Упражнения для пресса для похудения

Лучшие упражнения для похудения живота + схемы тренировок

упражнения для пресса для похудения

/ Как убрать живот / Упражнения для похудения живота

Статья для мужчин и женщин, в которой я расскажу про упражнения для похудения живота.

Миллионы людей искреннее и с надеждой ищут различные упражнения для похудения живота. Правда же заключается в том, что таких упражнений нет. Не существует!

И я прямо говорю об этом! В самом начале. Чтобы не тратить твое время впустую.

Говно интернет со своими говно статьями дает людям то, что люди хотят слышать/видеть.

Но! Только не я. И только не на своем блоге. Я всегда говорю так, как есть на самом деле.

Зайди и погугли тему про упражнения для похудения живота и ты увидишь что тебе насоветуют эти недоделанные рерайтеры и копирайтеры, которые ежедневно пытаются перелялякать друг друга и строчат как обезьяны +- одно и то же просто иными словами, чтобы текст был якобы уникальный, совершенно не понимая, что они вообще мелят.

Никакие упражнения на пресс аля:

  • скручивания
  • обратные скручивания
  • планка
  • подъемы ног на пресс
  • велосипеды
  • и прочие

ВНИМАНИЕ: не будут целенаправленно сжигать жир на животе! Это попросту невозможно!

Локального жиросжигания в конкретном месте (например, живот) не существует. Это миф!

Сжигание жира это химическая реакция, которую запускают гормоны.

Эти гормоны разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела. Понимаете? )))

ВЫВОД: похудение (жиросжигание) происходит по всему телу, а не в каком-то конкретном желаемом участке.

Я отлично понимаю, что ты зашел с одной проблемой — животом, тебе хочется избавиться от жира именно на животе, но, чтобы это реализовать на практике, тебе нужно будет похудеть и в других частях тела (везде).

Но! Людям все равно почему-то это сложно дается для понимания даже когда уже объяснишь

Я хочу похудеть в животе и точка. Какие мне делать упражнения? Как будто зомбированые какие-то

Роль упражнений для похудения

Любые упражнения энергозатратны. Когда ты делаешь какое-то упражнение = ты расходуешь энергию (калории) и тем самым ускоряется жиросжигание если ты, конечно же, придерживаешься правильной диеты для похудения, ведь именно диета и создает основной дефицит по калориям. Не тренировки. А именно диета!

Да, да, и еще раз да, похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.

Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Чтобы вы еще больше понимали суть, когда люди употребляют БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, чем РАСХОДУЮТ они что? Бинго! Они толстеют. Набирают жир. Это называется избыточная калорийность по питанию (избыток калорий).

ВЫВОД:

  • тратишь больше энергии = чем потребляешь = худеешь;
  • получаешь больше энергии = чем тратишь = набираешь вес;

Это основные правила которые вам стоит знать. Понимать. Хотя бы иметь представление о них.

Как ты понимаешь, тренировки (выполнение упражнений) помогают расходовать калории, но лишь в какой-то степени. Сами по себе они не создадут дефицит калорий, не смогут, потому что основа заключается в питании

Если ты жрешь как свинья, как поросенок, вииии, то никакие тренировки тебя не спасут.

Потому что ты будешь употреблять больше калорий, чем тратишь. Откуда употребляются калории? Из пищи. Из еды. Продуктов. Вот почему в первую очередь, черт побери, нужно думать о ПИТАНИИ (диете), а не упражнениях!

Поэтому главный вопрос: не какие тебе нужно делать упражнения, а как организовать питание (диету).

Потому что когда ты организуешь правильное питание (диету) для похудения = ты и СОЗДАЕШЬ нужные условия для похудения, а именно — дефицит калорий (недостаток калорий) который и запускает процесс похудения.

Поэтому вот тебе статьи по этой части (переходи и изучай):

также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте заказав и получив мгновенно к себе на почту мой курс (для мужчин и женщин):

ВЫВОД: тренировки и выполнения различных упражнений в какой-то степени ускоряют (увеличивают) энерготраты, но основной дефицит энергии (калорий) (основное похудение) создает правильное питание (диета). Точка.

Поэтому позаботиться в первую очередь нужно именно об питании (диете). Про упражнение говорим дальше.

Лучшие упражнения для похудения живота

Теперь ты понимаешь, что никаких таких целенаправленных упражнений для похудения живота нет и чтобы убрать жир с живота = нужна в первую очередь правильная диета для похудения.

Именно она и будет создавать основной дефицит энергии и в свою очередь это будет проявляться в уменьшении твоего веса тела (в жиросжигании) по всему телу (вкл. живот). Так все и устроено. Против законов природы не попрешь.

Но! Мы также выяснили, что упражнения помогают ускорять жиросжигание за счет расхода калорий.

Вопрос лишь в том: насколько эффективно тратятся эти калории (энергия) от тех или иных упражнений.

Насколько сильно ускоряется жиросжигание от выполнения тех или иных упражнений?

Существует (кто не в курсе)

  • слабые упражнения по энерготрате
  • средние упражнения по энерготрате
  • самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.

Все те говно статьи в интернете советующие делать скручивания, обратные скручивания, планки, велосипеды и прочие даже не понимают, что все эти упражнения работают не очень эффективно в плане похудения.

Рассказываю как обстоят дела на самом деле. Быстро, коротко и по делу.

  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
  • БАЗОВЫЕ (тут задействуется много мышц, от 2 и более)

Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц.

В тех скручиваниях, обратных скручиваниях, велосипедах и прочих упражнениях на пресс как правило задействуется лишь прямая мышца живота и не более (лишь одна мышца). То есть эти упражнения все ИЗОЛИРУЮЩИЕ.

А изолирующие упражнения «сжигают» очень мало калорий в отличие от базовых.

Поэтому их делать не нужно вообще либо в конце, а акцент нужно делать НА БАЗУ!

Рекомендую изучить основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Об этом в интернете не говорят =) 

Но! Люди этого не понимают, не знают, либо банально попросту не доходит ведь куче говно статей в интернете копируют друг у друга статьи и строчат о том, что чтобы избавиться от живота = нужно делать упражнения на пресс.

Та и мышление у людей примерно такое: раз проблема с животом = нужно работать (делать упражнения) с животом.

На деле же — не совсем все так. Любые упражнения на пресс (живот) против например, приседаний (или других базовых многосуставных упражнений) (которые далеки от живота) = что лучше будет для похудения?

Не очевидно для большинства — но приседания. Потому что в приседаниях задействуется практически все тело, все группы мышц. Это базовое многосуставное упражнение. А значит с помощью него сжигается больше калорий.

А раз сжигается больше калорий = будет больше эффекта в похудении (вкл. и на животе).

ВЫВОД: для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.

Я отлично понимаю, что это кажется многим людям не логичным = логичным кажется работа с той зоной = которая и беспокоит = именно поэтому это все так сложно и дается для понимания. Но! Это так!

Я не говорю, что упражнения на пресс не нужно делать = я лишь говорю, что акцент нужно делать на базу.

Для того, чтобы держать мышцы пресса (живота) в хорошем тонусе = нужно и на них делать регулярные целенаправленные упражнения типа там скручиваний, планки и прочих.

Но! В итоге: упор мы делаем на базу и лишь в конце целенаправленные упражнения для живота (пресса).

На основе этой инфы я подготовил для тебя лучшие упражнения для тех или иных условий (дома и тренажерного зала) для мужчин и девушек по отдельности, и даже составил программы тренировок.

Ответы на вопросы по программам

Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в нед таких тренировок будет с головой.

Например, Пн и Чт (на начальном этапе) или Пн, Ср, Пт. (на более продвинутом этапе)

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не более 1 мин)

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

Еще один вид тренировок который сожжет жир

Все, что мы обсуждали выше по поводу тренировок относиться к классу анаэробных нагрузок.

Анаэробные нагрузки — это самые крутые (эффективные) нагрузки (тренировки) для похудения потому что они позволяют сжигать максимальное кол-во калорий (энергии) не только на самой тренировке но и после нее (даже когда ты уже не тренируешься, а например отдыхаешь дома на диване) это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Не один вид тренировок не дает то, что дает анаэробный тренинг (в плане похудения).

Но! Есть же еще и аэробный тренинг который имеет свои плюшки, а именно целенаправленное сжигание жира.

Аэробные тренировки это — кардио тренировки: бег, активная ходьба, велик/ролики, плавание и пр.

Такие тренировки (если их правильно проводить, в нужное время) — активно сжигают жир.

Их нужно проводит тогда, когда в организме нет энергии вообще либо по минимуму.

Когда в организме нет энергии либо она на минимум?

  • утром натощак
  • после силовой тренировки
  • вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Все подробности (если что) тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».

Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2-3 раза в неделю.

Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.

Собственно на этом все. Я рассказал все, что нужно для того, чтобы заполучить не только красивый и плоский живот, но и подтянутое упругое гармоничное красивое тело и фигуру.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Как правильно и быстро сжечь жир в области живота?

упражнения для пресса для похудения
≡  2 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чудодейственного метода, который быстро сделает любой пресс предметом зависти, не существует. Секрет тонкой талии, плоского живота и кубиков все тот же, что и полвека назад — диета плюс тренировки.

Невзирая на положительные отзывы о ягодах годжи и советы «экспертов» из разряда «как сжечь на животе жир с помощью соды», мы рекомендуем просто правильно питаться. Быстрее достигнуть цели помогут упражнения для похудения живота, легко выполнимые в домашних условиях.

Что поможет получить красивый пресс, как с обложки с журнала?

Рассматривая фото телостроителей из «высшей лиги», в глаза бросается их идеальный пресс. Атлеты уверяют в своих видео, что залог роскошного тела — овсянка на завтрак, куриная грудка и 2–3 тренировки в неделю. Однако главный козырь большинства профессионалов — фармакология. Тем, кто не вынашивает в голове планы по штурму неприступных нормативов и не намерен бороться за «золото» на следующей Олимпиаде, лучше забыть о подобных добавках и адекватно оценивать свои возможности.

Увидеть правду в море дезинформации не так и сложно. Но она менее приятна, поэтому чаще отвергается начинающим спортсменом. Дело в том, что упражнения для так называемого локального сжигания жира на животе на деле не очень-то помогают скинуть вес. Комплекс упражнений без большого дополнительного веса в многоповторном режиме не способствует набору массы, поэтому такую программу занятий условно называют жиросжигающей.

Почему тренировка на пресс не помогает похудеть?

Тренировки должны быть строго согласованы с целями: перед началом занятий важно определиться, какой эффект нужен — рельефный или плоский живот. В решении задач поможет понимание того, как работают разные типы мышечных волокон, ведь тренировать их нужно по-разному.

По скорости сокращения мышечные волокна делятся на белые и красные. Белые работают в коротких высокоинтенсивных нагрузках и быстро растут. Красные волокна почти не растут, используют жир в качестве источника энергии, включаются в работу во время продолжительных и статических нагрузок.

Последовательность включения разных мышечных волокон регулируется нервной системой и зависит от интенсивности нагрузки, утомления, усилия. Для подключения растущих белых волокон нужна тяжелая работа с дополнительным весом до отказа. Простимулировать сжигающие жир красные волокна помогает длительная работа умеренной мощности. Подходов должно быть много, паузы между ними — минимальные, вес — собственный вес (без отягощения), маленький или средний.

Внешний вид пресса больше зависит от рациона, чем от тренировок. Главный шаг в похудении — легкое сбалансированное питание, отказ от сладостей, мучного и других углеводов с высоким гликемическим индексом. Если имеется резервный запас висцерального жира, его сначала нужно сократить, а затем наращивать толщину мышц. Иначе под жировой прослойкой дополнительно образуются мышцы. Видно их не будет, а вот объем талии существенно увеличится.

Не стоит переоценивать работу в тренажерном зале. В среднем за час тренировки человек сжигает 400 ккал, профессионал — 500 ккал. При этом среднестатистический работающий человек за день расходует в среднем 2130 калорий. Так что двигательная активность в течение дня важна не менее тренировок.

Как быстрее всего сформировать рельефный пресс?

Чтобы получить красивый живот с прорисованными мышцами, необходимо иметь:

  • достаточную толщину мышц (наращивают мышцы в период массонабора);
  • низкий процент содержания жира (сжигается жир «на сушке»): 10% для парня и 16–20% для девушки.

Достигнуть результата помогут:

  • диета и кардио (жиросжигающие тренировки);
  • укрепление мышечного каркаса и проработка внутренних мышц с помощью статических упражнений (поза планки);
  • динамические упражнения для прокачки и шлифовки кубиков пресса (скручивания и пр.).

Эффективные упражнения для похудения живота

Первое место в эффективном комплексе занимают классические скручивания. Их можно выполнять в спортзале и дома на специальном коврике для фитнеса, скамье, мягком тонком одеяле. Перед тренировкой всегда нужно делать 10–15-минутную суставную разминку, а после — оздоровительную гимнастику (растяжку).

Инструкция по выполнению:

  • лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол (чем дальше ступни от ягодиц, тем сложнее выполнять упражнение);
  • руки скрестите на груди, а не располагайте за головой (во избежание дополнительной нагрузки на шею);
  • отрывая лопатки от пола, скручивайте корпус (поясница всегда плотно прижата к полу);
  • в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сделайте полный выдох для лучшего сокращения мышц;
  • повторяйте упражнение без задержки в исходном положении.

Работать должны только мышцы пресса — никаких рывков и нагрузки на шею, позвоночник.

«Серебро» по праву принадлежит обратным скручиваниям:

  • лежа на спине, поднимите немного согнутые в коленях ноги;
  • на выдохе, не разгибая колени и напрягая мышцы живота, оторвите таз от пола (как в упражнении «березка»/«свеча», только без помощи рук);
  • в верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Исследования показали, что при обратных скручиваниях больше работает нижняя часть пресса. Это проблемная для многих зона, потому что в нижнем отделе мало мышц — в основном это соединительная ткань и качать там попросту нечего. Ко всему у представительниц прекрасного пола ниже пупка меньше нервных окончаний, чем у мужчин (защитный механизм для снижения боли в критические дни). Поэтому женщине сложнее тренировать этот участок.

Несомненно, к лучшим динамическим упражнениям для развития нижних абдоминальных мышц живота относят подъемы согнутых ног в висе на перекладине или на брусьях. Ноги нужно поднимать из нижнего положения до 30–45 градусов, так как пресс включается в работу после 45 градусов. Это упражнение сложное и утомительное, его лучше выполнять первым.

Отлично укрепляет мышцы живота «молитва» — скручивания на пресс с верхнего блока. Хорошо проработать мышцы помогает и перекатывание фитбола ногами:

  • ладонями упритесь в пол;
  • ноги передней стороной голени положите на фитбол;
  • работой ног подкатывайте к себе мяч, скручиваясь при этом и поднимая вверх таз.

Как было сказано выше, важнейшие упражнения для живота — статические упражнения, в которых напряженные мышцы поддерживаются без движения как можно дольше. К ним относятся планка на локтях и вакуум.

Косвенные упражнения для сжигания жира на талии

Как бы странно это ни звучало, но сформировать плоский живот особенно помогают приседания, становая и мертвая тяги. Они заставляют работать множество мышц, требуют больших затрат энергии и быстрее сжигают жир во всем теле. Кстати, если индекс массы тела (ИМТ) очень высокий, то динамические упражнения на пресс не выполняют, заменяя их статическими и косвенными.

Неэффективные упражнения для похудения живота

Самые бессмысленные и вредные упражнения — подъемы ног. При их выполнении основная нагрузка ложится на мышцы ног и подвздошно-поясничные мышцы. Сюда относится и «складывание» — одновременный подъем корпуса и ног, в котором нагрузку получает позвоночник.

Несложный подъем корпуса с отрывом поясницы от пола, который всем приходилось выполнять на уроке физкультуры, слишком нагружает поясничный отдел позвоночника. Исследования, проведенные еще в 1984 году, подтверждают, что такое упражнение не сокращает отложение жировых клеток в абдоминальной области. Боковые наклоны с гантелью тоже не убирают бока, а расширяют талию и портят женскую фигуру.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения живота

Кручение обруча хулахупа — одно из любимых занятий девушек. Вопреки рассказам на форумах и рекламе, оно не дает эффекта. Зато это отличная возможность специально причинить себе боль и наказать за съеденную перед сном сладость. Люди верят: если больно, значит эффективно.

Особенно бесполезно в этом случае плавание. Чтобы сжечь внутренний жир, необходимо держать пульс в зоне жиросжигания. Сделать это в бассейне очень сложно. Впрочем, достаточно посмотреть фотографии победителей с разных соревнований по плаванию: многие чемпионы выглядят посредственно, хотя тратят колоссальное количество калорий на тренировках.

Не стоит только бегать, кататься на велосипеде и заниматься на степпере для похудения. Уменьшение веса при таких тренировках происходит медленно, желаемых результатов достичь очень сложно.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир на животе?

Результат зависит от исходного веса, метаболизма, гормонального профиля, а особенно — питания. Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Если питание откорректировано правильно, то результат не заставит себя ждать.

За одну тренировку можно делать два упражнения, по 3–5 подходов на каждое. В одном подходе может быть как 15, так и 25 повторений. Подбирается количество индивидуально с учетом физической подготовки. Тренировать пресс динамическими упражнениями ежедневно не стоит, иначе мышцы живота не будут успевать восстанавливаться. Зато ежедневно можно делать статические упражнения, а утром на пустой желудок — вакуум.

И ни в коем случае нельзя стремиться к красивому телу любой ценой, забывая о здоровье. Перетренированность и травмы заставят надолго забыть о занятиях, что только отсрочит получение результата.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pokhudeniya-zhivota.html

О похудении живота: как качать пресс, прессотерапия в домашних условиях

упражнения для пресса для похудения

Девушки мечтают о плоском, подтянутом животе и боках, мужчины хотят накачаться так, чтобы были видны кубики пресса. Всего этого вполне возможно достичь, но придется очень постараться. Существуют эффективные инструменты, позволяющие добиться желаемого результата. Регулярные занятия спортом и правильное питание позволит увидеть в зеркале отражение фигуры с идеальным прессом.

Можно ли похудеть, если качать пресс каждый день

Однозначно можно ответить на этот вопрос положительно, но следует понимать, что одними лишь упражнениями для пресса результата добиться не получится. Если сначала потренироваться, затем пойти и съесть пару лишних кусков торта на ночь, то все усилия будут напрасными.

Качать пресс для похудения живота

Отсюда напрашивается главный вывод — необходимо сочетать тренировки для мышц пресса с грамотно составленной диетой. Снизив количество потребляемых углеводов, особенно во второй половине дня, можно кардинально изменить свое тело.

Обратите внимание! Чтобы худеть и видеть результат, действительно необходимо заниматься регулярно. Мышцы пресса нужно нагружать практически каждый день. При таком подходе через месяц виден значительный прогресс.

Как похудеть и накачать пресс

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Как похудеть и накачать пресс в домашних условиях для мужчин и женщин? Именно об этом пойдет речь далее. Чтобы стать стройнее в области живота и боков необходимо:

  • регулярно тренироваться;
  • соблюдать диету;
  • соблюдать интенсивный темп тренинга;
  • выполнять разные упражнения;
  • доводить мышцы до состояния легкого жжения.

Важно! Так как женщины набирают вес быстрее мужчин, им нужно чаще делать кардио. К примеру, это могут быть фитнес-тренировки кругового типа, поездки на велосипеде, бег или прыжки на скакалке.

Как качать пресс для похудения живота и боков

Упражнения для пресса для похудения отличаются разнообразием. Можно выбрать основные из этой группы:

  • скручивания лежа на полу;
  • различные варианты планок;
  • подъемы ног или колен в висе на перекладине;
  • скручивания в висе на перекладине.

Обратите внимание!  Все эти упражнения отлично подходят для качания мышц пресса, при этом задействуется большое количество так называемых мышц кора, то есть стабилизаторов.

Скручивания на полу

Техника выполнения довольно простая. Сначала нужно лечь на пол, предварительно подстелив под спину коврик. Ладони закрыть в замке за головой, ноги слегка согнуть в колене. Основная работа выглядит следующим образом:

Скручивания на полу

  • подъем туловища с поворотом на выдохе;
  • необходимо скрутиться так, чтобы можно было достать локтем к противоположному колену;
  • колени в свою очередь тоже поднимаются, только в разноименном порядке.

Достаточно выполнить пару подходов на 20-30 повторений. Главное, чтобы перерыв между сетами был небольшой — примерно 30 секунд.

Планка

Существует большое количество вариантов планки, поэтому для нее можно даже выделить целую тренировку. Самые интересные упражнения:

Планка

  • стойка на прямых руках — носки касаются пола, ладони служат еще одной точкой опоры, руки прямые, мышцы живота и ягодиц напряжены;
  • стойка на локтях — тоже самое, что и в первом варианте, только руки теперь согнуты в локтях и предплечья касаются пола;
  • боковая стойка на локте — предплечье согнуто в локте и касается пола, при этом рука смотрит в ту же сторону, что и голова, стопы касаются пола боковыми поверхностями;
  • разноименное поднимание рук и ног в планке — разновидность первого варианта, но здесь дополнительно нужно поднимать руку и противоположную ей ногу;
  • подтягивание колена к руке — исходная стойка такая же, как и во втором варианте, но дополнительно нужно подтягивать колено к одноименной руке через бок, то есть бедро выносится в сторону и движется к верху туловища в раскрытой позиции;
  • упражнение «звезда» — в качестве основных точек опоры служат ладонь и боковая поверхность стопы, другая рука при этом вытянута вверх, вторая нога тоже находится на весу;
  • перемещения в планке — исходная позиция такая же, как и в первом варианте, но дополнительно необходимо совершать передвижения в стороны на руках и ногах;
  • подтягивание колена и вынос ноги вверх — исходная позиция на прямых руках, к которым поочередно подносится то одно, то другое колено и затем постепенно выпрямляющаяся нога стопой вперед вверх под углом.

Между каждым упражнением можно сделать 30 секунд перерыва, при этом каждое движение должно осуществляться на протяжении одной минуты.

Обратите внимание! При выполнении планки важно не провисать в плечах. Также стоит следить за положением предплечий, поскольку при упоре они должны находиться параллельно относительно друг друга. Кроме того, обязательно необходимо подтягивать мышцы живота, чтобы он не провисал вниз. В качестве противопоказания к этому упражнению могут быть проблемы с поясницей. В некоторых случаях планка даже помогает ее устранить, но только если речь идет о слабости мышц.

Подъем ног и колен в висе на перекладине

Обратите внимание!  Очень популярное занятие в тренажерном зале и на улице, где есть турник.

В этом случае прорабатывается вся зона живота. Техника выполнения следующая:

  • повиснуть на перекладине;
  • ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях, в любом случае важно зафиксировать положение ног на момент выполнения упражнения и соединить их вместе;
  • поднять ноги нужно до уровня живота или до самой перекладины, при этом требуется дополнительно подтягивать таз;
  • после достижения верхней точки ноги опускаются, и потом все начинается заново.

В том случае, если был выбран вариант подъем колен, тогда необходимо подтягивать их примерно к груди и дополнительно поджимать таз для увеличения нагрузки на мышцы живота.

Скручивания в висе на перекладине

Применяются для тренировки боковых мышц. Упражнение начинается так же как и в предыдущем варианте. Движения немного отличаются:

Скручивания в висе на перекладине

  • колени должны быть немного согнутыми, примерно до образования между голенью и бедром угла в 45 градусов;
  • при подъеме ног таз скручивается, ноги через раз оказываются то справа, то слева.

Важно! Во время выполнения некоторых упражнений мышцы пресса тоже задействуются. Особенно это касается отжимания от пола, приседания и некоторых вариантов движений для тренажерного зала. Это стоит учитывать при составлении своей тренировочной программы.

Прессотерапия для похудения

Прессотерапия относится к группе косметических процедур. Она выполняется с помощью аппарата, работающего на сжатом воздухе. На пациента надеваются специальные манжеты. Из-за особенности костюма, можно отдельно воздействовать на разные части тела. Врач включает механизм накачивания этой одежды сжатым воздухом и это приводит к тому, что на тело воздействует определенная сила давления.

Обратите внимание!  Считается, что такие циклические сжатия и расслабления позитивно сказываются на лимфатической системе организма. Подобную процедуру можно назвать своего рода выжиманием лишней жидкости.

Массаж проводится в течение 20-45 минут с цикличностью сжатия и расслабления от 30 секунд до двух минут. Сколько нужно таких процедур? Примерно 15, при этом они растянутся на 1 месяц. Считается, что одна такая процедура может заменить несколько десятков сеансов обычного массажа.

Эффективная программа упражнений на месяц

Упражнения для похудения живота

Комплекс «Планка» лучше делать отдельно от других упражнений

Комплекс «Планка» лучше делать отдельно от других упражнений, его можно совместить с бегом или другим кардио для большего эффекта похудения. Скручивания и подъемы ног на перекладине можно интегрировать в общую силовую тренировку. Таким образом, на общем фоне тренировочных сессий, цикл занятий для пресса на неделю будет выглядеть следующим образом:

  • понедельник — общая силовая тренировка, 2 подхода подъемов ног на перекладине, 2 подхода скручиваний на перекладине и 2 подхода скручиваний на полу;
  • вторник — кардио + комплекс «Планка»;
  • среда — общая силовая тренировка, 2 подхода подъемов ног на перекладине, 2 подхода скручиваний на перекладине и 2 подхода скручиваний на полу;
  • четверг — кардио + комплекс «Планка»;
  • пятница — общая силовая тренировка, 2 подхода подъемов ног на перекладине, 2 подхода скручиваний на перекладине и 2 подхода скручиваний на полу;
  • суббота и воскресение — гимнастика, восстановление и отдых.

Качать пресс для похудения нужно не только для фигуры, но и для здоровья, поскольку мышцы брюшной части тела влияют на здоровье позвоночника и некоторых внутренних органов.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/kacat-press-dla-pohudenia-zivota.html

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.

Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота. 

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Дефицит калорий и правильное питание
  • Тренировки для тонуса мышц живота
  • Кардио-тренировки для сжигания жира

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

  1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение.

    Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

  2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
  3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках.

    Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.

  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле.

    Например, фитнес-браслет.

  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
  7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота.

    Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д.

Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу.

Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать.

Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

Все об упражнении СУПЕРМЕН

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо -каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на .

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-dlya-zhivota.html

Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Новички часто начинают качать пресс для похудения живота, полагая, что лишние сантиметры будут уходить как раз из этой области.

На первых порах результат, может, и будет ‒ организм, не привыкший к физическим нагрузкам, легко отзывается на физические упражнения.

Но для последующего прогресса нужно подойти к процедуре последовательно, учесть особенности организма, выстроить питание, режим и множество иных моментов.

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но упражнения на пресс тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

Подробнее читайте в нашей статье «Можно ли заниматься спортом каждый день для похудения«.

Кому не помогут упражнения

Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

  • достигается дефицит калорийности;
  • запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
  • ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

Альтернативные методики

Вопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

  1. Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
  2. Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
  3. Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
  4. Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.

Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

От жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен – вероятнее всего, нет.

На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

Похудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.

Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.

В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.

В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

Скручивания на пресс Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию.
Подъём ног в висе Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть.
Подъёмы туловища Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении.
Планка Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени.

Это лишь основные упражнения, могут выполняться и другие. Общие тренировочные принципы у мужчин и женщин будут почти одинаковыми, отличаются лишь детали, например, сильный пол делает больше упор на силовые нагрузки, тогда как девушкам нужно обратить внимание на преобладание кардио, не забывая про анаэробные движения.

Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой

Жиросжигание требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:

  1. Соблюдать диету для пресса. Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы. От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.
  2. Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке.
  3. Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести дневник питания и тренировок. Контроль ситуации поможет улучшить результаты.
  4. Пить много воды, что ускорит обмен веществ.
  5. Не пренебрегать силовыми упражнениями.
  6. Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания.
  7. Наладить режим дня.

Важно! Основа прогресса ‒ это соблюдение трёх основных составляющих: тренировки, питание и режим.

Невозможно сказать, уйдет ли жир, если пренебрегать одной частью, так как первое время прогресс, может, и будет, но в конечном итоге несоблюдение всех основополагающих частей грозит негативными последствиями.

Если человек неправильно питается, то его ждут проблемы с желудком, если не спит, то с нервной системой и обменом веществ и так далее. Цель спорта ‒ не только похудение, но и обеспечение здоровьем, поэтому нужен комплексный подход.

Советы по накачке и поддержанию в тонусе мышц

Всегда нужно помнить, что пресс ‒ это точно такая же мышца, как и другие, поэтому к ней применимы те же принципы:

  • необходимо время для восстановления, поэтому ежедневные тренировки не будут эффективны;
  • увеличение мышц будет происходить при малоповторном тренинге, для чего можно использовать дополнительный вес;
  • пресс не будет виден, пока у спортсмена имеется существенная жировая прослойка;
  • развитие пресса зависит от индивидуальных особенностей, поэтому нужно серьёзно подходить к тренировочному процессу, учесть особенности конкретного человека.

Держать мышцы в тонусе можно, выполняя одну тренировку в неделю. Больше будет неэффективно.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota/esli-kachat-press-ujdet-li-zhir.html

Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс для похудения живота. Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс–один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Эффективные упражнения для упругого живота

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

  1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
  2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
  3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
  4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
  5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
  6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц.

На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.1. Проработка верхней части мышц живота:

— Ноги — на ширине плеч, руки – на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
— Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
— Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 900 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

Советы, как накачать пресс для ленивых

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений.

Но одной из лучших является программа, состоящая из:- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;- упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;

— «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

Источник: https://FB.ru/article/243751/kak-pravilno-kachat-press-dlya-pohudeniya-jivota-sovetyi-dlya-mujchin-i-jenschin

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин

18 мая 2017 г. Рассказать ВКонтакте в Одноклассниках

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения.

Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия.

В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир.

Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков.

Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам.

Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю.

Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять.

Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды.

Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце.

Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю.

В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут.

Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

как убрать жир с пресса

Накачать пресс в домашних условиях. Убрать бока и живот.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! для сайта Cackle

Источник: https://sovets.net/11721-kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Можно ли убрать живот качая пресс: и как это делать правильно для похудения

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков.

Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания.

Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках.

Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления.

В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков.

Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения).

 Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться.

При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир.

В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Суп пюре диетический

Закрыть