Сколько калорий надо съедать чтобы похудеть

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

сколько калорий надо съедать чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада.

Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде.

За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное;
  • жаренное;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • соусы;
  • сладкие газированные напитки;
  • колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

  • зеленый чай;
  • имбирь;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • корица + мед;
  • капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Источник: http://pohudei123.ru/poxudenie/skolko-kalorij-nuzhno-sedat-v-den-chtoby-poxudet.html

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Сколько можно есть калорий в день, чтобы похудеть?

сколько калорий надо съедать чтобы похудеть

Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.

Что такое калории?

Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.

Существует ли норма калорий

Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего пола, возраста и физической нагрузки. Меньше всего калорий потребляют женщины, которые мало весят и ведут малоподвижный образ жизни (в среднем около 2 тысяч калорий).

Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.

Суточная норма потребления калорий

Насколько сократить калории, чтобы похудеть?

Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.

Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья, поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.

Если все дело в калориях, можно ли есть все подряд?

Да. Например, этот мужчина сбросил 50 килограммов, целый год питавшись одной картошкой. А австралийский фитнес-блогер похудел на 15 килограммов на мороженом и пиве. Другое дело, что это не полезно для здоровья. Люди, которые пытаются худеть на слишком однообразной диете, начинают чувствовать себя хуже. Поэтому, чтобы похудеть и остаться здоровым, придется следить еще и за своим питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, меньше сладкого и булок.

Тот самый фитнес-блогер ест это чертово мороженое.

Можно ли похудеть и не заниматься спортом?

Можно, только это будет сложнее. Кроме того, если вы сильно худеете и не занимаетесь спортом, то кожа от этого обвиснет. Если вам хочется стать на пару килограммов тоньше, то ничего страшного. Если же вы собираетесь скинуть 15 килограммов, то без спорта будет тяжко.

Как считать калории?

Раньше все считали калории по таблицам, но теперь в Интернете полно калькуляторов калорий и приложений для смартфонов, чтобы вычислить заветные циферки. Кстати, здоровая еда не всегда низкокалорийная.

Источник: https://gubdaily.ru/blog/lifestyle/interesnoe/skolko-mozhno-est-kalorij-v-den-chtoby-poxudet/

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

сколько калорий надо съедать чтобы похудеть

В современной диетологии разработан специальный калькулятор килокалорий, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть.

Если правильно определиться с цифрами, процесс коррекции избыточного веса быстрый и незаметный, а полученный результат приятно удивит собственным отражением в зеркале.

Перед тем как рассчитать килокалории в день для похудения, требуется заручиться поддержкой компетентного диетолога, иначе по незнанию можно навредить желудку, испортить здоровье.

Что такое калории

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками.

Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью.

Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить.

Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся.

Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Возраст худеющего человека, лет Половая принадлежность, нормы, ккал
Мужчины Женщины
до 25 2 600 -2 800 2 000-2 400
до 50 2 600 2 200
от 51 2 900 1600-2000

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную.

Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний.

Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма.

Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ.

Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру.

Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день.

К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий.

Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина.

При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется.

Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст.

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см — 4,68* число лет.
  2. Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см — 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

  1. Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
  2. Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения.

В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности.

Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/390-skolko-nuzhno-sedat-kalorij-chtoby-pohudet.html

Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине

Наверное, каждая женщина задавалась вопросом: сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Мы поможем вам рассчитать свою личную норму калорий и расскажем, почему это так важно для здорового избавления от лишнего веса.

Правильный расчет калорий

Для начала представим таблицу приблизительной нормы калорий для женщин, основанную на возрастных данных и уровне повседневной физической нагрузки. В этих данных учтен дефицит калорий – то есть они рассчитаны именно на похудение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Черный тмин для похудения
Возрастные данные Неактивный образ жизни Умеренная активность Высокая физическая нагрузка
19-29 лет 1600-1800 1800-2000 2200
30 – 49 лет 1600 1800 2000
50 лет и выше 1400 1600 1800-2000

Эти цифры – то самое количество калорий, которое нужно потреблять на протяжении дня. Однако не стоит слепо полагаться на среднестатистическую информацию. Ведь вы можете высчитать личную норму – с учетом и вашего веса, и роста, и возраста, и даже уровня активности.

Формула выглядит таким образом: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7* возраст).

Результат нужно умножить на показатель своей повседневной нагрузки:

  • неактивный образ жизни – 1,2;
  • незначительная активность (прогулки пешком, нерегулярный фитнес) – 1,375;
  • умеренная физическая активность (активный отдых, тренажерный зал) – 1,55;
  • повышенная активность (тренировки несколько раз в неделю, подвижная работа) – 1,725;
  • очень высокая активность (скорее для профессиональных спортсменов)- 1,9.

Полученная цифра – ваш индивидуальный калораж на день. От нее следует отнять 20% — и это будет необходимый лично вам дефицит калорий. Имейте в виду, что, когда вам удастся значительно похудеть (к примеру, на 10 кг), количество калорий нужно пересчитать на новый вес.

Пример расчета калорий. Возьмем женщину 39-ти лет, весом в 80 кг и ростом 173 см с небольшой физической активностью на протяжении дня. 655 + (9,6 * 80 кг) + (1,8 * 173 см) – (4,7 * 39 лет) = 1550 ккал. Умножаем итоговую цифру на коэффициент небольшой активности – 1,375. Получается 2130 калорий (это ее норма!).

А теперь создаем дефицит калорий, отняв от этой суммы 20% (420 ккал): 2130 ккал – 420 ккал = 1700 ккал. То есть чтобы избавляться от лишнего веса, женщине из примера нужно употреблять 1710 калорий каждый день.

Не стоит пренебрегать формулами. Это только с первого взгляда кажется, что они запутанные. В действительности на расчет личной нормы вы потратите не более 10 минут – зато это обеспечит вам гарантированное похудение!

Интересно: Топ-10 продуктов с отрицательной калорийностью

Качество калорий

Чтобы похудеть, недостаточно учитывать лишь то, сколько калорий нужно употреблять в день. Необходимо принимать во внимание и качество этих калорий, придерживаясь баланса макронутриентов. Ведь белки, жирные кислоты и углеводы (БЖУ) жизненно необходимы нашему организму и играют не последнюю роль в избавлении от лишнего веса.

Соотношение БЖУ при избавлении от лишнего веса выглядит так: 20% углеводов, 35% жиров, 45% белка. Старайтесь хоть примерно придерживаться такого баланс и будете худеть быстрее.

Подсказка по БЖУ продуктов:

  • белки – нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, субпродукты, творог, яйца, сыр, соя, белковые крупы (киноа, амарант), бобовые;
  • жиры – яичный желток, твердые сыры, растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба;
  • углеводы – овощи и фрукты, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны твердых сортов пшеницы.

Многие задаются вопросом: а можно ли в свою норму калорий уложить, к примеру, большой кусок торта? Имейте в виду, что из этого куска торта организм не извлечет ничего полезного для себя. Зато недополучит нужные ему макронутриенты, ведь из-за этого лакомства вам придется урезать и количество здоровой пищи (норму-то соблюдать надо!). Более того, после резкого скачка сахара в крови вам снова захочется есть и очень скоро – что чревато срывом.

Сладкое или что-то не слишком полезное вводить можно, если очень хочется. Но только очень маленькими порциями. И только при том условии, что у вас был полноценный завтрак, обед и ужин (где был соблюден баланс БЖУ).

Чем эффективен подсчет калорий

Так ли важно считать калории? Если вам нужен 100%-й результат, то безусловно. Особенно это важно в том возрасте, когда метаболизм сам по себе начинает замедляться – уже после 40 лет.

Подсчет калорий поможет обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами (не только белками, жирами и углеводами, но и минералами и витаминами). Это занятие отлично дисциплинирует и помогает выработать новые пищевые привычки – после чего вам, возможно, и не придется больше худеть.

Это не означает, что вы теперь пожизненно должны считать калории. Как только вы привыкнете к новому рациону, то будете знать – сколько и чего можно съесть, чтобы уложиться в свою норму.

Какой результат вам даст правильный дефицит калорий? Комфортное и безопасное похудение на 4-5 кг в месяц. Довольно быстрый результат, учитывая то, что голодать вам не придется.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Почему нельзя чрезмерно урезать калораж на день?

Многие диеты предписывают чрезмерное урезание калорий – что не только приносит вред здоровью, но и тормозит работу обмена веществ. Нельзя опускаться ниже минимума калорий, необходимых для метаболических потребностей организма. Формула основного баланса для женщин проста: 0,9 ккал * масса тела (в кг) * 24 часа. То есть при весе 70 кг это выглядит следующим образом: 0,9 ккал * 70 кг * 24 часа = 1512 ккал.

А вот что случится, если вы будете измучивать организма голоданием:

  • замедлится метаболизм (то самое «ничего не ем, а вес стоит на месте»);
  • потеря веса будет происходить только за счет мышц и воды, а не жира – что существенно ухудшит качество вашего тела и станет причиной целлюлита;
  • из-за недостатка питательных веществ ухудшится состояние волос, ногтей и кожи;
  • пострадает самочувствие и психоэмоциональный фон – появится усталость, слабость, головокружение, раздражительность;
  • снизятся умственные способности;
  • нарушится гормональный фон, вследствие чего может сбиться менструальный цикл.

Это уже не говоря о болезнях, которые можно заполучить из-за постоянного недоедания. Страдают суставы, кости, зубная эмаль, ЖКТ, печень, мочевой пузырь – и это не весь перечень того, чему вы наносите вред неправильным похудением.

Самый лучший способ похудеть – не гнаться за быстрым результатом. Ставьте себе более реалистичные цели, к примеру, избавляться от 1-2 кг в неделю. С таким подходом вы точно сможете удержать вес и после похудения, а также не навредите своему организму.

Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно употреблять женщине, чтобы похудеть.

С таким ответственным подходом вы сможете быстро прийти к своей цели без срывов и плохого самочувствия. Ведь именно подсчет калорий – одна из самых важных задач на пути к стройной фигуре.

Интересно: Продукты, которые можно есть после 6 вечера

Напишите в комментариях: А вы учитываете количество потребляемых калорий?

Источник: https://topbodies.ru/upotreblyat-kaloriy-chtoby-pohudet/

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал⦁ Чай с сахаром 30 ккал

⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Банан – 101 ккал⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккал⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты. Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса. Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Баклажаны для похудения

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Читайте дальше:



Нравится

Источник: https://www.dietplan.ru/hudet/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet/

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий.

Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать.

Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
  • 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
  • 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
  • 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
  • 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Например:

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

70 х 27 = 1890

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес.

Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии.

Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
  • 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
  • 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
  • 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Например:

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

70 х 31 = 2170

2170 — 10% = 1953

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме.

Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд.

Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/2

Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть женщине или мужчине

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

Источник: https://gducfkis.ru/protein/ckolko-kalorii-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pohudet-skolko-kalorii/

Как считать калории для похудения?

Превышение дневной нормы калорий становится причиной отложения лишних килограммов на тех местах, где они совершенно неуместны. Практически любая диета подразумевает собой сокращение объема потребления пищи.

На первый взгляд подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, но тем не менее, если придерживаться расчета калорийности продуктов, это позволит сбросить вес и значительно похудеть.

Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть? 

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности.  Для каждого уровня есть свой коэффициент:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • легкие нагрузки — 1,38;
  • тренировки средней тяжести — 1,55;
  • изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.

Распределяем суточную норму калорий:

  • Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
  • На второй завтрак и ужин — по 10%.
  • На обед — 30%.
  • На полдник — 25%.

Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Ваш возраст

0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол
Мужской
Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.)
Для женщин

Ваша физическая активность

Ннезначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.

Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.

Можно ли похудеть, не считая калории?

Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Сколько калорий в мандарине

Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:

  • снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
  • снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
  • употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
  • питаться дробно;
  • уменьшить порции;
  • включить в рацион прием белковых коктейлей;
  • увеличить физическую активность;
  • уменьшить количество стрессов.

Эффективная диета на 1200 калорий

По мнению диетологов, диета 1200 калорий является эффективной и безопасной, в отличие от многих низкокалорийных диет, где нижняя планка опускается ниже 1000 ккал.

При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов 15%, 30% и 55% соответственно.

  • Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Употреблять пищу, богатую растительными жирами (только 3% животных).

Но данная диета подойдет не всем. Противопоказана она детям и беременным женщинам. Для людей, ведущих интенсивный образ жизни, 1200 калорий также будет маловато.

Примерное меню на 3 дня для похудения:

1 день

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: овощной суп, отварная гречка и одна котлета на пару;
  4. Полдник: кефир 0%;
  5. Ужин: салат из сырых овощей (1 л оливкового масла).

2 день

  1. Завтрак: ломтик твердого сыра и омлет из 2-х яиц (на пару);
  2. Перекус: 1 творожок (1-2%);
  3. Обед: овощи и нежирная рыба (на пару);
  4. Полдник: 2 запеченных яблока;
  5. Ужин: 150 г нежирного творога.

3 день

  1. Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
  2. Перекус: 1 тостер с сыром из твердых сортов;
  3. Обед: овощное Щи, отварной рис и 120 г вареной грудинки;
  4. Полдник: кефир 1%;
  5. Ужин: салат из свежих овощей.

Диета на 1200 калорий должна быть длительностью в 5-10 дней, иначе похудение может нанести вред организму.

(10 4,10 из 5)

Источник: https://diet-diet.ru/other/kak-schitat-kalorii-chtoby-poxudet.html

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности.

На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон.

Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.

Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом.

Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник: https://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9

Сколько калорий надо съедать чтобы похудеть — Магнит красоты

Если вы хотите распрощаться с лишним весом, вам в любом случае надо узнать, сколько калорий (ккал) нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Показатель, рассчитанный специалистом, поможет вам составить правильный рацион, наладить обмен веществ, начать новую жизнь – в гармонии со своим телом. И это обязательное условие постепенной работы на результат, а после – его закрепления.

Будете придерживаться определенного значения, и ваш организм привыкнет к новому режиму, перестанет запасать и начнет тратить всю получаемую энергию, не откладывая ее в закрома.

Представьте, что вы постоянно съедаете больше нормы или значительно меньше. В таких условиях вам будет труднее приучить себя к иному распорядку. Против нас работает не только обжорство, но и ограничение себя в приеме пищи, сознательное сокращение рациона.

Во всех статьях мы говорим о том, что запреты опасны. Явственнее всего это прослеживается на примере недостаточного количества калорий в сутки. Фактически это голодание. Об этом свидетельствуют и основные последствия отказа от полноценного завтрака, обеда, ужина: слабость, головокружение, быстрая утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

«Клиника похудения Елены Морозовой» – это место, свободное от диет и других методик, основывающихся на принципе «ешь меньше или совсем не ешь». Мы предлагаем комплексный подход к проблеме:

  • Расчет оптимальной суточной энергетической ценности блюд. При этом мы руководствуемся несколькими факторами: полом, возрастом, состоянием здоровья клиента, психологическим настроем и наличием вредных пищевых привычек, усугубляющих ситуацию.
  • Составление индивидуальной программы, в которой будут расписаны все рекомендации, данные нашими специалистами. Программа создается для вас и под вас. Она принесет ожидаемый эффект только в том случае, если вы будете следовать всем указанным в ней правилам. Наша задача – добиться снижения веса в умеренном темпе, а после – закрепления результата на долгие годы. Мы не заставляем вас совершать невозможное и не предлагаем экспресс-способы, которые только калечат организм и замедляют метаболизм. Наш метод основан на правильном питании и помощи со стороны психолога. В сочетании с умеренными физическими нагрузками эти составляющие помогут уверенно избавиться от лишних килограммов.

На встрече с со специалистом по питанию вам предстоит узнать, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть. Не удивляйтесь, увидев, что цифра, предложенная нами, больше 800. Далее мы расскажем, почему меньше – не лучше.

Механизм получения и траты энергии: как работает наш организм

Метаболизм не остается неизменным всю нашу жизнь – он находится в состоянии перехода из одной фазы в другую. Какой будет следующая, зависит от того, что мы едим, как часто, какой образ жизни мы ведем. Вот несколько фактов, которые помогут разобраться в тайнах функционирования внутреннего регулятора нашего веса.

  • Обмен веществ подчиняется закону спроса и предложения. Мы постоянно нуждаемся в топливе. В качестве топлива выступает пища, которую мы получаем изо дня в день. Если ее количество сокращается, нам не хватает внутренних ресурсов, чтобы жить полноценной жизнью. Наше сердце устает качать кровь, состояние органов пищеварения и их нормальное функционирование нарушаются. Мы начинаем быстро утомляться, скорее спешим восстановить силы.
  • Девушки, недовольные своими формами, часто ищут, сколько калорий в день нужно и можно употреблять для комфортного похудения. Но информация, которую они получают в интернете, зачастую такова: в день нужно есть как можно меньше. Чем сильнее чувство голода, тем лучше. Ведь организм будет тратить энергию из тех неприкосновенных запасов, которые сформировались в результате длительного потакания себе и своим привычкам. Но экономия во всем – это шаг к сбережению лишнего веса, а не избавлению от него. И вот почему: организм в течение длительного времени получает слишком мало. А дефицит – это кризисная ситуация, из которой надо искать выход. Выход один: меньше тратить, сохраняя внутренние резервы. В результате обмен веществ замедляется.

Получается прямо противоположный итог – эффект плато. Это обозначение положения, в котором вес перестает снижаться и замирает на одном значении. Чаще всего такая остановка возникает во время радикального отказа от пищи (голодание, разгрузочные дни, многочисленные запреты), чересчур интенсивных занятий спортом.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Умеренность во всем – вот залог стройности и красоты. Но ограничения – это крайность, которая нам вредит, и их надо опасаться. Отказ от пищи, максимально сниженная энергетическая ценность перекусов могут привести к анемии, еще большему увеличению веса, проблемам с метаболизмом.

Всех этих последствий можно избежать, если выбрать правильный путь к цели – сочетание здорового питания, активности и позитивного настроя. Попробуйте не запрещать, а разрешать – в разумных количествах.

Тогда вам будет легче и в психологическом плане – исчезнут многочисленные соблазны, отвлекающие от цели.

Важно следить не только за тем, какова калорийность пищи, которую мы едим, но и за тем, какие продукты входят в наш рацион. Приведем несколько примеров.

  • питательных веществ в разных блюдах должно быть не меньше нормы. Это обязательное условие, которое должно соблюдаться, если вы выбрали здоровое и сбалансированное по БЖУ меню. Следуйте рекомендациям, полученным от нашего специалиста. Если белки – то постное мясо, если углеводы – обязательно медленные, если жиры – полиненасыщенные. Всего должно быть достаточно. Дефицит одного из нутриентов сказывается на работе всего организма.
  • На качество того, что вы едите, тоже нужно обращать пристальное внимание. Выбирайте упругие овощи, свежий салат. Листья не должны быть вялыми, кожура сморщенной, со следами порчи, мясо – несвежим.
  • Некоторые витамины безвозвратно исчезают после контакта с кислородом, так что все блюда нужно есть тогда, когда они были приготовлены. Не оставляйте пищу на второй день.
  • Медленные углеводы хороши тем, что всасываются дольше, чем быстрые. Это способствует постепенному изменению уровня сахара в крови, а не резкому скачку, более продолжительному чувству насыщения. Так что для перекуса лучше выбрать яблоко или грушу, а не шоколадку, батон с вареньем.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Оптимальное значение для всех разное. Оно зависит от того, кто перед нами (мужчина или женщина), каковы параметры фигуры, образ жизни, меню на каждый день.

Если вы мало двигаетесь, работаете в офисе и вынуждены круглые сутки сидеть перед компьютером, показатель будет один. Если вы часто гуляете, постоянно в движении, даже занимаетесь спортом, цифра абсолютно другая.

Так что ее расчет нужно доверить специалисту нашей клиники. Мы помогли множеству клиентов найти свою норму, поможем и вам.

Какие методы используются для определения приемлемой суточной энергетической ценности потребляемых продуктов

Первый – самый простой. Достаточно знать, сколько мы весим. А дальше умножаем.

  • На 26-30 кк в сутки, если у вас преимущественно сидячий образ жизни, вы отдыхаете исключительно перед телевизором или компьютером. В эту группу попадают люди с минимальной физической активностью.
  • На 31-37 кк – если вы иногда ходите в фитнес-клуб или 3-5 раз в неделю выполняете упражнения средней интенсивности.
  • На 38-40 кк – если вы постоянно в движении, не любите сидеть на месте.

По этой формуле в день может получиться до 1700 кк. Кажется, что это много, но это оптимальная цифра для вас, которая не дает организму взбунтоваться и перейти в режим энергосбережения. Вот сколько калорий надо употреблять для поддержания фигуры в форме, и почему необходимо есть только ту пищу, которая дает вам достаточно питательных веществ для поддержания работоспособности, нормальной жизнедеятельности.

Есть и другие формулы, но они гораздо сложнее. Все способы подсчета основываются на особенностях образа жизни, ведь чем больше вы двигаетесь, чем активнее вы, тем больше вам нужно есть, чтобы пополнить внутренние резервы.

Надо понимать, что все эти способы самостоятельного вычисления индивидуального суточного калоража “на коленке” весьма относительны. Для выяснения точного и безопасного для вашего организма значения энергопотребления необходимо обращаться к специалистам, которые учитывают максимальное количество факторов при вычислении этих единиц. Такой подход позволит вам избежать ошибок и эффективно снижать вес под контролем и безопасно для вашего здоровья.

Почему максимальное снижение показателей недопустимо

Потому что меньше 600 ккал в сутки для женщин и 800 для мужчин – это голодовка, которую вы устраиваете своему организму. Он не будет с этим мириться – начнет беречь, копить, и ваш вес предсказуемо вырастет.

Что делать, чтобы не пришлось подчиняться эффекту плато и другим неприятным последствиям диет? Все просто – откажитесь от запретов. Вот несколько советов для тех, кто хочет гарантированно избавиться от лишнего веса.

  • Не занижайте цифры. Вопрос, сколько калорий можно есть в день, чтобы похудеть, решается только на приеме у специалиста, а не в ходе беседы с подругой. Для женщин оптимальный показатель – от 950 до 1250 ккал. Может быть и больше, если вы постоянно на ногах. Но меньше нельзя. Для мужчин будет другая норма – от 1280 до 2 000 в сутки.
  • После того, как вы получите свое значение, вы сможете рассчитывать энергетическую ценность блюд самостоятельно – этому вас научит наш диетолог. Важная деталь: все продукты нужно взвешивать на точных весах.
  • Объем пищи тоже важен. Для прекрасной половины человечества это от 1300 до 1800 г в сутки, для представителей сильного пола – от 1500 до 2500.
  • Ешьте только выгодную еду – супы на нежирном бульоне без пережарок, постное мясо, рыбу, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, несладкие фрукты и овощи. Можно даже шоколад, но при условии, что он будет горьким.

Снижение калорийности пищи, потребляемой в день, для похудения оправдано только в том случае, когда за сутки вы получаете весь объем необходимых питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Сценарий, основанный на ограничениях, приводит к нарушениям в работе организма. В первую очередь страдает обмен веществ.

Будьте благоразумны и не истязайте себя запретами. Завтракайте, обедайте, ужинайте полноценно, учитывая ту норму, которую мы рассчитаем. Соблюдение всех правил программы поможет приблизиться к фигуре своей мечты. А еще:

  • Вы научитесь получать удовольствие от полезной и здоровой пищи.
  • Ваше самочувствие улучшится.
  • Вы поймете, как важно безошибочно определять энергетическую ценность фруктов, овощей, мяса, выпечки.
  • Вам не придется истязать себя длительными тренировками, чтобы избавиться от лишних килограммов.
  • Вы расстанетесь с вредными привычками, вызвавшими полноту.

Приходите к нам, чтобы узнать, сколько надо килокалорий в день, чтобы похудеть, и что нужно есть для стройной фигуры. Мы не заставляем отказываться от пищи, а даем советы, как разнообразить рацион, укрепить здоровье, закрепить результат работы над собой. Позвольте себе обрести здоровье, красоту и уверенность в себе. Преобразитесь под нашим руководством – легко и просто.

Источник: https://shkola-magnit.ru/pitanie/skolko-kalorij-nado-sedat-chtoby-pohudet.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Мисо суп калорийность

Закрыть