Упражнения для похудения живота

Эффективные упражнения для похудения живота и боков, видео

упражнения для похудения живота
25 апр. 2017 г. Рассказать ВКонтакте в Одноклассниках

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии.

Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель.

Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулки на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам.

Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание.

Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

  1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
  2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
  3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

5 минут для плоского живота [Workout | Будь в форме]

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит.

Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц.

Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

  1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
  2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
  3. Скручивания классические.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Планка.
  6. Боковые скручивания.
  7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм.

Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена).

Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

  1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  2. Начните поднимать ровные ноги.
  3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
  4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
  5. Повторите движение 4-5 раз.

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу.

При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку.

Выполняет она следующим образом:

  1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
  2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
  3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
  4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
  5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
  3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
  4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
  5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

  • эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
  • после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
  • выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

Жиросжигающие упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Не пропустите!

Плоский живот за неделю

Плоский живот и тонкая талия за 1 неделю Упражнения уменьшаем талию и убираем живот Похудение

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский живот. Подборка самых эффективных упражнений для пресса и талии.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! для сайта Cackle

Источник: https://sovets.net/11087-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Самые эффективные упражнения для похудения живота

упражнения для похудения живота

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Лена Жабинская!

Как ни крути, а путь к идеальной фигуре полон трудностей и приключений. В большинстве своем они связаны с проблемными зонами, бороться с которыми в теории гораздо легче, чем на практике. Однако лишь до поры до времени. Когда правила эффективного похудения еще не установлены, а результативные тренировки не подобраны.

Сегодня мы их как раз и разберем. Начнем с одной из самых обворожительных частей женского тела – живота. Можно ли его сделать плоским и подтянутым и если да, то как? Сколько времени на это понадобится? И где, наконец, найти эффективные упражнения для похудения живота?

Я вернула себе плоский живот спустя три месяца после родов, тратя на это дома по три-пять минут ежедневно. С удовольствием поделюсь с вами секретами рельефного пресса при минимальных затратах времени, сил и денег.

Короткий экскурс в анатомию

«Нет предела совершенству!» — таким принципом руководствуется любая девушка и женщина, вне зависимости от своего возраста и социального статуса. Именно он заставляет ее постоянно критично рассматривать себя в зеркале и изнуряться над своим телом, заметив в нем недостатки. Все это хорошо, вот только в большинстве своем изнуряющие тренировки так и не приносят нужного эффекта. Знаете почему?

Потому что, женщина просто не понимает механизма своего похудения. Ее организм – это система. Регулярно на него влияют самые разные факторы, среди которых и образ жизни, и гормональные перестройки, и питание. Не последнюю роль оказывают и физические нагрузки, если они выбраны правильно и выполняются на постоянной основе. И даже тогда женщина худеет, но «равномерно», ведь не бывает местного жиросжигания.

Все дело в том, что мышцы живота взаимосвязаны с мышцами всего тела, поэтому добиться их прокачки можно лишь с помощью комплексного подхода. Это в очередной раз доказали американские ученые. В ходе эксперимента они изучали эффективность интенсивных упражнений, прокачивающих определенные группы мышц, и тех, которые, предназначены для тренировки всего тела.

Оказалось, что грамотный получасовой фитнес помогает «сжечь» 20 г жира, в то время как интенсивное накачивание пресса – всего 2 г жира. Следовательно, в последнем нет смысла. Вместо него стоит взять на вооружение специальный комплекс упражнений, помогающий не только уменьшить размеры живота, но также избавиться от некрасивых складок на боках. Причем выполнять его можно в домашних условиях, а заметить первые результаты – уже через 2 месяца!

Дыхательная гимнастика

Тренеры советуют начинать с нее свой путь к похудению, ведь сама она невероятно проста. Чтобы увидеть желанные изгибы, следует сделать всего 5 упражнений, правда, не один раз:

  • Для выполнения первого нужно лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и расслабиться. Затем глубоко вдохнуть, проследив, чтобы живот надулся. Вслед за ним – выдохнуть, втянув живот. Повторять все следует хотя бы по 10 раз.
  • Снова лечь на спину, подложив руки под ягодицы, а ноги выпрямив. Теперь необходимо быстро и часто дышать в течение 10 – 12 секунд, по истечение которых напрячь мышцы пресса и приподнять ноги вверх. В таком положении остается сделать в воздухе «ножницы» и в течение пары секунд вернуться в исходное. Для того чтобы совсем скоро ощутить эффект, нужно сделать не менее 10 подходов.
  • Лечь на спину, вытянув руки вперед, часто вдыхая и выдыхая при этом в течение 10 секунд. После самое время сделать глубокий вдох, втянуть живот и приподнять ноги над полом. Не выдыхая, согнуть их в коленях, притянуть к телу, а затем выпрямить, выдыхая. Повторить хотя бы 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Сесть на стул с максимально ровной спиной. В таком положении надо глубоко дышать, расслабляя и напрягая мышцы живота. И так не менее 15 – 20 раз, опять же, увеличивая нагрузку.
  • Встать спиной к стене. Теперь сделать глубокий вдох, почувствовав отголоски напряжения в пояснице, а вслед за ним – такой же глубокий выдох, почувствовав его в мышцах пресса.

Выполнять эти дыхательные упражнения нужно ежедневно. Они позволяют не только приобрести более женственные формы, но также избавиться от лишних сантиметров в районе живота.

про похудение ног и бедер в домашних условиях.

Плоский живот и осиная талия: 9 шагов к совершенству

Наряду с дыхательной гимнастикой, важно обеспечить себе хорошую физическую нагрузку. Ниже представлены самые результативные упражнения для живота:

  • «Велосипед». Старый добрый способ укрепления пресса все еще пользуется бешеной популярностью среди фитнес-тренеров. Техника его выполнения проста: девушка ложится на спину, немного приподнимая ноги, после чего имитирует езду на велосипеде. «Крутить педали» нужно от 2 до 5 минут, лишь со временем повышая нагрузку. Просто потому, что это помогает избавиться от боков, складок на животе и «ушек» на бедрах.
  • Приседания с утяжелителями. Идеальная возможность добиться фантастического пресса и не менее фантастической «пятой точки». При приседаниях нельзя отрывать ноги от пола. Вместо утяжелителей можно взять по литровой бутылке воды в каждую руку.
  • Пресс, скручивания. Здесь все просто: в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и заведенными за голову руками следует резко поднимать корпус вверх, поочередно касаясь правым локтем левого колена и наоборот. И так, пока не появится жжение в мышцах живота.
  • Подъем груза. В качестве последнего подойдет любимая подушка. В положении лежа ее необходимо зажать между икрами, а затем медленно поднимать над землей. Усложнить задачу, можно рисуя круги двумя ногами в воздухе. Нагрузку лучше рассчитывать самостоятельно, ориентируясь на все то же чувство жжения в мышцах.
  • Скручивание (вариант 2). Для его выполнения лучше подготовить фитбол или невысокий стул. На них кладут ноги, скрестив руки за головой. Теперь остается поднимать и опускать корпус до тех пор, пока мышцы на животе не дадут о себе знать легким покалыванием или жжением.
  • «Планка». Это одновременно одно из самых простых и сложных упражнений. Для его выполнения нужно занять позу, как при отжимании, опираясь на локти и предплечья. Тело напрячь, удерживаясь максимально параллельно полу. Простоять в планке нужно не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Русалочка. Верный способ приобрести осиную талию и убрать ненужные сантиметры с боков. Для его выполнения нужно лечь на правый бок, упершись на согнутую руку, заведенную за голову. Ноги соединены вместе. Теперь их нужно приподнимать над полом, зафиксировавшись в таком положении на 8 секунд. И так не менее 10 раз на каждом боку.
  • «Свечка», или «Березка». Всем знакомое с детства упражнение, при котором таз поднимается перпендикулярно полу, на деле имеет массу преимуществ, в том числе и сжигание жира с живота. Стоять в таком положении нужно хотя бы 40 – 50 секунд.
  • «Сломанные ножницы». И снова нужно лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Теперь прямые ноги немного приподнимаются над полом, разводятся в стороны и резко ударяются друг о друга. В итоге, прокачивается не только пресс, но и внутренняя часть бедра.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Для получения результата максимально быстро необходимо также правильно питаться и не злоупотреблять мучным и сладким. Очень эффективна для похудения система дробного питания. Также существенный вклад в уменьшение сантиметров на талии способно внести обертывание специальной .

Пробуйте, верьте в свои силы и будьте неотразимы! А также сохраняйте статью на стену и подписывайтесь на обновления!

Это была Лена Жабинская, пока-пока!

Источник: http://www.baby-lifestyle.ru/krasota/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота

упражнения для похудения живота

Миллионы мужчин и женщин всех возрастов сталкиваются с проблемой появления небольшого живота. Бороться с лишним весом и слабостью брюшных мышц, сложнее всего. Ведь именно здесь сосредотачивается бо́льшая часть запасов, которые постоянно делает наш организм. Для того чтобы избавиться от этой проблемы и были разработаны упражнения для сжигания всего жира.

Как правило, они представляют собой своеобразный комплекс, который включает спортивные тренировки, специальное питание и другие, дополнительные процедуры. Если вы дочитаете статью до конца, то обязательно узнаете как убрать жир, который находится на животе.

Почему появляется живот?

Если не выполнять специализированные упражнения для подтяжки, то со временем происходит естественное ослабление брюшных мышц, накопление жира. Поэтому считается, что необязательно злоупотреблять нездоровой пищей и переедать.

Причины лишнего веса в области расположения талии:

  1. Неправильная осанка. Постоянное нахождение в полусогнутом состоянии может спровоцировать искажение позвоночника, а как следствие — образование жира в брюшной области.
  2. Особенности специальности. Существуют профессии, которые кардинально меняют существующий образ жизни человека, из-за чего бороться с появившимся животом становится крайне сложно. К ним относится труд с сидячим рабочим днём (водители, офисные сотрудники). Но подтянутого живота можно достичь даже несмотря на это.
  3. Медленный метаболизм. Наверняка у вас есть знакомые и родственники, которые постоянно балуют себя жирное пищей, сладостями и другими вкусностями и при этом не толстеют. Может, они делают специальные упражнения для удаления жира? Происходит это из-за быстрого обмена веществ. Поэтому сало просто не успевает откладываться под кожей. Что касается людей с медленным обменом веществ, то им противопоказаны все вышеперечисленные продукты, во избежание риска развития ожирения. Это необходимо для того, чтобы быстро похудеть.
  4. У женщин основанием для появления небольшого животика могут стать недавно перенесённые роды. Поэтому одних диет будет недостаточно. Обязательно необходимо сжечь слой, который образовался под кожей во время беременности, для того, чтобы нормально вырастить ребёнка.
  5. Неправильное дыхание и ослабление вследствие этого мышц живота. Если мускулы в брюшной полости слишком ослабли, то для избавления от части или всего лишнего веса придётся делать специальные дыхательные упражнения, которые помогают обогатить организм кислородом, сжечь жир.

Разобравшись с причинами появления, можно приступать к изучению основных методов для его устранения. Каждая девушка должна хорошо понимать, что желудок от этого не станет меньше. Оттого снизить жирность потребляемых продуктов, так или иначе, придётся. Но физически похудеть не получится. После чего живота для женщин превращается в настоящую пытку.

Начало борьбы

Перед тем как избавиться от целлюлита на животе и похудеть только в области талии, важно понимать, что сделать это будет не так просто. Суть в том, что сильно похудеть в какой-то определённой области тела практически невозможно. Процесс избавления от лишнего веса не происходит локально.

Именно поэтому только начав комплекс, ждать того, что жир мгновенно уйдёт — не стоит. Помните, что организм будет худеть понемножку. Жир расщепляется, но происходит это постепенно и необязательно на нужных вам частях тела.

Для ускорения результата, необходимо делать следующее:

  1. Выполнять специальные упражнения, которые рассчитаны на то, чтобы избавиться от лишнего веса. При этом выбирать какие-то определённые тренировки не следует. Если худеть начнёт все тело, то жир уйдёт и с живота. Кроме того, вы не сможете самостоятельно заставить организм избавляться от жировых накоплений только в конкретной части.
  2. Одних упражнений для плоского живота будет недостаточно. Поэтому придётся полностью пересмотреть свой дневной рацион. Отказаться от злоупотребления некачественными продуктами питания.
  3. Избавиться от вредных привычек.
  4. Начать вести активный образ жизни, больше гулять на свежем воздухе и заниматься спортом даже после достижения желаемого результата.
  5. Стоит понимать, что для борьбы с лишним весом одними упражнениями обойтись не получится. Похудение всегда включает целый комплекс различных мер по устранению жировых отложений.

Если следовать всем рекомендациям правильного питания и больше двигаться, то можно избавиться от жирного живота.

Начинаем тренировку

Перед тем как приступить к выполнению любого физического упражнения, необходимо делать разминку.

Прибавочно осуществлять разминку можно как своеобразный фитнес для похудения. Другими словами, правильно организованная, она станет настоящей заменой для полноценных тренировок. Более того, простой комплекс может оказывать подтягивающий эффект, сделать фигуру упругой, а живот — плоским.

Первое, что необходимо помнить — цель разминки. Состоит она в том, чтобы размять мышцы, подготовить их к предстоящим физическим нагрузкам, подогреть их. Именно поэтому её часто и называют «разогревом».

Перед тем как начать делать сами упражнения для похудения в области живота, рекомендуется:

  1. Выполнить растяжку мышц. Для этого встаньте. Дотрагивайтесь пальцами рук до пола. Колени не должны быть согнутыми. Сделайте 5–10 повторений. После выполнения комплекса дотянитесь кончиками пальцев рук максимально низко, до пола и зафиксируйте тело в этом положении на пару секунд. Такие статические упражнения помогут быстро добиться желаемого результата.
  2. Плавные повороты шеи, рук, ног, вращения тазом, корпусом тела.
  3. Несколько минут спокойного бега. Если помещения, в котором вы занимаетесь не позволяет этого, то подойдёт бег на месте.
  4. В положении сидя делайте шпагат. Сядьте на пол в максимальный угол, который сможете, и дотягивайтесь руками до левой ноги, вперёд между ними, до правой ноги. Дотянувшись до максимально далёкой точки, зафиксируйтесь в этом положении.
    Дополнительно можете использовать и любой имеющийся у вас спортивный инвентарь: обруч, мяч, лёгкие гантели.
  5. Иногда можно выполнять традиционные упражнения (пресс, приседания, отжимания) в качестве разминки. Но повторений для этого не должно быть слишком много. Достаточно будет 3-5. Это дополнительно окажет эффект, убирающий жир.

Эти упражнения помогут подготовить организм к предстоящей тренировке и предотвратить любые возможные травмы, снизить риск их появления. Помните, что разминка — лишь первый этап перед началом самих упражнений, которые призваны подтягивать обвисшие складки жира. Важно, чтобы время, отведённое на разминку было не меньше 5–10 минут, но и не больше 20.

Как правильно делать упражнения

Перед тем как приступить к разбору самого комплекса и узнать какие тренинги необходимо совершать, чтобы убрать навсегда живот, стоит обозначить принципы.

А именно:

  1. Заниматься стоит в самом начале дня, утром. Это благоприятный период для тренировки мышц. К сожалению, не всем это время подходит. Поэтому начало тренингов переносится на вечер. Так как похудеть в животе в это время будет намного проще. Тогда занятия не должны проходить позже 8. Идеально — от 5 до 9 вечера. И всё-таки, если утром у вас есть лишние 5 минут, то обязательно посвятите их хотя бы зарядке. Перед завтраком нужно делать несложные упражнения, которые бы сильно не истощили вас на остальную часть дня.
  2. Количество тренировок в неделю не должно быть меньше 3, но и не больше 5. Важно, чтобы после занятия мышцы могли отдохнуть и восстановиться.
  3. Среднее время одной тренировки должно составлять час. Если главная цель — избавиться от ненавистного веса и сантиметров в районе талии, то увеличивать интенсивность занятий необязательно. Если вы хотите не только похудеть, но и укрепить брюшные мышцы, то продолжительность подходов можно со временем наращивать, делать дополнительные упражнения от целлюлита.
  4. Так как избавиться от живота можно только с помощью комплексного лечения, то важно следить за своим питанием. Именно этот вопрос обычно вызывает больше всего сомнений у худеющих. Перед занятием необходимо обязательно пообедать. Это должны быть богатые белком продукты (куриная грудка, варёные яйца, творог). Приём пищи состоится за 1,5 – 2 часа до начала тренировки. За это время калории успеют переработаться в энергию.
  5. Пока вы делаете эффективные упражнения для красивого живота, необходимо восполнять водный баланс организма. Для этого нужно выпивать по несколько глотков воды. Насиловать себя излишним употреблением жидкости тоже не следует.
  6. Сразу после того как жиросжигающие упражнения для живота будут завершены, кушать запрещается. Первый приём, когда занятия закончились, лучше осуществлять только через час. При этом еда не должна состоять из тяжёлых продуктов. Лучше всего ограничиться лёгким салатом, съесть свежих овощей и фруктов. Сдабривать салат майонезом, сметаной или растительным маслом тоже не рекомендуется.
  7. После того как тренировка будет считаться завершённой, необходимо обязательно принять горячий душ или ванну. Дополнительно рекомендуется съедать за день небольшое количество орехов, злаков. Это могут быть мюсли с добавлением миндаля, изюма.

Если вы думаете о том, как похудеть за месяц, то ответ очевиден — делать специальные тренинги для стремительного похудения. Примерный комплекс вы найдёте далее.

Физические упражнения

Быстро убрать живот помогут специальные упражнения, которые рассчитаны на то, чтобы натренировать брюшные мышцы, сделать их более упругими. Перед тем как приступить к комплексу, обязательно не забудьте провести разминку и растянуть все мышцы. После этого можно начать делать и сами упражнения для уменьшения живота.

Начинать нужно с общих подходов для укрепления плечевого пояса, мышц груди, ног. И неважно, что главная цель занятий направлена на сжигание жира на бёдрах и животе. Помните, что локально удалить его в определённом месте у вас не получится. Лишний вес все равно будет уходить из проблемных мест постепенно.

Разберём самые популярные и эффективные упражнения, чтобы спрятать живот:

  1. Для тренировки верхних мышц брюшной полости. Расстелите на полу специальный коврик (например, тот, что используется для йоги) или тонкий плед, одеяло. Примите положение лёжа на спине. Закиньте руки за голову или вытяните вдоль тела. Ноги должны находиться на ширине плеч. Начинаем поднимать и опускать ноги. При этом важно, чтобы угол не превышал 30 градусов. Это эффективное упражнение делаем 5–10 раз, по 2 повторения.
  2. Стандартные отжимания от пола. Два подхода по 5 раз. Если чувствуете, что не получается, то заменить на позу с колен и увеличить до 2 подходов по 7 раз.
  3. Приседания. Тоже сильно помогают избавиться от пары лишних сантиметров. При этом неважно в каком именно месте они сосредоточены.
  4. Занятия с гимнастическим обручем. Помогает улучшить фигуру, особенно это касается талии. Для этого возьмите круг и крутите его в течение 15 минут. Делать необходимо несколько подходов. Для начала будет достаточно двух. Для тех, кто уже занимался с обручем, их количество стоит увеличивать. Удобство этого упражнения заключается в том, что одновременно можно крутить обруч и попутно заниматься своими делами. Например, смотреть телевизор или слушать музыку.
  5. Поза лёжа на животе. Зафиксируйте ноги под диваном, шкафом или попросите кого-нибудь помочь. Руки ставим за голову. Поднимаем туловище. Три подхода по 5 раз. Можно делать это же упражнение со скручиванием влево или вправо.

Для похудения тренировки необязательно должны быть сосредоточены только на брюшной полости.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском! Расскажите друзьям! Похожие отзывы:

Источник: https://pohudenie.vip/zhivot/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения на фитболе для похудения

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

Понедельник:

  • поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.

Среда:

  • классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.

Пятница:

  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний — висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Источник: https://full-fit.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения живота: какие простые и самые эффективные комплексы делать для сжигания жира и чтобы подтянуть низ

Подтянутая фигура – это основной символ привлекательности, здоровья и хорошего самочувствия.

Довольно часто лишние килограммы накапливаются именно в зоне живота, причин этому множество.

Это может быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни и даже гормональный дисбаланс.

В этой статье мы рассмотрим, как наиболее эффективно уменьшить живот, добиться быстрого похудения, а также какая гимнастика поможет подтянуть мышцы пресса.

Худеем и подтягиваем пресс с помощью физических нагрузок

Убрать живот можно лишь с помощью комплексных физических нагрузок, которые включают:

Обратите внимание! Нельзя сжечь жир только в конкретной зоне, возможно лишь общее похудение всего организма.

Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц

Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Прогресс будет заметен постепенно: первые положительные изменения вы сможете увидеть уже спустя 2 недели занятий.

Для эффективного похудения не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение суток, также необходимо сделать акцент на белковой пище (протеины нужны для построения мышц).

Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардио нагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке. Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

  1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
  2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
  3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
  4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
  5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Помните! Приведенные упражнения не рекомендуется выполнять людям с травмами позвоночника.

Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины

  1. Подъем ног. Прилягте на ровную поверхность: ноги должны быть ровными, а руки разместите вдоль тела. Ноги приподнимите вверх до образования угла 90° (при этом старайтесь не сгибать их), зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд и возвращайте ноги обратно. Количество повторов — 15 раз.
  2. «Рисование». Начальное положение тела аналогично первому упражнению.

    Далее поднимите ноги вверх и последовательно в воздухе нарисуйте кончиками пальцев цифры от 0 до 9. Лучше всего рисовать ногами одновременно, но на первых тренировках допустимо делать правой и левой отдельно. Количество повторов: 6 раз каждой ногой.

  3. «Ножницы». Прилягте на пол, расположив руки под ягодицами и прижав спину к поверхности пола. Приподнимите ноги до образования угла 90°, затем левую ногу опустите, далее – поочередно меняйте их местами.

    Кратность повторений — 20 раз.

  4. «Скалолаз». Примите упор лежа, положение тела напоминает стойку для отжиманий. Согните правую ногу в коленном суставе, отведите назад, а после опять подтяните к грудной клетке и возвращайте ее в начальную позицию. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Складка. Присядьте, руки оставив за спиной, ноги согнуты.

    Плавно подтяните колени к грудной клетке, напрягая мускулатуру пресса, при этом вы должны тянуться корпусом к ногам. Задержитесь немного и возвращайтесь в исходную позицию.

Нагрузки для того, чтобы сделать плоский животик девушкам

  1. Упражнение вакуум (также известно как «втягивание живота») – втягивайте и держите живот в таком положении не меньше 15 секунд. Выполняйте действие как можно чаще на протяжение дня (сидя, стоя, лежа) — оно позволяет подтянуть мышцы живота, за счет чего он будет выглядеть плоским и более худым.
  2. Удерживание ног. Прилягте на спину и поднимите обе ноги на расстояние примерно 15 см от поверхности пола.

    Они должны быть абсолютно прямыми, носки натянуты вперед. Задержите ноги на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки. Это упражнение максимально эффективно для тренировки нижней части пресса.

  3. Подъем таза. Прилягте на спину: лопатки прижаты к полу, колени согнуты. Далее выталкивайте таз по направлению вверх так, чтобы копчик отрывался от пола.

    Задерживайтесь на несколько секунд в самой высокой точке и вернитесь в позу лежа.

  4. Планка. Одно из самых известных и результативных упражнений, которое помогает подтянуть живот, делает его плоским и аккуратным. Сделайте упор на руках (для новичков возможна стойка на локтях). Удерживайте тело в таком положение не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

По мнению некоторых женщин, неплохо помогают добиться плоского живота упражнения лежа на спине с валиком или свернутым полотенцем.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

  1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений — 25 раз.
  2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ноги как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжение 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
  3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
  4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения — 25 раз.
  5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
  6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги — сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
  7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
  8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь по очереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota/upr-dlya-pohudeniya-zhivota.html

8 эффективных домашних упражнений для похудения живота

Самой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Источник: https://otomkak.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Упражнения для похудения живота и боков: важные советы + видео

О стройной талии мечтают многие женщины, да и мужчин не красит наличие брюшка. Кроме этого лишний жир способствует развитию многих заболеваний. Поэтому упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – это запрос, входящий в число самых актуальных, для пользователей интернета. Данная статья познакомит вас с наиболее эффективными из них.  Расскажет о правилах выполнения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на 3 группы:

  • дыхательные,
  • физические,
  • с использованием грузов.

Первый тип основан на особом дыхании. Во вторую группу входят, например, скручивания, задания на пресс, с собственным весом тела. При систематических занятиях вы добьётесь укрепления мышц и уменьшения прослойки жира на животе, подтянутости мускул. Правильное питание повысит их эффективность.  Задания с использованием грузов увеличат нагрузку во время занятий.

Физические упражнения, выполняемые лёжа

Самыми популярными являются физические упражнения для похудения живота и боков. Перед их выполнением нужно обязательно сделать разминку, чтоб разогреть мышцы. Затем можно приступить, например, к различным видам скручивания, дающим положительный эффект:

  1. Начальное положение: лечь вверх лицом, руки сложить за голову, ноги согнуть в коленках, стопы плотно прижать к коврику.

Надо глубоко вдохнуть и оторвать верх туловища от коврика. При подъёме выдохнуть.  Затем принять начальное положение, сделав вдох. Выполняем 10 раз (делаем 2 – 3 подхода).

  1. Начальное положение: лечь вверх лицом, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленках, стопы плотно прижать к коврику.

Нужно поднять бёдра перпендикулярно полу. Затем приподнять низ спины и сдвинуть к груди коленки. Когда опускаем ноги на коврик, делаем вдох. Отрывая спинку и двигая к груди коленки, выдыхаем. Выполняем 10 раз (делаем 3 подхода).

  1. Начальное положение: лечь вверх лицом, руки сложить за голову, ноги согнуть в коленках, стопы коврика не касаются.

Нужно поднять верхнюю часть тела, повернув при этом правое плечо влево. Левая половина туловища в это время должна быть на полу. Затем делаем повтор для противоположной стороны. Выполняем 10 – 12 раз.

Есть и другие виды скручивания.

Выполняя их, нельзя:

  • фиксировать ноги;
  • не согласовывать движения тела с дыханием;
  • отрывать от пола поясницу;
  • делать задания рывками.

Также популярны для живота и боков разные виды упражнения, которое называется планка. Например, такое:

  • Исходное положение: лицом вниз, смотрим вперёд, колени и локти прижаты к полу, позвоночник и шея образуют одну линию.
  • Нужно, подняв коленки, поставьте на носки обе стопы. В таком положении находимся полминуты. При этом стараемся нормально дышать.
  • Затем переходим в позу боковой планки. Держим её в течение 30 секунд для каждой стороны.

Также для уменьшения объёма живота и боков полезны всем известный «Велосипед» и «Сломанные ножницы».

Читайте так же:  Упражнения для правильной осанки

Основой успеха является правильное выполнение.

Другие физические упражнения

Для занятий можно использовать обруч. Он должен весить 1—2 кг. Если пользоваться обручем меньшего веса, то вы не увидите эффекта. От большего по весу останутся синяки. На первых порах обруч легче крутить в правую сторону. Занятия с ним помогут в борьбе с растяжками, дряблой кожей, целлюлитом.

Кроме этого положительный результат даёт ходьба. Она способствует сжиганию жира во всём теле. Ходьба должна быть быстрой, по полчаса в день хотя бы 5 раз в неделю. После привыкания к ней можно переходить на бег.

Ощутимый результат достигается с помощью кардиоупражнений. На их выполнение надо отводить по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю. Чтоб живот и бока похудели, полезно плавать 4 –9 раз в месяц.

Использование грузов

Если вы приобретёте себе домой тренажёр, то получите возможность выполнять различные эффективные упражнения для похудения живота, во время которых применяются дополнительное утяжеление. Коротко познакомимся с некоторыми тренажёрами:

  • Скамья для пресса имеет груз под ногами. Она помогает качественно работать над всем телом, сформировать талию, убрать бока.
  • Тренажёр — наездник Райдер тоже снабжён регулируемым утяжелителем. На нём выполняют жим ногами, приводят к груди руки. Это действенное упражнение для похудения живота.
  • Блочный тренажёр представляет собой конструкцию из металла, имеющую рукоятку, масса которой регулируется. Он помогает прорабатывать важные для нас проблемные зоны.
  • Кардиотвистер оснащён двигающимися педалями. У него есть груз и рукоятка. Он помогает дать нагрузку мышцам талии, пресса. Движения ног на кардиотвистере подобны скручиваниям.

Итак, если выполнять упражнения правильно и систематически, то ваш живот и бока обязательно уменьшатся в размерах. При сочетании занятий со сбалансированным питанием вы сможете заметить это уже спустя несколько недель. Необходима лишь сила воли.  Одержать победу над лишними килограммами без усилий не удастся.

Источник: https://LadySlim.info/gym/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Упражнения для похудения живота в домашних условиях: эффективная гимнастика

Одной из самых проблемных зон тела у людей становится живот. Активное скопление подкожного жира в этой области присуще как парням, так и девушкам. К лету хочется подкачать пресс, чтобы четче была видна талия, и в этом случае понадобятся упражнения для похудения живота в домашних условиях. Кроме этого человек следует соблюдать правильный режим питания, чтобы согнанные за тренировку калории не возвращались.

Причины появления лишнего жира на животе

У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

  1. Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
  2. Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
  3. Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
  4. Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
  5. Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
  6. Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
  7. Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
  8. Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.

Упражнения для живота и талии

Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме.

Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом.

Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:

  • плаванием;
  • ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
  • пилатесом;
  • фитнесс;
  • аэробика;
  • гимнастика;
  • футболом, баскетболом;
  • пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

  1. Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
  2. С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.

Упражнения для низа живота

Это часть живота часто беспокоит девушек, потому что даже при низком весе начинает немного выпирать животик. Чаще это происходит не из-за жировой прослойки, а слабости брюшных мышц, которые не способен удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях это выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение:

  1. Положите на пол коврик и ложитесь на спину.
  2. Руками нужно зацепиться на шкаф, диван или что-то тяжелое.
  3. Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуются 30 градусов с полом.
  4. Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго.
  5. Опустите ноги на пол и сделайте маленький отдых. Повторите это действие 5-6 раз.

Упражнения для похудения живота и боков

Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы. Одной зарядкой в этом случае ограничиться не получится и кроме вышеописанных эффективных упражнений для живота, вам нужно будет выполнять кардиотренинг в домашних условиях.

Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:

  • на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
  • по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
  • классические скручивания;
  • снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
  • упражнение планка;
  • наклоны по 20 раз в каждую сторону;
  • боковые скручивания.

Самые эффективные упражнения для живота

Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:

  • наклоны в стороны;
  • планка;
  • выпады с поворотом;
  • вакуум.

Выпады с поворотами

Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:

  1. Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
  2. Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
  3. Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
  4. Повторите это движение 10-15 раз.

Наклоны в стороны

Для похудения рекомендуется каждый день проводить зарядку утром, и 2-3 кардиотренировки за неделю. Одной из проблемных зон для проработки становятся боковые мышцы пресса. Учитывайте, что при работе с утяжелением есть вероятность, у вас увеличатся в объеме мышцы и талия пропадет (то важно для девушек). В домашних условиях можно выполнять наклоны в стороны, которые при правильной технике задействуют косые мышцы пресса. Техника следующая:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки сложите и поднимите над головой.
  2. Наклоняйте корпус максимально сильно в левую сторону, чтобы чувствовалось растяжении в противоположной части тела.
  3. Удерживайте на протяжении 15 секунд это положение.
  4. Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое для правой стороны.
  5. Со временем время фиксации увеличьте с 15 секунд до 30 и выше.

Вакуум

Этот метод похудения и укрепления пресса активно применяется в занятия «бодифлекс». Если вы ищите эффективные упражнения для плоского живота, то нужно попробовать «Вакуум». Техника выполнения следующая:

  1. Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох, чтобы воздуха не осталось совсем
  3. В этот момент втяните живот и напрягите его.
  4. На протяжении 15-20 секунд удерживайте положение. Следите, чтобы у вас не начало темнеть в глазах и кружиться в голове. Если появились такие симптомы, то прекратите выполнение и сократите время задержки дыхания.
  5. Сделайте 4-5 таких повторений, со временем количество можно увеличивать.

Правила выполнения упражнений для похудения живота в домашних условиях

Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:

  • обязательно соблюдайте диету;
  • скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
  • не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
  • после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
  • проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/724-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-v-domashnih-usloviyah.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Касторка для похудения

Закрыть