Упражнения для похудения рук с гантелями

Разные упражнения для похудения рук с гантелями

упражнения для похудения рук с гантелями

 Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность.

Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно.

С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
  • Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
  • Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
  • Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
  • Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
  • Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
  • Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

 Любой человек хочет, чтобы его тело было стройным и здоровым. Нередко в борьбе с избыточным весом почти все внимание отводится бедрам и животу. Но плечи и руки нуждаются в неменьшем внимании. Ведь все люди желают, чтобы их руки были стройными и красивыми.

Ошибочно полагать, что соблюдение диеты, пусть даже самой строгой, приведет к быстрому похудению рук. Это потребует продолжительного времени, а по его прошествии картину при обычном похудении ухудшат рыхлые мускулы и обвисшая дряблая кожа.

Для решения данной проблемы используются различные комплексы специальных упражнений.

 Следует помнить, что жировая ткань в задней части рук сжигается с большим трудом. Поэтому необходимо приготовиться к тому, что для достижения цели понадобится длительное время. Чтобы обеспечить эффективность упражнений для похудения рук, при их выполнении следует соблюдать комплексный подход. Добиться результата путем упорного повторения только одного упражнения не удастся.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

 Чтобы добиться похудения рук и воспрепятствовать повторному образованию отложений жира на них, следует придерживаться плана, в котором сочетаются все требуемые для достижения данных целей действия. Кроме того, полезно соблюдать следующие рекомендации:

  • Следует сбалансировать питание. Садиться на строгую диету нет нужды, это не принесет желаемого результата. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, добавив в него полезные микроэлементы и витамины, есть побольше белковых и растительных продуктов, стараться пить побольше жидкости, в особенности перед физическими нагрузками, исключить легкоусваиваемые углеводы.
  • Очень желательно заниматься плаванием. Оно способствует общему укреплению мускулатуры всего тела, а поскольку при плавании интенсивно работают руки и плечи, то они преображаются в кратчайшие сроки. Самое важно здесь – не переусердствовать.
  • В определенных ситуациях добиться отличных результатов в похудении рук помогают определенные оздоравливающие и косметологические процедуры. Особую пользу приносят разнообразные типы массажа для похудения, нацеленные на проблемные участки тела. Кроме того, широкое применение нашли сжигающие жир обертывания и маски.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

 Прежде чем начинать какие-либо упражнения для похудения рук, следует сначала провести разминку суставов и мышц. Она состоит из следующих действий:

  • Руки нужно развести в стороны и делать кистями круговые движения примерно десять раз в одном направлении, потом столько же раз в другом. После этого надо потрясти кистями в течение нескольких секунд.
  • Руки надо развести в стороны и сделать несколько сгибаний и разгибаний в локтях, при этом кисти должны быть направлены к плечам.
  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, расслабленные руки опущены. Нужно приподнять и опустить плечи, потряхивая всей рукой. Продолжительность выполнения данного упражнения составляет примерно десять секунд.
  • Каждой рукой нужно поочередно сделать три круговых движения сперва в одну сторону, потом в обратную.
  • Необходимо сделать несколько вращательных движений плечами в одну сторону, затем в другую.

 После подготовки рук и плеч к тренировке можно начинать выполнение основного комплекса упражнений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для похудения рук.

Прыжки на скакалке

Для похудения рук очень полезны прыжки. Особенно результативны прыжки со скакалкой, в которых активное участие принимают руки. Если делать это упражнение каждый день по десять минут, то через несколько месяцев можно достичь заметных результатов.

Сдавливание воображаемого шара

 Руки следует направить в стороны и согнуть в локтях, держа ладони на уровне груди. В этот момент надо начать сжимать воображаемый шар, одновременно сильно напрягая грудь и руки. Упражнение делается приблизительно по полминуты в два подхода.

Обратные отжимания на одной руке

 Одно из самых эффективных односторонних упражнений с собственным весом – отжимания на одной руке (если Вы только начинаете бороться с лишним весом и делаете упражнение первый раз, то возможно будет сложно, поэтому допускается делать его на двух руках). Оно дает возможность усилить интенсивность тренировочной программы, сделать ее более разнообразной и способствует развитию сбалансированного тела.

Обратные отжимания на одной руке позволяют избавиться от жира на трицепсе и на задней стороне руки, которая наиболее подвержена накоплению жировых отложений. Преимущество данного упражнения состоит в том, что, помимо исчезновения жировых отложений, кожа на руках становится подтянутой, а сами руки – рельефными. Его можно выполнять с помощью стула со спинкой либо без него. При использовании стула он играет роль опоры.

Выполнение этого упражнения состоит из следующих действий:

  • нужно сесть на пол, соединив ступни,
  • руки надо расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были обращены к бедрам,
  • затем ноги необходимо согнуть в коленях, не отрывая ступни от пола,
  • далее нужно выпрямить руки и приподнять бедра, чтобы удерживать вес тела руками,
  • потом надо согнуть левый локоть и опустить бедра, однако они не должны при этом касаться пола,
  • после этого нужно повторить такие же действия, но с другой рукой.

Обратные отжимания с двумя руками на трицепс для подтяжки рук

Атлеты используют данное упражнение во время сушки. Оно помогает укрепить трицепс и сделать руки упругими. Его можно выполнять при помощи стула или стола. В процессе обратных отжиманий с двумя руками вес собственного тела переносится на трицепс и повышает его тонус. Порядок выполнения этого упражнения для похудения следующий:

  • стол или стул нужно поставить в максимально устойчивой позиции,
  • затем надо встать на расстоянии трех метров возле стола или стула и повернуться к нему спиной,
  • руки следует держать на ширине плеч,
  • далее нужно сделать три шага вперед, выпрямить туловище и согнуть ноги таким образом, чтобы они от коленей образовали одну линию с поверхностью стола или стула,
  • локти надо согнуть и опустить как можно ниже,
  • в конце следует принять исходную позицию.

Если каждый день выполнять по три подхода, каждый из которых состоит из двадцати повторений, то руки станут стройными и упругими очень быстро.

Разгибания рук в сидячем положении

 Данные упражнения для похудения рук и плеч эффективно устраняют излишки жира в области рук, делая их подтянутыми, рельефными и сильными. Порядок выполнения следующий:

  • нужно взять в руки наполненную водой бутылку или мяч, объемом в два с половиной литра, используемую в качестве свободного веса,
  • затем следует сесть на стул, держа спину прямо, и поднять вытянутые руки с бутылкой прямо над головой,
  • далее надо завести бутылку за спину, согнув руки в локтях,
  • свободный вес следует опустить как можно ниже,
  • после этого нужно медленно вновь поднять бутылку над головой, не совершая резких движений.

 Чем более технично и тщательно сгибаются и разгибаются руки, тем сильнее используются и прорабатываются мышцы рук. Выполнять разгибания рук в сидячем положении следует ежедневно, делая по три подхода, каждый из которых включает в себя двадцать повторений. После каждого подхода перед началом следующего необходимо отдыхать в течение минуты. Это увеличит продуктивность упражнения. Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, нужно постепенно увеличивать вес бутылки.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-s-gantelyami-rekomendatsii-vidyi-uprazhneniy

Упражнения для похудения рук. Гарантированный результат!

упражнения для похудения рук с гантелями

Упражнения для уменьшения объемов рук мы ищем реже, чем, например, упражнения для похудения бедер. Однако это не означает, что уход за руками нужно откладывать на второй план. Красивый рельеф, маленькие плечи и тонкие запястья – вот, к чему должна стремиться каждая женщина. И эта статья вам поможет!

Ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения рук, с помощью которых за короткое время можно достигнуть совершенства! Рассмотрим упражнения подробно! :)

Разминка

Любые физические упражнения нужно начинать с разминки, чтобы в дальнейшем не было неприятных последствий. Чтобы вы не ломали голову над разминкой, я приведу несколько упражнений, которые быстро разогреют ваши мышцы.

  • Упражнение 1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Делаем 20 кругов кистями сначала в одну сторону, а затем такое количество кругов в другую сторону.
  • Упражнение 2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем 20 больших кругов руками сначала вперед, а затем такое же количество больших кругов назад.
  • Упражнение 3. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. На счет 3 поверните туловище направо и одновременно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Затем на счет 3 повернитесь налево и также разведите руки в стороны. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких поворотов. 

Упражнения для уменьшения объемов рук

Как только разминка закончилась, переходим к выполнению упражнений.

Упражнение 1

Самое эффективное упражнение для похудения рук – отжимания, поэтому и будем на него делать основной упор. Принимаем позицию «упор лежа» и делаем 20 обычных отжиманий.

Упражнение 2

Более сложный и эффективный вид отжиманий – ноги на возвышенности. Исходное положение — упор лежа, только ноги находятся не на полу, а на диване. Выполняем 15 отжиманий. Поначалу, возможно, у вас вообще ничего не получится. Не отчаивайтесь: двигайтесь только вперед, и со временем вы увидите прогресс!

Упражнение 3

И последний вид отжиманий, он уже более простой и очень подходящий для новичков – руки на возвышенности. Исходное положение – тот же самый упор лежа, только вытянутые руки находятся на диване (возможен вариант – на столе). Выполняем 25 отжиманий.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие подумают, что с помощью упражнений с гантелями руки можно только накачать, однако, это совсем не так. Есть очень много упражнений с гантелями, благодаря которым люди прекрасно уменьшают объемы рук. Главное – подобрать правильный вес гантелей и упражнения для похудения.

Приобретите 2 гантели весом 1-1,5 кг. Именно такой вес спортивного инвентаря будет безопасным для новичков. Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Берите такие бутылки, которые вам будет удобно держать в руке.

Упражнение 1

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем поднимите вытянутые руки вперед, оставайтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 10 таких повторов.

Упражнение 2

Лягте на спину, руки с гантелями лежат на полу, разведенные в стороны. На счет 3 сведите их вместе, подняв каждую на 90 градусов от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких подъемов рук.

Упражнение 3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 3 поднимите их в стороны и через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подъемов.

Упражнение 4

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно более сложное. Исходная позиция такая же, как и в упражнении под номером 3. На счет 3 вы поднимаете руки в стороны, на счет 6 поднимаете вверх и на счет 9 возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На счет 3 согните руки в локтях так, чтобы гантели находились возле плеч. На счет 6 вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 подъемов рук.

Чтобы уменьшить объемы рук, выполнять эти упражнения нужно через день. Главное – регулярность, только тогда будет результат!

Также посмотрите видео, в котором также приведены несколько эффективных упражнений для похудения рук.

Источник: https://kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Для похудения рук эффективнее упражнения с гантелями или без них

упражнения для похудения рук с гантелями

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Кроссовки для похудения

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания.

Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете.

Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

РЕКЛАМА 18+

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством.

Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»).

Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление.

Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц.

Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него.

Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца.

В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат.

Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Источник: https://pohudenie.glivec.su/dlja-pohudenija-ruk-jeffektivnee-uprazhnenija-s-ganteljami-ili-bez-nih/

Похудение рук в домашних условиях

Вы поставили перед собой цель превратить расплывшийся верх в привлекательную часть тела? Чтобы не стесняться и не думать, чем прикрыть полные руки? Вы на верном пути, если:

  • Осознанно решили заняться похудением рук и созданием их четкого контура и рельефа;
  • Понимаете, что нельзя бороться с излишками жира на руках, прорабатывая только мышцы этой части тела;
  • Осознаете, что нельзя «подсушить» руки без общей диеты.

Вы выбрали комплексный подход, поэтому успех вам гарантирован.

Начнем с диеты. Чтобы оценить действие силовых упражнений для рук, сгоняем с них лишний жир. Но ни в коем случае не голодаем. Парадокс, правда? На пути к цели организм не должен испытывать стрессы, к которым часто приводят голодные и «быстрые» диеты. Да и эффект будет не тот, который вы ожидаете. Во время резкого похудения кожа теряет тонус и упругость.

Наша цель – полноценное сбалансированное питание. Переходим на него поэтапно:

  1. Заменяем калорийную еду на более легкую, но не менее вкусную.
  2. Сочетаем продукты правильно.
  3. Едим понемногу, но часто: эта формула ускоряет обменные механизмы.
  4. Обманываем голод правильными перекусами. Нет-нет, это не сладкий фрукт или орешки. Остановите свой выбор на сытном куске зернового хлеба с нежирным творожным сыром или слабосоленой рыбой.
  5. Избегаем сахара со всех его вариациях. Не только конфеты и булочки «подарят» лишние калории. Но некоторые даже не догадываются, что сок из пакета и мюсли тоже содержат избыток сахара.
  6. Готовим сладости сами. Опять парадокс, — скажете вы. Призываем отказаться от них, но тут же предлагаем их приготовить. Да, нам, девушкам и женщинам, часто хочется побаловать себя сладким. Пусть это желание не будет причиной срыва. Порадуйте себя конфетами из сухофруктов, яблочной пастилой или ягодным желе.
  7. Надо ли предупреждать о полуфабрикатах, снеках, копченостях и прочих «достижениях» пищевой промышленности? Мы уверены: вы благоразумно их избегаете.
  8. Пьем много негазированной воды.
  9. Обманываем организм. Успокойте мозг: вы не оставите его без питания, не уменьшите порцию. Просто еда станет другой.

Разумный подход к питанию станет залогом борьбы с целлюлитом на руках. Помогут избавиться в домашних условиях от ненужной полноты рук массаж, маски и обёртывания. Но приоритет отдадим спорту.

Упражнения для похудения рук и плеч

Комплекс на верхние конечности станет частью силового тренинга. Во время занятий нужно учесть мышечную структуру руки, которая состоит из дельты, трицепса и бицепса. Трицепс – виновник нечеткого контура рук, это их сгибатель и разгибатель. Мышца находится с внешней стороны руки, и ее трудно прокачать. Поэтому акцентируем на ней внимание во время тренировок.

Перед вами стоит вопрос: брать или не брать гантели? Решить его придется вам самим. С одной стороны, есть опасность перекачать верх. И тогда вместо ожидаемой стройности, вы добавите еще объема. Но с другой стороны, без груза мышцы не укрепить и не создать красивую форму. Поэтому сначала худеем, выполняя упражнения без утяжелений, после чего берем вес.

Упражнения для рук без гантелей

Много уже сказано о пользе отжиманий и планки, но мы еще скажем. Эти два упражнения подтягивают все тело, действуя комплексно. Приступаем к их выполнению.

Отжимания

Уровень выполнения упражнения будет зависеть от тонуса ваших мышц. Женщины с ужасом вспоминают уроки физкультуры, где нужно было отжаться на оценку. Сейчас вы дома, цели и оценки вы ставите сами. Но от отжиманий отказываться не стоит. Если вам трудно их выполнять от пола, то начните сначала от скамейки или в положении лежа, опираясь на колени.

Учтите следующие рекомендации:

  • локти двигаются вдоль тела, а не «смотрят» в стороны – так лучше прорабатывается трицепс;
  • следите, чтобы корпус тела двигался прямо;
  • не прогибайтесь, повисая на руках.

Начните с малого, но выполняйте регулярно.

Планка

Это упражнение на статику универсально, прорабатывает несколько мышц, в том числе руки. Ложимся на пол и поднимаем туловище, опираясь на согнутые руки и носки. Тело – как натянутая струна, напряженная и прямая от головы до пяток. Посмотрите на фото правильное положение тела. Постепенно надо выдерживать позу как минимум полторы минуты по 2-3 раза.

Противостояние

Пользу статических упражнений доказывает упражнение «Противостояние». По другому его называют «Ладони». Стоим на полу. Согнутые руки держим перед грудью, ладонь правой руки плотно прижата к левой. Ладошки «борются» друг с другом: напрягаются и давят. Почувствуйте мышцы.

Приседания назад с опорой

В домашних условиях берем в помощники опору (стул, диван и др.). Опираемся на него руками сзади. Ноги выпрямляем вперед и приседаем. Посмотрите на фото, чтобы правильно выполнить.

Прорабатываем эти мышцы не ежедневно. Мышцам надо отдохнуть и восстановиться. Оптимальный режим – через день.

Похудение рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелями – более результативны для похудения. Но вы не забыли, что важно не перекачаться? Иначе результат будет обратный. Мы хотим, чтобы руки постройнели, поэтому берем небольшой вес, но выполняем по 15-20 повторений.

Если вы только-только начинаете совершенствовать тело с утяжелениями, то используем килограммовые гантели. В первый день занятий они покажутся вам неподъемными, но уже через какое-то время захочется чего-то потяжелее.

Вы провели разминку? Если да, то берем гантели и начинаем занятия:

  1. Исходное положение: ноги, чуть согнутые в коленях, устойчиво стоят на полу, расстояние между стопами 20-25 см. Руки сгибаем и держим вверх гантелями. Выпрямляем и снова сгибаем.
  2. Опускаем руки с грузом вниз. Сгибаем руки в локте, поднимая их к груди.
  3. Поднимем гантели вверх (можно одну, если тяжело), опускаем их назад за голову, сгибая руку в локте, после чего выпрямляем, поднимая обратно. Стараемся не двигать плечами и не прогибать спину.
  4. Руки с весом вдоль тела. Поднимаем их в стороны до параллели с полом и опускаем.
  5. Наклонитесь вперед немного, гантели держим прямыми руками внизу. Теперь раздвигаем их в стороны и возвращаем вниз. Повторяем.

Зарядка для рук для похудения

Зарядка для рук для похудения состоит из трех частей: разминки, силовой нагрузки и стретчинга.

Силовая часть

Выбираем для зарядки упражнения на разные группы мышц. Это могут быть разные вариации отжиманий:

  • Широко расставляем руки, ладони ставим так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Выполняем 10 отжиманий;
  • Опираемся на рядом поставленные руки (10 раз);
  • Теперь меняем ширину на каждом отжимании: одну руку попеременно ставим шире и уже.

Теперь вы готовы к гантелям. Все упражнения выполняем не менее 15 раз:

  1. Сгибаем руки около груди и выпрямляем перед собой, задерживаем на несколько секунд, возвращаем обратно.
  2. Наклоняем туловище немного вперед, руки внизу. Сгибаем руки и подтягиваем к груди.
  3. Поднимаем «тяжелые» руки в разные стороны.

Другой вариант зарядки, а это зарядка без утяжелений, вы можете посмотреть на видео.

Стретчинг

Заканчиваем зарядку растяжкой.

Подойдет для этой цели замок из рук сзади.

Далее отводим их назад и тоже сцепляем в замок. Натягиваем до напряжения.

Возможен такой вариант:

И последнее: прямую правую руку тянем левой в левую сторону, прижимая к телу. Меняем.

Комплекс упражнений для похудения рук за 1 месяц

Наша цель – красивые и подтянутые руки через месяц. Чтобы руки похудели, надо учесть:

  • Программа тренировок на руки для похудения должна воздействовать на все группы мышц рук, особенно на трицепс. Упражнения на трицепс – это упражнения со сгибаниями-разгибаниями рук;
  • Упражнения советуем менять и чередовать, чтобы не было привыкания;
  • Нагрузка и вес гантелей должны увеличиваться постепенно: повторы от 15 раз доводим до 20, груз же не берем тяжелее 2 кг;
  • Самый главный залог успеха – регулярность.

Базовыми упражнения комплекса для похудения рук станут:

Обратные отжимания

Сидя на полу с согнутыми ногами, ставим руки за спину и опираемся на них. Теперь поднимаем ягодицы вверх и опускаем.

Следующий шаг — берем гантели, потому что нужного результата без них мы не добьемся. Включаем в программу небольшие комплексы из 3 упражнений на разные мышцы рук. В первую неделю 3 упражнения выполняем отдельно по очереди, после – выполняем один за другим сразу. Первый комплекс:

  1. Поднимаем руки до уровня груди, задерживаем и возвращаем.
  2. Теперь разводим руки в стороны.
  3. Наклоняемся немного вперед, руки прямые опущены вниз, разводим их в стороны.

Еще один комплекс:

  1. Сгибаем руки с гантелями и держим перед собой перед лицом. Разворачиваем обе руки стороны.
  2. Поднимаем вверх руки с весом и опускаем вниз.

Теперь же соединяем предыдущие 2 упражнения: разводим локти, поднимаем из этой позиции вверх и возвращаем так же назад.

И третий комплекс:

  1. Наклоняемся немного вперед, руки снова разводим в стороны.
  2. Теперь снова возвращаем их вниз и подтягиваем их, сгибая в локте и отводя их назад около груди.
  3. Теперь разгибаем руки назад.

В конце каждого занятия не забудьте хорошо потянуть мышцы рук.

В таком комплексе задействованы практически все мышцы рук. Другие упражнения дома выполняем вместе с тренером по видео.

После прочтения статьи и начала занятий отражение в зеркале вас порадует очень быстро, и летом вы спокойно наденете красивое платье. А как вы добились успехов в похудении и укреплении рук? Много ли времени вы занимались? Делитесь в комментариях.

Источник: http://telo.sexy/pokhudenie-ruk-v-domashnikh-usloviiakh/

Упражнения с гантелями для похудения рук

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером. В основном, это были женщины.

И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной.

И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах.

Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат.

Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих тренировочных курсах для женщин. Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению.

Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на  «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии.

Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва».

По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

В завершение скажу, что если вы уже решили заняться собой- занимайтесь комплексно. Выполняйте упражнения с гантелями на все группы мышц, придерживайтесь правильного и здорового питания и будьте счастливы, красивы и здоровы!

Источник: http://yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_gantelami_dlia_pohudenia_ruk/

Прорабатываем руки: комплекс упражнений с гантелями для женщин

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

  1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.
  1. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.
  1. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.
  1. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

  1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
  1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-doma-uprazhnenija/ruki-kompleks-uprajneniy/

Упражнения с гантелями с похудения рук в руки

Большинство из нас не уделяет нужного внимания своим рукам. Каждый второй ищет комплекс упражнений для пресса или ягодиц, пренебрегая упражнениями для мышц рук, считая их просто ненужными. Однако обвисшие трицепсы и свисающая кожа с рук, не меньше портит фигуру, чем обвисший живот.

Часто женщины просто бояться различных упражнений с гантелями для укрепления мышц рук, руководствуясь тем, что они могут сильно раскачать руки. Но это ошибочное мнение, так как упражнения с гантелями для сжигания жира и для набора мышечной массы сильно отличаются.

Желая похудеть в руках, многие делают еще одну распространенную ошибку, а именно выполняют упражнения исключительно для этой части тела. Этого нельзя делать, нужно делать полноценную тренировку для всего тела при этом уделяя немного больше внимания мышцам рук.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Обычные отжимания. Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий.

Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола.

Начните отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.

Обратное отжимание. Упражнение поможет подтянуть трицепсы и сделать так, чтобы не висела кожа. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Как убрать жир с рук в тренажерном зале?

Больше всего страдает от недостатка физической активности внутренняя сторона рук – часто наблюдается значительное провисание на этом участке. Требуется пересмотреть режим и обязательно посвящать по 1-2 часа трижды в неделю тренажерному залу. Для обвисших рук требуется комплекс упражнений:

  • становая тяга – штанга руками удерживается на весу, а человек поднимается и опускается вперед с ровной спиной. Изначально нужно расположить ноги на ширине плеч, гриф или на нижней стойке, или на полу. После захвата нужно выпрямить спину, а затем медленно положить гриф снова на пол, не изгибая спины. Оптимальное количество повторений – 10;
  • упражнение разводка выполняются на тренажере-симуляторе гребли, дается оно легко и подойдет для женщин. Выполняется цикл сидя, упираясь ногами в пол. Ручки тренажера нужно тянуть на себя, четко следя за равномерностью усилий. Целесообразно для похудения плечей рук;
  • разгибание рук с гантелью за головой – выполняется сидя, реализуется 10 повторений, 2 подхода;
  • разгибание на блоке с канатной рукояткой для укрепления бицепса – нужно стать лицом к тренажеру, локти прижать к бокам и выполнять разгибание в локтях (3 подхода по 15-20 раз);
  • накачать руки поможет жим лежа на тренажере Смита с узким хватом – 2 подхода по 10 раз;
  • разгибание рук с гантелями лежа – руки нужно расположить перпендикулярно телу вверх в разогнутом состоянии и сгибать их к голове в локтях – 20 раз, 3 подхода. Изначально можно делать без гантелей или с минимальным весом;
  • концентрированный подъем гантелей для развития бицепса – делается сидя, локоть располагается на ноге и рука выполняет сгибание-разгибание с гантелью, поочередно с каждой стороны по 40 раз в два подхода.

Расслабление и растяжка

Эффективные упражнения описывают, как похудеть в руках, но важно, чтобы тренировки проходили правильно. Необходимо завершать силовой цикл растяжкой и расслаблением:

  1. исходное положение — стоя прямо, ступни на ширине плеч. Руки необходимо расположить за спиной и сцепить, направляя ладони вниз. Из этого положения прямые руки поднимают вверх, не нагибаясь;
  2. сделать руки тоньше поможет турник – нужно взяться за него обратных хватом и провисеть на вытянутых руках сколько возможно;
  3. нужно завести руку за голову, а свободной рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Требуется задержаться в таком положении на 10 секунд;
  4. для растяжки плеч нужно максимально прижать правую руку к противоположному плечу и мягко потянуть, и наоборот.

Как добиться хорошего эффекта?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Нужно пересмотреть рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, направленной на проработку мышц рук.

  1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. При занятиях спортом выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм и избавиться от ложного чувства голода.
  2. Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.
  3. Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.
  4. Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.
  5. Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.
  6. Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.
  7. Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

упражнения с гантелями для красивых рук и плеч

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать в домашних условиях. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

Источник: https://hudeem.zydus.su/uprazhnenija-s-ganteljami-s-pohudenija-ruk-v-ruki/

Эффективные упражнения для похудения рук

Над руками необходимо работать, в частности – регулярно выполнять упражнения, которые помогут убрать лишний подкожный жир и укрепить мышцы. При этом вы можете проводить тренировку с гантелями или без них. Далее к вашему вниманию также будут представлены упражнения для растяжки рук.

Поборка упражнений для рук с гантелями

Простые упражнения с гантелями, которые призваны подтянуть мышцы рук и привести их в тонус, уменьшить объемы в области предплечья:

  • Сгибание на битсцепс – берете по гантели в обе ручки, которые развернуты ладонями вверх. Далее сгибаете руки в локтях на выдохе, на вдохе опускаем руки. Минимально 12-15 раз повторов.
  • Гантели обхватываете ладонями вниз, на выдохе прижимаете к груди (важно удерживать локти на уровне или выше плеча) и поднимаете руки вверх. На вдохе опускаете руки. Это упражнение выполняется синхронно двумя руками, на каждой позиции нужно задержаться по 10-15 секунд и сделать минимально три подхода.
  • Подобное упражнение предыдущему, но несколько легче: возьмите гантели тем же хватом и поднимите руки перед собой. Удержите 10 секунд и верните в исходное положение. Таких повторов нужно не менее шести.
  • Разведение рук в стороны – очень хорошее упражнение, которое «работает» и без гантели, но с ними эффективнее во сто крат. При выполнении данного упражнения нужно прочувствовать свои лопатки, так как спина и руки – единый механизм, который должен работать сообща: возьмите гантели хватом «молоток» и медленно разведите руки в стороны, доходя до уровня плеч, а по возможности и выше уровня, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая. Это упражнение требует не менее 15 повторов.
  • Вращение гантелей поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом руки не опускаются, спина прямая (лучше делать это упражнение перед зеркалом). Производите вращения обеими руками сначала вперед, затем назад по 10 повторов в каждую сторону. Во время выполнения упражнения важно дышать, дыхание не сбивайте.
  • Для похудения рук можно использовать это упражнение: встаньте на четвереньки, опираясь на левую руку, правую руку с гантелью (которую вы держите параллельно собственному телу) отводите вбок. Когда вы подводите руку к исходному положению, о пол не опираетесь, оставляете ее в «подвешенном» состоянии с гантелей и производите следующее повторение. Нужно выполнять по 10 повторов.
  • Отведение рук назад при наклоне: наклонитесь вперед, удерживая свой корпус, руки согните в локтях – локти продолжение плеча, а гантели держите параллельно телу и на выдохе распрямите локтевой сустав и задержитесь на 5 секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать минимально 10 повторов.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Танцы в домашних условиях для похудения

Новичкам нужно брать гантели по килограмму, а дальше – больше, так как в спорте нельзя останавливаться на одном и том же уровне нагрузки – мышцы просто перестанут вас «слушать».

В следующем видео-инструктаже вы сможете наглядно увидеть, как правильно делать упражнения с гантелями для рук:

Упражнения без гантелей для уменьшения объемов рук

Не только с инвентарем можно добиться красивой линии рук, но и путем кропотливого труда, так как выполнение упражнений для похудения рук без гантелей следует делать с большим количеством повторов и подходов от 15 и выше, но эффективности таких упражнений также на высоте.

Сначала стоит упомянуть о тех упражнениях, которые предназначаются для корректировки всего тела, но крайне эффективны для рук:

  • Бурпи – упражнение, которое также представлено в качестве активного жиросжигателя для всего тела. Присели на корточки с опорой на руки, выпрыгнули в «планку», сделали отжимание от пола, вернулись в присед и выпрыгнули вверх с подъемом рук.
  • Мельница – активные махи руками, при которых вы поочередно «достаете» противоположный носок ноги каждой рукой. Упражнение способствует похудению при выполнении в скоростном режиме. Мельницу можно делать с гантелью в одной руке.
  • Планка – классическая, боковая, обратная, а в особенности планка на вытянутых руках «заставляет» работать и плечи, и руки в активном режиме, при этом ее выполнение можно начинать с 45 секунд и увеличивать пропорционально уровню комфорта.

А теперь можно перейти к упражнениям, которые активно и напрямую воздействуют на мышцы рук:

  • Усиленное сдавливание ладоней – упражнение с йоги. Оно помогает задействовать мышцы рук, прочувствовать их, а путем перемещения изменять нагрузку попеременно на плечевой сустав, битцепс и трицепс. А выполняется довольно просто: сомкните ладони перед собой на уровне груди и сожмите с максимально возможной силой, продержитесь так в течение 25-30 секунд. Затем поменяйте положение рук, сделав замок чуть выше на уровне глаз и повторите жим, третье положение – это руки над головой. Что важно – делайте глубокий выдох и вдох.
  • Классическое отжимание, причем, если оно составляет для вас трудность, на первых порах его можно делать в стойке на коленях с прямыми или скрещенными на весу ногами, также для упрощения этого вида занятия используется опора под ноги. Ну а когда курс «молодого бойца» пройдет успешно – переходите на отжимания с вытянутым по струнке телом. Положение рук: либо на ширине плеч, либо в узкой постановке (тогда активнее работает трицепс), либо в широкой постановке с положением рук не параллельно, а перпендикулярно вашему телу (дает дополнительное воздействие на подмышечную зону, которая наряду с руками часто нуждается «в помощи»).
  • Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки разведите в разные стороны на уровне плеч, очень важно руки не опускать. Теперь заведите обе руки за голову с силой, затем верните в исходное положение. И так не менее 20 раз.
  • Поднимите руки перед собой до уровня плеч и согните в локтях, кисти напротив груди. Выполняйте выталкивающее движение с силой, разводя руки в стороны. Это упражнение довольно качественное, но требует больших «энергозатрат», поэтому лучше всего его выполнять уже после всего комплекса упражнений, чтобы сразу перейти к заключительной части – растяжке. При выполнении упражнения делайте от 10 повторов.
  • Обратные отжимания с опорой – сядьте на край дивана или любого устойчивого возвышения и обопритесь на обе руки. Сгибайте руки в локтях до уровня, когда они станут продолжением плеча, медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь скорость может быть максимально размеренной, но выполнение обязано быть качественным: спина прямая, упор на пятки ног, ягодицы напряжены. Выполнять минимально 20 повторов или разделите на несколько подходов.
  • «Рисуем солнце» – руки сомкните в замок, возведите замок над головой, руки при этом вытянуты и, не нарушая замок, производите движение, будто вы рисуете круг. Когда вы «дорисуете» до колен, выполните неглубокий присед. В этом упражнении работает и спина, и руки, и бедра.
  • Подъемы рук без гантелей лучше производить в комплексе: сначала расположите руки на уровне грудной клетки и с силой разводите их в противоположные стороны и так 15 раз, а затем опустите руки и поднимайте их активно в стороны, желательно выше плеч по 15 повторов.

Тренировка на верхнюю часть тела без утяжелителей представлена на видео:

Заключительный комплекс на растяжку

Практически все упражнения на растяжку рук взяты из йоги. Их нужно выполнять плавно, без перебоев в дыхании, при этом вдыхать нужно глубоко через нос, а выдыхать шумно ртом:

  • После выполнения цикла упражнений поднимите руки наверх, сделайте глубокий вдох, потянитесь, встаньте на носочки и с выдохом опустите верхнюю часть корпуса параллельно полу, руки расслабьте до состояния «тряпочек». Повторите 3 раза.
  • Вращения плечами назад 5-6 раз и вперед столько же, выполняйте упражнение медленно максимально, потягивая плечи наверх, а затем вниз.
  • Поднимите руки наверх, одну из них согните в локте и направьте ладонь вдоль позвоночника, другой рукой обхватите локоть «рабочей» руки. Продолжайте тянуться ладонью, будто вы хотите достать ею до поясницы. Тянитесь 20 секунд и ослабьте, сделайте то же с другой рукой.
  • Вытяните руки перед собой и отведите правую руку в левую сторону, а левой рукой зафиксируйте локоть правой. Тянитесь 20 секунд и поменяйте положение, дышите максимально глубоко, дыхание спокойное.

В следующей статье мы опишем упражнения для похудения всего тела. Не пропустите!

Комплексы упражнений для похудения рук

Вы хотите, чтобы ваши руки были тонкими и изящными? Выполняйте тренировку из видео:

Делать упражнения из следующей видео-программы вы сможете в парке, дыша свежим воздухом:

Вот и подошел комплекс упражнений к концу, как видите можно и без тренажерного зала держать свою фигуру в тонусе, иметь лебединые тонкие руки и избавиться от «обвисшей кожи». Поэтому занимайтесь активно, не пренебрегайте разминкой и растяжками, так как они работают как «закрепители» вашего результата.

Источник: https://diet-log.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk/

Упражнения для похудения рук с гантелями

Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.

Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.

Эффективность упражнений с гантелями

Старайтесь избегать резких движений, чтобы не потянуть связки.

  1. Выпрямляем руки за головой.
    Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
  2. Выполняем жим за головой.
    Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове. Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
  3. Выпрямляем руки для проработки трицепса.
    Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
  4. Выпрямляем трицепс в положении лежа.
    Такой тренинг мышц  выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.

Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.

Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.

Что делать, чтобы руки худели?

Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.

И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:

  1. Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
  2. Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
  3. Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
  4. Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.

Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Источник: https://volosipro.info/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-s-gantelyami.html

Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений

 Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность.

Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно.

С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
  • Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
  • Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
  • Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
  • Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
  • Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
  • Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красоткам
Репейное масло для кожи

Закрыть