут быть виновниками сердечно-сосудистых заболеваний – именно растительные масла, а не насыщенный жир или холестерин.

Как худеть на кетогенной диете?

Кетогенная диета преследует цель оздоровления, и не предназначена исключительно для похудения. Но худеть на ней хорошо: кето-адаптированный человек чувствует себя энергичным, спокойным, исключаются или минимизируются срывы, т.к.

нет скачков инсулина и связанных с ним последствий. Стоит учитывать, что это нормокалорийная диета, где для снижения веса надо контролировать количество съеденной пищи и соотношения белков, жиров и углеводов.

Для этого хотя бы в начале пути стоит воспользоваться калькуляторами и отладить рацион.

Какие есть риски и опасности при вхождении в кетоз?

Все определяется вашим конкретным состоянием здоровья.

При нарушениях пищеварения, болезнях печени, почек, желчного пузыря, диабета 1 типа, нарушениях липидного обмена, алкоголизме стоит проконсультироваться с врачом – желательно с тем, кто имеет опыт применения кетогенной диеты для пациентов.

Среди медицинского сообщества пока нет единого мнения по этому вопросу, поэтому есть риск получить строгий отказ использования кето просто вследствие того, что доктор пока находится в стане противников этого подхода.

Посмотрите видео: здесь в полную меру продемонстрированы противоречия между классическим сбалансированным подходом и опытом применения кето-диеты. Опыт эффективного применения кето как для лечения серьезных заболеваний, так и для снижения веса никуда не денешь.

Довольно смешно слышать от классических диетологов, что успешный результат кетодиеты у человека, долгие годы применяющего эту систему питания в своей жизни и избавившегося от ряда заболеваний и нескольких лишних килограммов — чисто психологическое явление.

Впрочем, выводы делать вам.

А вот что говорит ведущий этой программы, д.м.н., профессор, невролог В.О.Генералов:

«Больше всего запретов для кето, озвучиваемых пациентам, исходит от докторов, которые не видели ни одного пациента на кето. Специальность этого доктора не имеет значения».

Но никуда не денешь тот факт, что низкокалорийные диеты с преобладанием углеводной составляющей хотя и приводят к снижению веса, но не обеспечивают возможности долговременного применения, т.к. соблюдение их основано не на физиологическом комфорте организма, а на силе воли. Физиология возьмет свое: возврат к привычному пищевому рациону тут же возвращает вес к исходному, а то и большему, чем был.

Преимущества кетогенной диеты состоят в том, что перестраиваются вкусы и привычки, пропадает тяга к сладкому, держаться такой системы питания легко и вкусно, и она может стать просто образом жизни.

Обязательно ли строгое соотношение БЖУ при кетогенной диете?

Любое уменьшение углеводов в рационе будет служить для пользы здоровью. Попробуйте мягкую диету – LCHF (low-carb high-fat diet), где углеводов допускается до 80-100 г в сутки. Это не обязательно введет вас в состояние кетоза, но снижение инсулиновой нагрузки будет благоприятным для самочувствия, здоровья, и веса.

При всей противоречивости мнений профессионального сообщества относительно кетогенной диеты, сегодня происходят несомненные изменения в принятой парадигме питания в сторону уменьшения углеводной загрузки организма и повышения жировой составляющей рациона. Как минимум, это нужно знать, чтобы понять, насколько лично вам эта система питания или ее производные подходят.

Ну и напоследок еще видео. Разбор продуктовой корзины в критериях кето-питания и экспертное мнение врача, который использует этот подход в работе с пациентами.

Всем ли нужен кетоз?

Конечно нет. Кетогенная диета – не панацея от всех проблем, а в первую очередь система лечебного питания. Если у вас есть инсулинорезистентность, предпосылки к диабету 2 типа, вы никак не можете усмирить свой аппетит – скорей всего изменение рациона в сторону кето-принципов вам поможет.

Но для начала стоит проанализировать рацион и снизить углеводную нагрузку на организм. Углеводы не должны идти из сахара, варенья, хлеба, булочек или другой выпечки, фруктовых соков, гранолы, сладкой кукурузы или злаковых хлопьев.

Углеводы могут быть из разнообразных овощей, преимущественно некрахмалистых.

Кетогенная диета: модное веяние или эффективный инструмент для оздоровления и похудения?

Источник: https://dailymarafon.ru/blog/ketogennaja-dieta-dlja-ozdorovlenija-i-pohudenija

Диета Генералова: примерное меню на 7 дней для желающих похудеть от 3 до 6 кг

Кетоны – это вещества, производимые печенью во время переработки жирных кислот. Такая диета в наши дни считается одной из наиболее противоречивых. Тем не менее, последователей у нее достаточно много. О ее преимуществах и меню расскажет в своей статье Joinfo.ua.

Кто первым начал популяризировать кетоновую диету?

В 90-х годах минувшего столетия на кетоновую диету обратили внимание звезды Голливуда. Продюсер Джим Абрахамс даже основал специальный фонд, посредством которого пытался привлечь внимание общественности к преимуществам жирового питания.

На кето-диете успешно худели Ким Кардашьян, Алек Болдуин, Холли Берри, Алисия Викандер, Наталья Водянова и другие знаменитости. Вслед за ними на таком образе питания стали худеть и обычные люди.

Результаты оказались впечатляющими. Некоторые умудрялись сбрасывать до восьми килограммов в неделю. Невролог-эпилептолог, Доктор медицинских наук Василий Генералов посвящает этой диете свои публикации и призывает пациентов к такому похудению. Он утверждает, что жиры не приносят организму ничего, кроме пользы.

В чем суть диеты?

Главный из принципов кето-диеты – резкое сокращение в рационе количества продуктов, содержащих углеводы и сведение к минимуму потребления белков. Соотношение должно быть примерно следующим: 70 процентов жиров; 25 – белков и 10 – углеводов. И это вызывает удивление, так как общеизвестно, что диетологи призывают желающих избавиться от лишнего веса сократить в своем меню количество жиров.

Дело в том, что человеческий организм получает энергию из глюкозы, которая вырабатывается во время усвоения таких продуктов как злаки, фрукты, овощи, которые содержат в своем составе углеводы. Современные люди в большинстве своем ведут пассивный образ жизни, а это означает, что их организм просто не успевает переваривать глюкозу. Вследствие этого это вещество превращается в жир.

Если лишить организм этого вещества, то глюкозу он будет забирать из белков. Но и в этом случае во время белковых диет запасы жира остаются нетронутыми. Стать стройнее у людей получается лишь по причине того, что тело покидает избыточная жидкость.

Диета Генералова предполагает сокращение как углеводов, так и белков. Энергию организм черпает из кетонов, для чего печень перерабатывает не только жирные кислоты, но и жировые отложения. Благодаря этому не образуется никаких излишков. А ввиду того, что человек употребляет жирную пищу, он никогда не испытывает голод.

Чем питаться во время диеты Генералова?

В рационе всегда должны присутствовать такие продукты, как свинина, говядина, сало, окорочка индейки или курицы, утятина, рыба жирных сортов, сливочное и растительные масла, сыры (чем жирнее, тем лучше), орехи, грибы, семечки, яйца, все овощи за исключением картошки, свеклы и моркови. Предпочтение также следует отдавать зеленым овощам из-за того, что углеводов в них крайне мало.

Мясные продукты можно готовить как угодно, даже жареные разрешаются, но только в том случае, если для приготовления используются рафинированные масла.

Запрещенные продукты

К их числу относятся фрукты, картофель, свекла, морковь, злаки, мучные и хлебобулочные изделия, сахар и сладости, бобовые, кофе и алкоголь. От меда также лучше отказаться.

Таким образом, диета должна состоять из мясных блюд, в том числе многими любимых шашлыков. Как вы понимаете, проголодаться во время такого похудения не получится, что и является одной из причин, по которой многие выбирают для себя диету Генералова. Вы также можете варить супы на мясных бульонах. Но и от выпечки отказываться не следует, только для этих целей надо использовать миндальную муку.

Как питаться?

Принимать пищу рекомендуется три-пять раз в день небольшими порциями. Ограничивать углеводы можно постепенно, чтобы организму было проще привыкнуть к таким изменениям. Давайте рассмотрим примерное меню на одну неделю.

Понедельник

На завтрак приготовьте яичницу с беконом. В обед отведайте котлеты из свинины и салата из свежей капусты, а на ужин выберите для себя шампиньоны, запеченные с сыром, а также салат из свежих помидоров и болгарского перца.

Вторник

На завтрак приготовьте рыбные котлеты на пару, а в качестве гарнира – салат из листовых овощей. На обед сварите щи из кислой капусты и закусите их двумя кусочками ветчины. Ваш ужин будет состоять из рагу, приготовленного из морепродуктов, а также брокколи на пару.

Среда

Позавтракайте творогом и двумя отварными яйцами. В обед съешьте ухи и салата из помидоров и огурцов. В качестве ужина используйте протеиновый коктейль.

Четверг

Для завтрака подойдет омлет с сыром и жареными помидорами, для обеда – дареная курица и спаржа. Ужин организуйте из запеченного на гриле лосося и хлебцов из миндальной муки.

Пятница

С самого утра порадуйте себя сумзем, приготовленным из авокадо, шпината и брокколи, а также – ломтиком сыра. На обед пожарьте отбивные из курятины и съешьте куриный бульон с яйцом. Вечером из листовых овощей приготовьте салат и говяжий стейк.

Суббота

Из разных видов сыра сделайте ассорти и полакомитесь им на завтрак. На обед употребите два свежих огурца и свиной рулет. Ужин должен состоять из жареных мидий или рапанов и салата из свежей капусты.

Воскресенье

Запеките в духовке грибы на завтрак и приготовьте греческий салат. Съешьте на обед суп «солянку» и котлеты из свинины, а на ужин выпейте стакан кефира.

Как видите, сидя на диете Генералова, питаться можно вкусно и разнообразно. Вас никогда не будет преследовать чувство голода, а результаты не заставят себя долго ждать. Американские ученые пришли к выводу о том, что кето-диета способствует не только похудению, но и предотвращению болезней Паркинсона и Альцгеймера. Кетоны, по мнению современных специалистов, улучшают метаболизм и показатели содержания инсулина в организме.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Здоровые перекусы для похудения

Источник: https://joinfo.ua/lady/beauty/1262710_Dieta-Generalova-primernoe-menyu-7-dney.html

Кетогенная диета — мощное средство для лечения рака

Кетогенная (высокожирная — до 90% калорийности рациона из жиров) диета — мощное средство для лечения злокачественных опухолей. Особенно для лечения злокачественной опухоли мозга.

Рак является второй ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах и в России. Исследователи подсчитали, что 595690 американцев умрут от рака в 2016 году. Это около 1600 человек в день.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26742998

Обычно рак лечат комплексно: хирургия + облучение + химиотерапия. Изучалось много разных диет с целью их противораковых свойств. Но почти все диеты не были эффективны. А вот кетогенная диета (низкоуглеводная) оказалась эффективной для лечения рака. 

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26782788
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507

Это не значит, что эта диета может вылечить рак без традиционных методов. Но это означает, что она может очень сильно увеличить эффективность традиционного лечения и сильно повысить шанс на излечение.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета  — это диета с очень низким содержанием углеводов в рационе, с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. В условиях дефицита глюкозы, жир становится через несколько дней такой диеты основным источником энергии. Мозг начинает питаться не глюкозой, а кетоновыми телами. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18396172

Такая диета, если она применяется у здоровых людей в течение не более 2-х лет, оказывает в основном только полезные изменения для здоровья.

Безопасность длительного такого применения под вопросом, так как долгосрочных исследований с применением кетоновой диеты на людях в течение десятилетий пока не хватает. Об исследовании влияния такой высоко жирной диеты на здоровье можно прочитать в статье: Насыщенные животные жиры — не зло, сахар — зло.

С помощью кетогенной диеты очень эффективно худеть. Для этой цели калорийность рациона питания должна состоять на 60-75% из жира, на 15-30% из белков и на 5-10% из углеводов. Однако для лечения рака количество калорий из жира можно увеличить до 90%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25460731

Если лишить раковую опухоль глюкозы, то её можно заморить голодом с помощью жира

Почти у всех раковых клеток есть одна общая черта: они питаются углеводами, чтобы расти и размножаться. Когда в Вашем рационе питания (кетогенная диета) почти один жир, то уровень сахара в крови падает. А раковая опухоль «голодает», растёт намного медленнее, либо вообще уменьшается в размере и даже умирает. Если головной мозг может вместо глюкозы питаться кетоновыми телами, то раковая опухоль питается только углеводами.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26782788
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2140820
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507

Другие механизмы, через которые кетогенная диета подавляет рак

Кетогенная диета снижает в крови уровень гормона инсулина. Чем его больше в крови, тем лучше растут клетки, в том числе и раковые!!! Поэтому чем меньше инсулина в крови, тем меньше растут злокачественные опухоли.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062422
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267662

Исследования также показали, что рак вызывает оксидативное повреждение в митохондриях организма. Кетогенная диета снижает окислительный стресс и стимулирует образование новых митохондрий. 

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10863552
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18538731
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831808
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807920
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15389892
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241212

Исследования лечения раковых опухолей с помощью кетогенной диеты у животных

Учёные изучают кетогенную диету в качестве альтернативной терапии рака уже более 50 лет. До недавнего времени, большинство из этих исследований были проведены на животных. Было показано, что кетогенная диета может снизить рост опухолей и повысить выживаемость животных.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755243
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19470786
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18447912

Очень впечатляющее исследование было проведено в 2007 году. В течение 22 дней мышей с раковыми опухолями кормили кетогенной диетой. Также изучали и действия других диет. Был обнаружен поразительный факт.

  • Первая группа мышей питалась обычным питанием. 100% мышек из первой группы умерли от злокачественной опухоли мозга.
  • Во второй группе мышек держали на кетогенной диете. 60% мышей на кетогенной диете выжили и не умерли от опухоли мозга.
  • В третьей группе мышей дополнительно к кетогенной диете снабжали кетонами. И все эти мышки выжили на 100%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/

Еще одно исследование на мышах (смотрите картинку) показало, что кетогенная диета увеличила время выживания мышек на 56%, а если к кетогенной диете добавляли оксигенотерапию, что время выживания увеличивалось на 78%. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755243

Исследования лечения раковых опухолей с помощью кетогенной диеты у людей

Исследования лечения рака с помощью кетогенной диеты на людях пока малочисленны. Но первые результаты показывают, что кетогенная диета у людей может замедлить рост опухоли и даже уменьшить размеры некоторых видов новообразований.

В одном из исследований 65 летняя женщина со злокачественной опухолью мозга (глиобластома) была оперирована. Но злокачественная опухоль мозга агрессивно метастазирует даже после операции и снова растёт. Эта женщина после операции стала практиковать кетогенную диету. За это время прогрессия опухоли сильно замедлилась. Тогда попробовали вернуться к обычному питанию, и через 10 дней опухоль стала опять агрессивно расти.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20412570

Ещё две девушки с опухолью мозга тоже использовали кетогенную диету. Одна из девушек сообщила о улучшении качества жизни и оставалась на диете в течение 12 месяцев. За это время ее болезнь дальше не прогрессировала.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790697

Исследовали эффекты кетогенной диеты у 16 пациентов больных раком. Несколько человек отказались от диеты по личным причинам. Два пациента умерли уже в самом начале эксперимента — поздно начали лечение. Из 16 человек всего 5 пациентов оставались на кетогенной диете в течение 3-х месяцев исследования. Они сообщили об улучшении самочувствия, улучшении сна и отсутствии каких-либо побочных эффектов, вызванных диетой.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21794124

У 27 пациентов с раком желудочно-кишечного тракта за период исследования рост опухоли увеличился на 32,2% среди тех, кто питался высокоуглеводной пищей, но уменьшился на 24,3% процента у тех, кто был на кетогенной диете. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16839923

В другом исследовании, трое из пяти пациентов, находящихся на кетогенной диете в сочетании с лучевой или химиотерапией испытали полную ремиссию. Интересно, что другие два участника, которые делали всё то же самое, но перестали использовать кетогенную диету, получили прогресс роста опухоли.  

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371612/

Кетогенная диета может использоваться для профилактики рака

Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) важен для развития клеток и улучшения их питания, а также снижения их самоуничтожения. К сожалению это относится и раковым клеткам. Ведь при повышенном ИФР-1 в организме и раковые клетки лучше растут, лучше крово снабжаются, и хуже само уничтожаются. ИФР-1 резко повышает риск возникновения рака.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20472501

Кетогенная диета снижает уровень ИФР-1 в организме. Это может предупредить развитие многих видов рака в перспективе.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17999389
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2394295/

Именно поэтому лекарства ингибиторы ИФР-1 продлевают жизнь и защищают от рака. Примеры ингибиторов ИФР-1: метформин, витамин Б6 (пиридоксин), аспирин, кофе.

Ссылки на исследование свойств ингибиторов ИФР-1:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095988/
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862373
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21084729
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23001013
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002421
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993886
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24033914
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25691730

Исследования показывают, что повышенный сахар в крови и сахарный диабет — факторы, сильно повышающие риск рака.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20587728

А кетогенная диета — очень эффективное средство снижения сахара в крови и лечения сахарного диабета. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

Кетогенная диета очень эффективна для похудения. Ожирение также сильный фактор, увеличивающий риск рака.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23050962
  • http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?aid=10109166

Выводы:

  1. Если есть рак, то можно использовать очень мощное лечение — кетогенную диету в дополнении к основной лечебной терапии, назначенной доктором.
  2. Использовать кетогенную диету на постоянной основе пока рано. Нет доказательств её безопасности и полезности при использовании многие годы.

    Хотя в срок до двух лет, кетогенная диета имеет ряд очень полезных воздействий на организм, но имеет также и некоторые отрицательные.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

Источник: https://nestarenie.ru/ketogennaya-dieta.html

Кето-диета — полное руководство для новичков

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
  • Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Но мы сделаем это не через голод калорий, а голод углеводов.

Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Потеря веса

По сути, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.

Контроль сахара в крови

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Улучшение работы мозга

Многие люди используют кетогенную диету, чтобы повысить умственную работоспособность.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Вместе это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на наши функции мозга.

Всплеск энергии и чувство насыщения

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир больше насыщяет и в конечном итоге дает более длительное чувство насыщенности.

Борьба с эпилепсией

С начала 1900-х годов кетогенная диета использовалась для успешного лечения эпилепсии. Это по-прежнему одна из наиболее широко используемых терапий для детей, у которых неконтролируемая эпилепсия.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты в плане лечения эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль.

В последние годы исследования также показали значительные результаты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето диета улучшает уровни триглицеридов и уровни холестерина, наиболее связанные с нарастанием артерий. Если более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижение концентрации ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диеты с низким содержанием углеводов показывают усиленное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето ведет к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету второй стадии. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы спортивный, вы можете воспользоваться оптимизацией инсулина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Прыщи

Обычно, при переходе на кетогенную диету наблюдается улучшение вашей кожи. Также будет полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

Что я должен(а) есть во время кето-диеты?

Чтобы начать кето-диету, вам нужно все спланировать заранее. Это означает, что у вас должен быть готовый жизнеспособный план диеты. То, что вы едите, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем больше ограничений (менее 15 г углеводов в день), тем быстрее вы войдете в состояние кетоза.

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты. Не ешьте рафинированные углеводы, таких как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть

  • Сахар: в первую очередь. Конфеты, сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, белый и молочный шоколад, любая выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сухие завтраки, мюсли. Если у вас зависимость и болезненная тяга к сладкому, некоторое время нужно воздержаться даже от подсластителей.
  • Крахмал: хлеб, выпечка, любые макароны, картошка, чипсы и снеки, цельнозерновые продукты, практически все зерновые крупы и каши (за исключением нута, льна и кунжута, но в небольших количествах). Корнеплоды, вроде морковки, можно, но в умеренных количествах и с минимумом термообработки.
  • Маргарин и большинство растительных масел. Причина — наличие в составе вредных транс-жиров и сомнительно-полезных омега-6 кислот.
  • Пиво, настойки и сладкие ликеры.
  • Фрукты и сухофрукты: сейчас фрукты содержат очень много сахара, поэтому старайтесь употреблять их как можно реже. Исключением являются авокадо и кокос.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Диета мэри шомон

Можно есть

  • Мясо: любое на ваш вкус. Телятина, свинина, птица и т.д. Не стоит выбрасывать кусочки жира с мяса и кожу с птицы. Если это возможно, лучше выбирать фермерское мясо животных, которых кормили традиционным способом — на пастбище.
  • Рыба и морепродукты: любые, но лучшим вариантом является жирная рыба по типу семги, лосося и селедки. Также приветствуются креветки и кальмары. Старайтесь готовить все это без панировки.
  • Яйца: в любом виде, лучше домашние.
  • Натуральные жиры: смалец и сало, топленное масло для жарки, сливочные соусы, кокосовое масло, масло авокадо, льняное и оливковое для салатов. Выбирайте только нерафинированные масла первого холодного отжима.
  • Пасленовые овощи: все виды салатов и капусты, кабачки, спаржа, цукини, оливки, шпинат, огурцы, помидоры, перец, зеленый лук, любая зелень, тыква (в умеренных количествах) и т.д.
  • Грибы: любые съедобные.
  • Молочные продукты: всегда выбирайте цельное молоко (больше 3%), жирные сливки (20-40%), жирную сметану, творог, греческий йогурт, жирные твердые сыры. Будьте осторожны с кисломолочными, ароматизированными продуктами с добавками и с низким процентом жирности — в основном, они содержат много сахара, загустителей и других сомнительных компонентов. Лучше всего покупать кисломолочные продукты в хозяйствах, которым вы доверяете, или готовить дома из молока и сухой закваски.
  • Орехи и семена: макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
  • Ягоды: в небольших количествах, в случае, если вы не придерживаетесь слишком строгого режима в плане углеводов. Подойдут малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Можно иногда

  • Алкоголь: сухие вина, несладкие крепкие напитки (джин, ром, виски, водка), несладкие коктейли.
  • Черный шоколад: в очень умеренных количествах, с содержанием какао более 70%.

Что можно пить

  • Чистую воду.
  • Натуральный кофе, особенно со сливками.
  • Чай и травяные отвары на ваш вкус.

Источник: https://ketodieto.com/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov/

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей — Магнит красоты

Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров и протеинов и крайне низким количеством углеводов. Эта диета популярна среди приверженцев бодибилдинга и фитнеса, так как помогает нарастить мышечную массу. Кетогенная диета широко применяется в лечении разных заболеваний, а также используется для похудения.

Название диеты происходит от слова «кетоны». Это органические вещества, образующиеся в процессе преобразования жиров главный источник энергии. Активное сжигание жиров становится возможным только в условиях ограниченного потребления углеводов. Состояние организма, в котором он пребывает во время диеты называется кетоз.

Варианты диеты

Существует три варианта диеты: СКД (стандартная), ЦКД (циклическая) и ТКД (таргентная).СКД — это базовая кетогенная диета, которая предполагает стабильно высокое потребление жиров и протеинов при крайне малом притоке углеводов. СКД лучше всего подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Резкое снижение углеводов в рационе не слишком ударит по работоспособности таких людей.ЦКД разбита на промежутки.

Стандартная схема диетического питания периодически прерывается для углеводной загрузки. Циклически это выглядит так: организм истощается и ему дается передышка. ЦКД подходит людям целеустремленным и терпеливым. Подбор оптимальных промежутков низкоуглеводной диеты между углеводными ми слишком индивидуален. Обычно загрузочный день проводится один раз в неделю, затем цикличность периодов определяется каждым человеком на основании личного опыта и ощущений.

ТКД — вариант диеты, в котором допустимо кратковременное поступление углеводов во период ограниченного питания с целью дать организму глюкозу и тем самым повысить его работоспособность, не доводя до полного истощения. ТКД — это вариант для людей, ведущих активный образ жизни — приверженцев кетогенной диеты с большим опытом, организм которых уже «обкатался» и довольно легко переносит ограничения в области углеводных продуктов.

Выбор оптимального способа питания зависит от личных предпочтений, возможностей организма и поставленных задач.

Правила питания при кето-диете

Составление меню базируется на соотношении 3-4 грамма жиров на 1 грамм углеводов.В самом начале практикуется полный отказ от пищи, затем продукты постепенно вводятся в рацион.В период кетогенной диеты строго запрещено употреблять фрукты, корнеплоды, мучные изделия, любые сладкие напитки. В список запретов могут попасть и другие источники углеводов, например зубная паста с содержанием сахара.

Обеспечение жирами будет происходить за счет сливочного масла, яиц, майонеза, жирных сливок, мяса и других белковых продуктов.Наряду с белками рекомендуется употреблять в пищу волокнистые овощи: брокколи, сельдерей, зеленый лук и т.д.

Стандартная кетогенная диета может длится 3-4 месяца. В случае, если кетогенная диета применяется для похудения, ее период может составлять 6-7 дней. Первые 3 дня нужно употреблять только воду — минеральную без газов или обычную.

Количество жидкости неограниченно. С 4 по 7 день в рацион вводятся продукты, поставляющие организму жиры.

Примерное меню

Завтрак 1-й: отварные куриные яйца, кофе со сливками, сливочное масло.Завтрак 2-й: постное мясо, салат из огурцов с луком и растительным маслом.Обед: помидор, отварная колбаса, майонез.Полдник: кофе со сливками, протеиновый хлеб со сливочным маслом.

Ужин: отварное куриное мясо, стручковая фасоль с растительным маслом, сливочное масло.

Побочные эффекты

Обычно непродолжительный курс кетогенной диеты переносится нормально, но могут наблюдаться некоторые неприятные симптомы:В первые дни ощутимо снижается умственная и физическая активность. Это происходит потому что организм. оказавшись в полной изоляции от углеводов, должен настроиться на новое питание.

Полный отказ от углеводов способен замедлить работу кишечника. Причиной является недостаток клетчатки, которая поступала с растительной пищей. Рекомендуется увеличить в диетическом рационе присутствие волокнистых овощей.

Длительная кетогенная диета может привести к более серьезным побочным эффектам, и ее нельзя начинать без предварительного согласования с диетологом.

Источник: https://shkola-magnit.ru/pohudenie/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-zhelayushhih-pohudet-i-vrachej.html

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов.

Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти.

Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Облазит кожа на пальцах

Закрыть