Фитнес зарядка для похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

фитнес зарядка для похудения

Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

А чем же она хороша?

Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:

  • общее самочувствие становится лучше;
  • тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
  • настроение и работоспособность повышаются;
  • улучшается подвижность суставов;
  • ускоряются обменные процессы в организме;
  • укрепляется здоровье.

Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.

Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!

Как делать зарядку для похудения?

О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:

  • Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
  • Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
  • Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
  • Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело – уставать. Только в этом случае будет толк.
  • Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
  • Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
  • Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
  • Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.

Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.

Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения

Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:

Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:

Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:

Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

Сбросили вес с помощью утренней зарядки? Поделитесь в комментариях рецептом лучшей зарядки для похудения, и фото “до” и “после” не забудьте:) Уверены – ваш пример вдохновит многих!

Источник: https://www.fitnessera.ru/zaryadka-v-domashnix-usloviyax-video.html

Утренняя зарядка для похудения — Совет ON

фитнес зарядка для похудения

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

  • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
  • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
  • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
  • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

  • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
  • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
  • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
  • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
  • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
  • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
  • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
  • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
  • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнение №2

Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

фитнес зарядка для похудения

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

  • Наличие разминки
  • Хорошая нагрузка
  • Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

Дополнительные рекомендации

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

  • Бег
  • Плавание
  • Йога
  • Отжимания

Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 15 минут – пробежка
  • 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны

    Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

    Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

    Мы настоятельно рекомендуем:

    • Отказаться от жареных и запеченных продуктов
    • Перестать солить
    • Перестать употреблять сахар
    • Ограничить сладкое
    • Перейти на вегетарианство

    Таким образом, для похудения есть три правила:

    1. Утренняя зарядка
    2. Ежедневные физические нагрузки
    3. Вегетарианство

    Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

    Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-poxudeniya.html

    Зарядка для похудения в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

    Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

    Основные правила похудения в домашних условиях

    Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

    Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

    В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

    В занятиях важна регулярность

    Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

    Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

    Обязательные условия для домашнего похудения

    Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

    Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не ждите.Разумеется, лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

    Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

    Режим дня

    Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

    • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
    • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
    • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
    • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

    Правильное питание

    Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

    Прежде всего — правильное питание

    Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

    Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

    Принципы правильного питания для постепенного похудения:

    • Дробное питание: небольшие порции 5-6 раз в день не допускают ощущения голода;
    • Урезание калорий должно быть поступательным: сначала от рациона отнимается 200, потом 300-500 и более калорий;
    • Нужно соблюдать питьевой режим;
    • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты (фрукты нужно потреблять умеренно: в больших количествах они так же плохо влияют на фигуру, как и сладости);
    • Нельзя потреблять пустые калории из алкогольных напитков, рафинированных углеводов, насыщенных жиров.

    Питьевой режим

    Для спортсмена вода – самый важный из всех нутриентов. Она выполняет множество функций: участвует в пищеварении, обеспечивает процессы обмена веществ, выводит из организма продукты распада.

    Соблюдение питьевого режима в процессе тренировок необходимо для сохранения высокой работоспособности и поддержания водно-солевого баланса. Вода участвует в теплорегуляции тела: при дегидратации организма температура тела повышается, создавая риск теплового удара.

    На фоне обезвоживания пропадает энергия, ухудшается выносливость. Чтобы тренироваться эффективней, необходимо:

    • Потреблять 500 мл жидкости за пару часов до интенсивной нагрузки;
    • Пить по 100-200 мл воды или изотонического напитка каждые 20 минут тренировки (при сильной нагрузке можно чаще);
    • На каждый потерянный килограмм веса после тренировки нужно выпить менее литра жидкости (эта цифра условна, кроме того, не нужно выпивать все сразу)

    Легкая физическая активность не требует таких жестких мер по водному обеспечению: достаточно выпивать 2,5 л воды в день. При высокой температуре воздуха и усилении нагрузки нужно добавить еще 500-1000 мл воды.

    Соблюдать питьевой режим

    Эффективные упражнения для похудения дома: техника выполнения и рекомендации

    Неважно проводите вы занятия спортом дома, или на улице: чтобы не травмировать мышцы, нужно их тщательно разогревать и растягивать. Разминка предотвратит возможные травмы и разомнет суставы.

    Составляя программу занятий, нужно учитывать исходные данные человека: возраст, наличие лишнего веса, специфические проблемы со здоровьем (больные суставы, патологии органов сердечнососудистой системы).

    Людям с избыточной массой тела стоит начинать с легких нагрузок, усложняя их по мере потери килограммов: если они будут работать сверх своих физических возможностей, вскоре они утратят всякую мотивацию к тренировкам.

    Идеальная фигура за месяц: программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

    Программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя 2 типа нагрузки:

    • Растяжка;
    • Круговая тренировка.

    Чтобы круговая тренировка для похудения в домашних условиях обеспечила быстрый результат, включаем в нее только самые эффективные упражнения на все группы мышц:

    • Отжимания от пола. Чередуем узкую и широкую постановку рук, экспериментируем с углом наклона: легкий вариант – руками упираемся на возвышенность, сложный вариант – ноги ставим на возвышенность;
    • Приседания;
    • Бурпи. Сложное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений: исходное положение «упор лежа», отжимаемся, падая животом на пол, резким движением совершаем выпрыгивание, одновременно вскидывая руки вверх, и совершаем хлопок;
    • Скручивания на пресс или упражнение «сит-ап»: выполняем скручивание из положения «лежа» в полной амплитуде;
    • Выпады на месте: колено не должно «уходить» за носок;
    • Обратные отжимания на трицепс (опора – устойчивый стул, диван или скамья);
    • Упражнение «разножка»: исходное положение – правая нога согнута в колене, вторая почти прямая, руки удерживаем на поясе, или сгибаем в локтях. Резким движением отталкиваемся от пола ногами, одновременно меняя положение ног: теперь в колене должна быть согнута левая нога.

    Все упражнения выполняем в фиксированном количестве повторений: 10 или 15 в зависимости от подготовленности. Все упражнения комплекса выполняются подряд, без отдыха. Как только круг заканчивается, можно сделать небольшой отдых для того чтобы восстановить водный баланс и отдышаться. Нужно выполнить, как минимум, 2 круга. Далее можно будет повышать нагрузку, увеличивая число повторов, меняя местами упражнения и увеличивая количество кругов.

    Программа тренировок дома для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

    Активные занятия фитнесом могут не только помочь сепарировать лишнюю жировую прослойку: в домашних условияхможно подкачать проблемные зоны, сделав их более выраженными и подтянутыми.

    Спортивным девушкам для похудения дома подойдет круговая тренировка, описанная выше. Если же физическая подготовка не позволяет пока заниматься с такой интенсивностью, стоит обратить внимание на следующий комплексупражнений для похудения с акцентом на ноги, бедра и ягодицы:

    • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с активными махами руками;
    • Выпрыгивания из положения «сидя на корточках» с хлопком;
    • «Пистолетики» или приседания на одной ноге с опорой на стул (противопоказано при избыточном весе и проблемах с коленными суставами);
    • Частичные приседания. Присаживаемся до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки: выполняем частичные приседания (похоже на движение пружины) в амплитуде около 10 см вверх и вниз от параллели;
    • Зашагивания на степ-платформу или диван;
    • Ягодичный мостик с высокой постановкой ног (ступни упираются в диван или скамью);
    • Прыжки в длину;
    • Махи ногой назад из «коленно-локтевой» позиции;
    • Боковые выпады. При выполнении упражнения сохраняем напряжение в ягодицах и бедрах, не поднимаемся полностью вверх: это можно образно назвать «перемещение крабом»;
    • Планка с упором на локоть левой руки и ступню правой ноги: не опорные конечности вытянуты и напряжены. На следующем круге упражнений поменять опорные конечности;
    • Ягодичный мостик на одной ноге из положения «лежа» (вторую ногу немного сгибаем в колене и держим на весу).

    Поначалу упражнения можно выполнять с отдыхом между подходами. Впоследствии отдых желательно убрать, а упражнения выполнять по кругу, без остановки. Количество кругов зависит от степени тренированности.

    Домашние дела как зарядка

    При сильной посттренировочной болезненности мышц, тренировки можно заменять длительными пешими прогулками, ездой на велосипеде, активными играми и др.

    Приветствуется любая активность: уборка в доме, глажка белья, выбивание ковров и т.д. В сети можно найти множество таблиц с приблизительным расчетом калорий, затрачиваемых при выполнении той или иной бытовой работы. В число наиболее энергетически затратных занятий входят активные игры с ребенком, ручная стирка, мытье полов и др.

    Если хотите красивую фигуру, делайте все, что от вас зависит для достижения цели. Поступайте так, как поступил бы человек, формой которого вы восхищаетесь. В психологии это называется конгруэнтное (соответствующее, эквивалентное) поведение, и если вы выработаете его у себя, цель будет неминуемо достигнута. Для начала, можно просто имитировать образ жизни своего «идеала»: соблюдать график тренировок, правильно питаться, полноценно отдыхать.

    Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?

    Похудение требует от человека многостороннего подхода.

    Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

    Всё это принесёт желаемый результат, если будет присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

    Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратить лишние калории.

    Помогают ли похудеть упражнения по утрам

    Простая тренировка в домашних условиях, даже при отсутствии инвентаря и большого количества времени, может быть очень полезной по следующим причинам:

    • утренние тренировки наиболее эффективны, так как в это время организм имеет лучшее соотношение гормонов для физической нагрузки;
    • в первой половине дня организм ещё не устал и способен хорошо тренироваться;
    • уровень морального напряжения такое минимален;
    • утренняя зарядка, если не выполнять слишком тяжёлых упражнений, способна придать бодрости и наполнить энергией на весь день.

    В некоторых случаях у человека нет иной возможности тренироваться, кроме как утром, например, перед работой. Но следить за фигурой он хочет, поэтому и выполняет зарядку.

    Интересно! По мнению многих тренеров, самые эффективные занятия дома как раз приходятся на утреннее время.

    Но в данном случае нужно исходить из потребностей организма каждого человека, так как вопрос носит индивидуальный характер.

    Утренняя гимнастика дома для начинающих

    Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

    Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

    Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

    Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

    Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

    • поддержка организма в тонусе;
    • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
    • ускорение обмена веществ;
    • расход калорийности с целью похудения.

    Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней, в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

    Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

    Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

    После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

    Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

    Любой новичок желает подобрать для себя гимнастику, которая должна быть эффективной и желательно с гарантией быстрого результата.

    Но на первоначальном этапе рекомендуется больше внимания уделить суставам, тренировке сердца, изучению техники упражнений и только после этого переходить на выполнение движений, которые в большей степени помогают похудеть.

    Рекомендуется подбирать нагрузки так, чтобы они прорабатывали все основные мышечные группы. 

    Далее, после получения некоторого опыта и усвоения техники, стоит разделять тренировочную программу на два-три дня. Например, заниматься мышцами ног, бедер, живота и боков в ходе утренней тренировки в один день, рук – в другой, а спины и груди ‒ в третий.

    Подбирайте упражнения для похудения ног и бедер, спины и рук на нашем сайте.

    Тренировочная программа для зарядки у мужчин и женщин будет немного отличаться, но всем стоит уделить большее внимание следующим движениям:

    1. Кардио. Это может быть, например, ходьба, пробежка, скакалка и так далее.
    2. Общие разминочные упражнения. Различные махи, растяжка и так далее.
    3. Несложные силовые упражнения, например, приседания, отжимания, подъёмы на пресс.
    4. Упражнения с дополнительным инвентарём, например, с гантелями.

    Тренировка утром может быть разнообразной, нужно подойти к выбору упражнений творчески. Если цель ‒ не рост мышечной массы, а уменьшение жировой прослойки и поддержка организма в тонусе, упражнения также придётся менять, но неправильный подбор последовательности движений будет не так критичен.

    Мужчинам

    В вопросе похудения мужчины должны руководствоваться своим гормональным фоном. Уровень тестостерона будет иметь принципиально важное значение. Его недостаток приводит к ожирению, особенно к отложению лишнего веса в районе живота и боков.

    Проверить его можно только посредством анализа крови, но некоторые рекомендации, связанные с тренировочным процессом, стоит учесть в любом случае:

    • силовым упражнениям стоит уделить больше времени;
    • приседания будут играть важную роль, так как положительно влияют на кровоток в области таза, что сказывается на выработке тестостерона;
    • уровень тестостерона и процент жира ‒ взаимосвязанные моменты. Похудение приведёт к росту тестостерона, а рост уровня гормона – к похудению;
    • не стоит забывать про кардионагрузки.

    Тренировка мужчин в домашних условиях может состоять из скакалки в качестве кардио, приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений с гантелями и штангой, если имеется соответствующий инвентарь.

    Женщинам

    Достичь быстрого похудения женщинам можно только за счёт диеты в совокупности с тренировками.

    Сначала это может быть любой тип нагрузки, так как первое время организм существенно отзывается на любые тренировки, но со временем ситуация меняется, необходимо искать новые способы разнообразить занятия, потратить больше калорий, шокировать мышцы.

    Не стоит думать, что существует какая-то особая гимнастика для живота и боков. К тренировкам нужно подойти комплексно, так как жиросжигание возможно только со всего организма в целом, а не с отдельных частей.

    Женщинам нужно сделать упор на кардио, комбинируя его с простыми силовыми упражнениями, а также общеукрепляющими движениями. Для утренней зарядки это будет лучший результат.

    о тренировках для похудения в домашних условиях для девушек.

    Разминка для ленивых

    У каждого свой уровень активности. Кто-то легко встаёт по утрам и может пойти на пробежку, а другому всё будет даваться тяжело. Всё дело в биоритмах, которые индивидуальны у каждого организма.

    Но даже если человек считает, что ничего не может делать утром, можно подобрать гимнастику для ленивых, для живота и боков, ног, а лучше ‒ комплексную.

    На первом этапе стоит начать с махов и растяжки. Необходимо заставить организм проснуться, разогнать кровь и обмен веществ. После этого нагрузка усложняется постепенно. Даже быстрая утренняя разминка поможет зарядиться энергией и чувствовать тонус.

    Мнения профи

    Профессиональные спортсмены положительно отзываются о зарядке, в особенности если речь идёт о ситуации, когда иной возможности заниматься спортом нет.

    Зарядка должна быть такой, чтобы у человека остались силы на работу или учёбу, которая предстоит в течение дня, но при этом достаточной для достижения тренировочной цели.

    Поэтому при выборе программы нужно обратить внимание на мнение профессионалов.

    Оксана Артёмова, спортсменка фитнес-бикини

    Известная спортсменка, обладательница множества титулов, а также тренер Оксана Артёмова считает, что тренироваться лучше в зале, но при отсутствии возможности можно подобрать программу и для домашних занятий.

    При этом нужно правильно подобрать программу, выбрать упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышечные группы. Также не стоит забывать о прогрессии нагрузки. Только так можно достичь результата.

    Её спортивная карьера началась в художественной гимнастике, где она достигла серьёзных результатов, но из-за травмы с данным спортом пришлось закончить. Сейчас она тренируется и выступает по фитнес-бикини. Екатерина Лаптева утверждает, что ничто не должно стать преградой к достижению желаемого, в том числе и отсутствие возможности заниматься в зале. Кроме того, она указывает, что утренняя зарядка способна положительно повлиять на обмен веществ, что имеет огромное преимущество.

    Алёксандр Фёдоров, бодибилдер

    Известный не только в России, но и за границей бодибилдер Александр Фёдоров считает, что зарядка не сможет заменить полноценную тренировку, но положительно повлияет на организм в целом. Основные положительные моменты: ускорение обмена веществ и укрепление сердечной мышцы, что предельно хорошо повлияет на процесс жиросжигания.

    Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Фитнес (зарядка для похудения) в домашних условиях

    27.09.2019

    По утрам человек в большинстве случаев ленится что-нибудь делать. Обычно всё время уходит на то, чтобы оторваться от постели и в ускоренном темпе собраться на работу, по делам или на учёбу.Однако небольшая физическая нагрузка после пробуждения положительно влияет на весь организм в общем. А тем более если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо каждый день делать утреннюю зарядку для похудения.

    Основные принципы

    Зарядка утром для похудения не даст того результата на который вы надеетесь, если не будете следовать некоторыми принципа:

    1. Сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой воды. Можно дополнительно съесть столовую ложку мёда. Также можно добавить в воду сок из половины лимона.
    2. Утренний завтрак. Это приём пищи обязателен для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. С его помощью можно придерживаться дробного питания, разогнать метаболизм и дать своему организму энергию необходимую для активного продолжения дня.
    3. Разминка. Правильная разминка проведенная утром способна не только укрепить мышцы и придать тонус телу, но и сбросить лишний вес, поднять настроение, быстро отогнать сонливость. Из-за непривычки, первые три недели вы будете лениться выполнять какие-либо упражнения, однако потом вы разовьёте полезную привычку.
    4. Прохладный душ. Необязательная, но желательная процедура с самого утра. Прохладный душ не только быстро убирает сонливость и наделяет человека тонусом, но и способствует развитию закалки. Благодаря этому улучшается все функции организма и повышается иммунная защита организма.

    Преимущества

    Утренняя гимнастика для похудения имеет сплошные преимущества:

    1. Даже небольшая физическая активность с раннего утра улучшает общее состояние организма, прогоняет дрём, придаёт тонус телу.
    2. Если делать физические упражнения на голодный желудок до завтрака, можно максимально активизировать процессы жиросжигания. Это обуславливается тем, что в мышечных волокнах после ночного времени присутствует наименьшее количество гликогена. Организму необходима энергия для поддержания человека во время зарядки. Для её получения он начинает расщеплять жировые прослойки.
    3. Если вы начнёте практиковать глубокое дыхание во время утренних разминок, у вас значительно улучшится кровообращение, ткани будут лучше насыщаться кислородом.
    4. Когда желудок пустой и это утреннее время, можно с большей эффективность качать пресс.
    5. После того как вы разовьёте полезную привычку в виде утренней зарядки, вы забудете о плохом настроении по утрам и постепенно откажетесь от вредной пищи.

    Начало утренней гимнастики

    Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы.

    Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец.

    В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

    Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Необходимый инвентарь

    Утренняя тренировка для похудения будет гораздо результативнее и приятнее если использовать специализированный инвентарь:

    1. Верхняя одежда и удобная обувь. Чтобы чувствовать себя более комфортно, необходимо заниматься не в обычных домашних или уличных вещах, а спортивных. Они не будут стеснять ваши движения и в них вы не будете сильно потеть. Также важным моментом является моральный фактор. Когда человек облачается в спортивную одежду, он автоматически настраивается на физические упражнения.
    2. Коврик. Инвентарь который требуется для посещений занятий йогой и фитнесом. С его помощью вам будет гораздо удобнее выполнять упражнения, для которых требуется лежать на полу. Он не скользит и хорошо очищается от мусора и грязи.
    3. Приспособления предназначенные для кардио-упражнений. Это может быть обычный обруч или скакалка. Они нужны для того, чтобы активизировать сердечную мышцу.
    4. Утяжелители. Работать с дополнительным весом можно начинать спустя две недели после начала занятий по утрам. Достаточно приобрести две гантели весом от 1 до 2-х килограмм. Если развитие застопорилось и вес больше не уходит, можете увеличить дополнительный вес.

    Программа упражнений

    Эффективная утренняя зарядка для похудения базируется на совокупности упражнений, которые должны затронуть большую часть мышц организма. От этого будет зависеть результативность и количество снижаемого веса.

    Программа:

    1. Упражнения для кардио. Вы можете попрыгать на скакалке, выполнить энергичный танец, сделать легкую пробежку (на месте), вращать обруч вокруг талии. Продолжительность упражнения – 10 минут. Важной особенностью является скорость. Врачи рекомендуют включить энергичную музыку чтобы проще было держать темп и заниматься спортом в приподнятом настроение.
    2. Разминка верхней части туловища. Для начала нужно размять руки. Сядьте на стул, выровняйте спину и выпрямите руки с гантелями над головой. Медленными движениями согните руки к голове, а затем медленно разогните. На первый раз 15 сгибаний и разгибаний будет достаточно. Если появились боли на первый движениях делайте меньше повторов. Далее нужно размять спину, грудь и всю верхнюю часть тела. Лучшим упражнением в этом плане являются отжимания. Сделайте 10 повторений на первый раз.
    3. Разминка пресса. Утром, пока в мышечных волокнах содержится минимальное количество гликогена, можно активно развивать мышцы брюшной области. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях и начните поднимать тело к ним навстречу. 15 повторений хватит. Встаньте на ноги, в руки возьмите гантели. Ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и сделайте несколько наклонов в стороны.
    4. Ноги. В последнюю очередь требуется размять нижние конечности о которых многие забывают. Выполните 10 приседаний. Возьмите в руки гантели и пройдите по комнате 3-5 кругов гуськом. После этого можете закрепить упражнения для ног выпадами вперёд с дополнительным весом.

    Эта программа упражнений универсальная и подходит для различных групп людей. Вы можете самостоятельно составлять свои комплексы, в зависимости от личных предпочтений и особенностей организма. Чтобы тренироваться эффективнее, требуется постоянно делать эксперименты со своим телом, пробовать различные упражнения, варьировать нагрузки.

    Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

    Разницы в занятиях спортом по утрам у мужчин и женщин нет. Бытует ошибочное мнение насчёт того, что девушкам требуется тщательнее прорабатывать верхнюю часть тела, а мужчинам нижнюю. Это ложь. Чтобы тело было стройным, а вес уходил равномерно, необходимо прорабатывать мышцы равномерно.

    Если же присутствуют проблемные места, увеличьте нагрузку для этих областей, но одновременно с этим не забывайте про другие мышцы. Не увеличивайте нагрузку фанатически. Вы травмируете мышечные волокна и выйти из строя на несколько дней.

    Действия после зарядки

    Требуется выполнять правильные действия после зарядки, чтобы закрепить полученный результат. Не нужно идти накладывать большую порцию еды и пытаться всунуть её в себя. Сходите в освежающий душ, смойте с себя напряжение и пот.

    Выпейте два стакана чистой воды, приведите в порядок дыхание. Через 40 минут приступайте к завтраку. Организму понадобится белок, чтобы восстановить мышечные волокна после нагрузки и немного сложных углеводов, чтобы восполнить запас энергии.

    Также не забывайте про простые углеводы (фрукты) которые дадут энергию на ближайший час времени.

    Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

    Заключение

    Утренняя разминка помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и справиться с проблемой затяжного выхода из состояния сна. С утра вы будете с хорошим настроением и высоким тонусом тела. Чтобы выработать полезную привычку, вы потратите несколько недель, однако результат оправдает затраченное время. Чтобы не сорваться, задайтесь целью и следуйте к ней.

    Источник: https://kichier.ru/bolezni/fitnes-zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Как делать зарядку для похудения

    Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

    Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

    Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

    Разминочная часть

    1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
    2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
    3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
    4. «Кактус» — 5 раз.
    5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

    Вдохи и выдохи

    Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

    Ягодичный мостик с поворотом корпуса

    Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

    Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём таза с согнутыми ногами

    Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

    Кактус

    Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

    Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

    Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

    Приседания с наклоном вперёд

    Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

    Активная кардиочасть

    Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

    1. Прыжки с поворотом таза.
    2. Колено к груди в планке.
    3. Прыжки с поворотом в сторону.
    4. Подъём рук и ног в планке.
    5. Jumping Jacks.
    6. Касание ног в крабе.
    7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
    8. Касания бедром пола в планке.
    9. Полубёрпи.
    10. Растяжка в глубоком выпаде.

    Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

    Прыжки с поворотом таза

    В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

    Колено к груди в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

    Прыжки с разворотом в сторону

    Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём рук и ног в планке

    Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

    Jumping Jacks

    Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

    Касание ног в крабе

    Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

    Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

    Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

    Касания бедром пола в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

    Полубёрпи

    Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

    Растяжка в глубоком выпаде

    Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

    Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

    Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии.

    Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой.

    Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

    фитнес зарядка для похудения

    Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

    Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

    Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

    А чем же она хороша?

    Утренняя зарядка для похудения — Совет ON

    фитнес зарядка для похудения

    Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

    Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

    Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

    Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

    Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

    Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

    Суть и польза утренней зарядки

    Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

    фитнес зарядка для похудения

    Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

    Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

    Эффективна ли зарядка для похудения?

    Зарядка для похудения в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

    Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

    Основные правила похудения в домашних условиях

    Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?

    Похудение требует от человека многостороннего подхода.

    Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

    Всё это принесёт желаемый результат, если будет присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

    Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратить лишние калории.

    Помогают ли похудеть упражнения по утрам

    Фитнес (зарядка для похудения) в домашних условиях

    27.09.2019

    По утрам человек в большинстве случаев ленится что-нибудь делать. Обычно всё время уходит на то, чтобы оторваться от постели и в ускоренном темпе собраться на работу, по делам или на учёбу.Однако небольшая физическая нагрузка после пробуждения положительно влияет на весь организм в общем. А тем более если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо каждый день делать утреннюю зарядку для похудения.

    Основные принципы

    Как делать зарядку для похудения

    Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

    Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

    Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

    Разминочная часть

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии.

    Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой.

    Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

    • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
    • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
    • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
    • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
    • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

    Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

    Основные правила утренней зарядки для похудения

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

    1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
    2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
    3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
    4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
    5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

    Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

    Принципы и правила

    Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

    фитнес зарядка для похудения

    Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

    Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

    Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

    А чем же она хороша?

    Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:

    • общее самочувствие становится лучше;
    • тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
    • настроение и работоспособность повышаются;
    • улучшается подвижность суставов;
    • ускоряются обменные процессы в организме;
    • укрепляется здоровье.

    Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.

    Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!

    Как делать зарядку для похудения?

    О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:

    • Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
    • Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
    • Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
    • Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело – уставать. Только в этом случае будет толк.
    • Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
    • Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
    • Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
    • Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.

    Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.

    Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения

    Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

    Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:

    Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:

    Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:

    Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

    Сбросили вес с помощью утренней зарядки? Поделитесь в комментариях рецептом лучшей зарядки для похудения, и фото “до” и “после” не забудьте:) Уверены – ваш пример вдохновит многих!

    Источник: https://www.fitnessera.ru/zaryadka-v-domashnix-usloviyax-video.html

    Утренняя зарядка для похудения — Совет ON

    фитнес зарядка для похудения

    Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

    Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

    Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

    Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

    Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

    Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

    Суть и польза утренней зарядки

    Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

    Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

    У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

    Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

    • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
    • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
    • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
    • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

    Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

    Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

    Как делать утреннюю зарядку дома

    Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

    • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
    • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
    • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
    • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
    • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

    Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

    Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
    • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
    • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
    • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
    • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

    Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

    Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

    • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
    • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
    • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
    • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
    • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

    Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Упражнения для шеи

    Упражнение №1

    Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №2

    Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

    Упражнения для рук и спины

    Упражнение №1

    Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

    Упражнение №2

    Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

    Упражнение №3

    Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №4

    Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

    Упражнения для живота и боков

    Упражнение №1

    В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

    Упражнение №2

    Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Упражнение №1

    Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение №2

    Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

    Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

    Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

    Утренняя зарядка – видео

    Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

    К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

    Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

    А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

    Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

    фитнес зарядка для похудения

    Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

    Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

    Эффективна ли зарядка для похудения?

    Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

    Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

    Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

    Мы можем запасать энергию в двух формах:

    1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

    2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

    Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

    Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

    Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

    1. Обязательна разминка.

    Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

    2. Увеличивайте время выполнения.

    Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

    3. Выполняйте интенсивно.

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

    4. Ускоряйте выполнение.

    Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

    5. Занимайтесь сосредоточено.

    Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

    6. Проявляйте творческий подход.

    Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

    Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

    утренней зарядки для похудения

    Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

    • Наличие разминки
    • Хорошая нагрузка
    • Зарядка для живота

    Заниматься следует ежедневно.

    Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

    В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

    Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

    Дополнительные рекомендации

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

    Но одного его будет недостаточно.

    Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

    Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

    1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

    2. Изменить схему питания

    Физические нагрузки

    Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

    • Бег
    • Плавание
    • Йога
    • Отжимания

    Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

    Например, вы можете строить занятия следующим образом:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
    • 15 минут – пробежка
    • 40 минут – занятия динамичной йогой.

    Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны

    Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

    Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

    Мы настоятельно рекомендуем:

    • Отказаться от жареных и запеченных продуктов
    • Перестать солить
    • Перестать употреблять сахар
    • Ограничить сладкое
    • Перейти на вегетарианство

    Таким образом, для похудения есть три правила:

    1. Утренняя зарядка
    2. Ежедневные физические нагрузки
    3. Вегетарианство

    Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

    Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-poxudeniya.html

    Зарядка для похудения в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

    Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

    Основные правила похудения в домашних условиях

    Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

    ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения на мяче для похудения живота

    Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

    В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

    В занятиях важна регулярность

    Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

    Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

    Обязательные условия для домашнего похудения

    Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

    Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не ждите.Разумеется, лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

    Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

    Режим дня

    Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

    • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
    • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
    • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
    • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

    Правильное питание

    Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

    Прежде всего — правильное питание

    Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

    Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

    Принципы правильного питания для постепенного похудения:

    • Дробное питание: небольшие порции 5-6 раз в день не допускают ощущения голода;
    • Урезание калорий должно быть поступательным: сначала от рациона отнимается 200, потом 300-500 и более калорий;
    • Нужно соблюдать питьевой режим;
    • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты (фрукты нужно потреблять умеренно: в больших количествах они так же плохо влияют на фигуру, как и сладости);
    • Нельзя потреблять пустые калории из алкогольных напитков, рафинированных углеводов, насыщенных жиров.

    Питьевой режим

    Для спортсмена вода – самый важный из всех нутриентов. Она выполняет множество функций: участвует в пищеварении, обеспечивает процессы обмена веществ, выводит из организма продукты распада.

    Соблюдение питьевого режима в процессе тренировок необходимо для сохранения высокой работоспособности и поддержания водно-солевого баланса. Вода участвует в теплорегуляции тела: при дегидратации организма температура тела повышается, создавая риск теплового удара.

    На фоне обезвоживания пропадает энергия, ухудшается выносливость. Чтобы тренироваться эффективней, необходимо:

    • Потреблять 500 мл жидкости за пару часов до интенсивной нагрузки;
    • Пить по 100-200 мл воды или изотонического напитка каждые 20 минут тренировки (при сильной нагрузке можно чаще);
    • На каждый потерянный килограмм веса после тренировки нужно выпить менее литра жидкости (эта цифра условна, кроме того, не нужно выпивать все сразу)

    Легкая физическая активность не требует таких жестких мер по водному обеспечению: достаточно выпивать 2,5 л воды в день. При высокой температуре воздуха и усилении нагрузки нужно добавить еще 500-1000 мл воды.

    Соблюдать питьевой режим

    Эффективные упражнения для похудения дома: техника выполнения и рекомендации

    Неважно проводите вы занятия спортом дома, или на улице: чтобы не травмировать мышцы, нужно их тщательно разогревать и растягивать. Разминка предотвратит возможные травмы и разомнет суставы.

    Составляя программу занятий, нужно учитывать исходные данные человека: возраст, наличие лишнего веса, специфические проблемы со здоровьем (больные суставы, патологии органов сердечнососудистой системы).

    Людям с избыточной массой тела стоит начинать с легких нагрузок, усложняя их по мере потери килограммов: если они будут работать сверх своих физических возможностей, вскоре они утратят всякую мотивацию к тренировкам.

    Идеальная фигура за месяц: программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

    Программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя 2 типа нагрузки:

    • Растяжка;
    • Круговая тренировка.

    Чтобы круговая тренировка для похудения в домашних условиях обеспечила быстрый результат, включаем в нее только самые эффективные упражнения на все группы мышц:

    • Отжимания от пола. Чередуем узкую и широкую постановку рук, экспериментируем с углом наклона: легкий вариант – руками упираемся на возвышенность, сложный вариант – ноги ставим на возвышенность;
    • Приседания;
    • Бурпи. Сложное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений: исходное положение «упор лежа», отжимаемся, падая животом на пол, резким движением совершаем выпрыгивание, одновременно вскидывая руки вверх, и совершаем хлопок;
    • Скручивания на пресс или упражнение «сит-ап»: выполняем скручивание из положения «лежа» в полной амплитуде;
    • Выпады на месте: колено не должно «уходить» за носок;
    • Обратные отжимания на трицепс (опора – устойчивый стул, диван или скамья);
    • Упражнение «разножка»: исходное положение – правая нога согнута в колене, вторая почти прямая, руки удерживаем на поясе, или сгибаем в локтях. Резким движением отталкиваемся от пола ногами, одновременно меняя положение ног: теперь в колене должна быть согнута левая нога.

    Все упражнения выполняем в фиксированном количестве повторений: 10 или 15 в зависимости от подготовленности. Все упражнения комплекса выполняются подряд, без отдыха. Как только круг заканчивается, можно сделать небольшой отдых для того чтобы восстановить водный баланс и отдышаться. Нужно выполнить, как минимум, 2 круга. Далее можно будет повышать нагрузку, увеличивая число повторов, меняя местами упражнения и увеличивая количество кругов.

    Программа тренировок дома для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

    Активные занятия фитнесом могут не только помочь сепарировать лишнюю жировую прослойку: в домашних условияхможно подкачать проблемные зоны, сделав их более выраженными и подтянутыми.

    Спортивным девушкам для похудения дома подойдет круговая тренировка, описанная выше. Если же физическая подготовка не позволяет пока заниматься с такой интенсивностью, стоит обратить внимание на следующий комплексупражнений для похудения с акцентом на ноги, бедра и ягодицы:

    • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с активными махами руками;
    • Выпрыгивания из положения «сидя на корточках» с хлопком;
    • «Пистолетики» или приседания на одной ноге с опорой на стул (противопоказано при избыточном весе и проблемах с коленными суставами);
    • Частичные приседания. Присаживаемся до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки: выполняем частичные приседания (похоже на движение пружины) в амплитуде около 10 см вверх и вниз от параллели;
    • Зашагивания на степ-платформу или диван;
    • Ягодичный мостик с высокой постановкой ног (ступни упираются в диван или скамью);
    • Прыжки в длину;
    • Махи ногой назад из «коленно-локтевой» позиции;
    • Боковые выпады. При выполнении упражнения сохраняем напряжение в ягодицах и бедрах, не поднимаемся полностью вверх: это можно образно назвать «перемещение крабом»;
    • Планка с упором на локоть левой руки и ступню правой ноги: не опорные конечности вытянуты и напряжены. На следующем круге упражнений поменять опорные конечности;
    • Ягодичный мостик на одной ноге из положения «лежа» (вторую ногу немного сгибаем в колене и держим на весу).

    Поначалу упражнения можно выполнять с отдыхом между подходами. Впоследствии отдых желательно убрать, а упражнения выполнять по кругу, без остановки. Количество кругов зависит от степени тренированности.

    Домашние дела как зарядка

    При сильной посттренировочной болезненности мышц, тренировки можно заменять длительными пешими прогулками, ездой на велосипеде, активными играми и др.

    Приветствуется любая активность: уборка в доме, глажка белья, выбивание ковров и т.д. В сети можно найти множество таблиц с приблизительным расчетом калорий, затрачиваемых при выполнении той или иной бытовой работы. В число наиболее энергетически затратных занятий входят активные игры с ребенком, ручная стирка, мытье полов и др.

    Если хотите красивую фигуру, делайте все, что от вас зависит для достижения цели. Поступайте так, как поступил бы человек, формой которого вы восхищаетесь. В психологии это называется конгруэнтное (соответствующее, эквивалентное) поведение, и если вы выработаете его у себя, цель будет неминуемо достигнута. Для начала, можно просто имитировать образ жизни своего «идеала»: соблюдать график тренировок, правильно питаться, полноценно отдыхать.

    Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?

    Похудение требует от человека многостороннего подхода.

    Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

    Всё это принесёт желаемый результат, если будет присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

    Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратить лишние калории.

    Помогают ли похудеть упражнения по утрам

    Простая тренировка в домашних условиях, даже при отсутствии инвентаря и большого количества времени, может быть очень полезной по следующим причинам:

    • утренние тренировки наиболее эффективны, так как в это время организм имеет лучшее соотношение гормонов для физической нагрузки;
    • в первой половине дня организм ещё не устал и способен хорошо тренироваться;
    • уровень морального напряжения такое минимален;
    • утренняя зарядка, если не выполнять слишком тяжёлых упражнений, способна придать бодрости и наполнить энергией на весь день.

    В некоторых случаях у человека нет иной возможности тренироваться, кроме как утром, например, перед работой. Но следить за фигурой он хочет, поэтому и выполняет зарядку.

    Интересно! По мнению многих тренеров, самые эффективные занятия дома как раз приходятся на утреннее время.

    Но в данном случае нужно исходить из потребностей организма каждого человека, так как вопрос носит индивидуальный характер.

    Утренняя гимнастика дома для начинающих

    Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

    Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

    Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

    Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

    Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

    • поддержка организма в тонусе;
    • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
    • ускорение обмена веществ;
    • расход калорийности с целью похудения.

    Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней, в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

    Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

    Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

    После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

    Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

    Любой новичок желает подобрать для себя гимнастику, которая должна быть эффективной и желательно с гарантией быстрого результата.

    Но на первоначальном этапе рекомендуется больше внимания уделить суставам, тренировке сердца, изучению техники упражнений и только после этого переходить на выполнение движений, которые в большей степени помогают похудеть.

    Рекомендуется подбирать нагрузки так, чтобы они прорабатывали все основные мышечные группы. 

    Далее, после получения некоторого опыта и усвоения техники, стоит разделять тренировочную программу на два-три дня. Например, заниматься мышцами ног, бедер, живота и боков в ходе утренней тренировки в один день, рук – в другой, а спины и груди ‒ в третий.

    Подбирайте упражнения для похудения ног и бедер, спины и рук на нашем сайте.

    Тренировочная программа для зарядки у мужчин и женщин будет немного отличаться, но всем стоит уделить большее внимание следующим движениям:

    1. Кардио. Это может быть, например, ходьба, пробежка, скакалка и так далее.
    2. Общие разминочные упражнения. Различные махи, растяжка и так далее.
    3. Несложные силовые упражнения, например, приседания, отжимания, подъёмы на пресс.
    4. Упражнения с дополнительным инвентарём, например, с гантелями.

    Тренировка утром может быть разнообразной, нужно подойти к выбору упражнений творчески. Если цель ‒ не рост мышечной массы, а уменьшение жировой прослойки и поддержка организма в тонусе, упражнения также придётся менять, но неправильный подбор последовательности движений будет не так критичен.

    Мужчинам

    В вопросе похудения мужчины должны руководствоваться своим гормональным фоном. Уровень тестостерона будет иметь принципиально важное значение. Его недостаток приводит к ожирению, особенно к отложению лишнего веса в районе живота и боков.

    Проверить его можно только посредством анализа крови, но некоторые рекомендации, связанные с тренировочным процессом, стоит учесть в любом случае:

    • силовым упражнениям стоит уделить больше времени;
    • приседания будут играть важную роль, так как положительно влияют на кровоток в области таза, что сказывается на выработке тестостерона;
    • уровень тестостерона и процент жира ‒ взаимосвязанные моменты. Похудение приведёт к росту тестостерона, а рост уровня гормона – к похудению;
    • не стоит забывать про кардионагрузки.

    Тренировка мужчин в домашних условиях может состоять из скакалки в качестве кардио, приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений с гантелями и штангой, если имеется соответствующий инвентарь.

    Женщинам

    Достичь быстрого похудения женщинам можно только за счёт диеты в совокупности с тренировками.

    Сначала это может быть любой тип нагрузки, так как первое время организм существенно отзывается на любые тренировки, но со временем ситуация меняется, необходимо искать новые способы разнообразить занятия, потратить больше калорий, шокировать мышцы.

    Не стоит думать, что существует какая-то особая гимнастика для живота и боков. К тренировкам нужно подойти комплексно, так как жиросжигание возможно только со всего организма в целом, а не с отдельных частей.

    Женщинам нужно сделать упор на кардио, комбинируя его с простыми силовыми упражнениями, а также общеукрепляющими движениями. Для утренней зарядки это будет лучший результат.

    о тренировках для похудения в домашних условиях для девушек.

    Разминка для ленивых

    У каждого свой уровень активности. Кто-то легко встаёт по утрам и может пойти на пробежку, а другому всё будет даваться тяжело. Всё дело в биоритмах, которые индивидуальны у каждого организма.

    Но даже если человек считает, что ничего не может делать утром, можно подобрать гимнастику для ленивых, для живота и боков, ног, а лучше ‒ комплексную.

    На первом этапе стоит начать с махов и растяжки. Необходимо заставить организм проснуться, разогнать кровь и обмен веществ. После этого нагрузка усложняется постепенно. Даже быстрая утренняя разминка поможет зарядиться энергией и чувствовать тонус.

    Мнения профи

    Профессиональные спортсмены положительно отзываются о зарядке, в особенности если речь идёт о ситуации, когда иной возможности заниматься спортом нет.

    Зарядка должна быть такой, чтобы у человека остались силы на работу или учёбу, которая предстоит в течение дня, но при этом достаточной для достижения тренировочной цели.

    Поэтому при выборе программы нужно обратить внимание на мнение профессионалов.

    Оксана Артёмова, спортсменка фитнес-бикини

    Известная спортсменка, обладательница множества титулов, а также тренер Оксана Артёмова считает, что тренироваться лучше в зале, но при отсутствии возможности можно подобрать программу и для домашних занятий.

    При этом нужно правильно подобрать программу, выбрать упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышечные группы. Также не стоит забывать о прогрессии нагрузки. Только так можно достичь результата.

    Её спортивная карьера началась в художественной гимнастике, где она достигла серьёзных результатов, но из-за травмы с данным спортом пришлось закончить. Сейчас она тренируется и выступает по фитнес-бикини. Екатерина Лаптева утверждает, что ничто не должно стать преградой к достижению желаемого, в том числе и отсутствие возможности заниматься в зале. Кроме того, она указывает, что утренняя зарядка способна положительно повлиять на обмен веществ, что имеет огромное преимущество.

    Алёксандр Фёдоров, бодибилдер

    Известный не только в России, но и за границей бодибилдер Александр Фёдоров считает, что зарядка не сможет заменить полноценную тренировку, но положительно повлияет на организм в целом. Основные положительные моменты: ускорение обмена веществ и укрепление сердечной мышцы, что предельно хорошо повлияет на процесс жиросжигания.

    Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Фитнес (зарядка для похудения) в домашних условиях

    27.09.2019

    По утрам человек в большинстве случаев ленится что-нибудь делать. Обычно всё время уходит на то, чтобы оторваться от постели и в ускоренном темпе собраться на работу, по делам или на учёбу.Однако небольшая физическая нагрузка после пробуждения положительно влияет на весь организм в общем. А тем более если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо каждый день делать утреннюю зарядку для похудения.

    Основные принципы

    Зарядка утром для похудения не даст того результата на который вы надеетесь, если не будете следовать некоторыми принципа:

    1. Сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой воды. Можно дополнительно съесть столовую ложку мёда. Также можно добавить в воду сок из половины лимона.
    2. Утренний завтрак. Это приём пищи обязателен для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. С его помощью можно придерживаться дробного питания, разогнать метаболизм и дать своему организму энергию необходимую для активного продолжения дня.
    3. Разминка. Правильная разминка проведенная утром способна не только укрепить мышцы и придать тонус телу, но и сбросить лишний вес, поднять настроение, быстро отогнать сонливость. Из-за непривычки, первые три недели вы будете лениться выполнять какие-либо упражнения, однако потом вы разовьёте полезную привычку.
    4. Прохладный душ. Необязательная, но желательная процедура с самого утра. Прохладный душ не только быстро убирает сонливость и наделяет человека тонусом, но и способствует развитию закалки. Благодаря этому улучшается все функции организма и повышается иммунная защита организма.

    Преимущества

    Утренняя гимнастика для похудения имеет сплошные преимущества:

    1. Даже небольшая физическая активность с раннего утра улучшает общее состояние организма, прогоняет дрём, придаёт тонус телу.
    2. Если делать физические упражнения на голодный желудок до завтрака, можно максимально активизировать процессы жиросжигания. Это обуславливается тем, что в мышечных волокнах после ночного времени присутствует наименьшее количество гликогена. Организму необходима энергия для поддержания человека во время зарядки. Для её получения он начинает расщеплять жировые прослойки.
    3. Если вы начнёте практиковать глубокое дыхание во время утренних разминок, у вас значительно улучшится кровообращение, ткани будут лучше насыщаться кислородом.
    4. Когда желудок пустой и это утреннее время, можно с большей эффективность качать пресс.
    5. После того как вы разовьёте полезную привычку в виде утренней зарядки, вы забудете о плохом настроении по утрам и постепенно откажетесь от вредной пищи.

    Начало утренней гимнастики

    Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы.

    Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец.

    В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

    Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Необходимый инвентарь

    Утренняя тренировка для похудения будет гораздо результативнее и приятнее если использовать специализированный инвентарь:

    1. Верхняя одежда и удобная обувь. Чтобы чувствовать себя более комфортно, необходимо заниматься не в обычных домашних или уличных вещах, а спортивных. Они не будут стеснять ваши движения и в них вы не будете сильно потеть. Также важным моментом является моральный фактор. Когда человек облачается в спортивную одежду, он автоматически настраивается на физические упражнения.
    2. Коврик. Инвентарь который требуется для посещений занятий йогой и фитнесом. С его помощью вам будет гораздо удобнее выполнять упражнения, для которых требуется лежать на полу. Он не скользит и хорошо очищается от мусора и грязи.
    3. Приспособления предназначенные для кардио-упражнений. Это может быть обычный обруч или скакалка. Они нужны для того, чтобы активизировать сердечную мышцу.
    4. Утяжелители. Работать с дополнительным весом можно начинать спустя две недели после начала занятий по утрам. Достаточно приобрести две гантели весом от 1 до 2-х килограмм. Если развитие застопорилось и вес больше не уходит, можете увеличить дополнительный вес.

    Программа упражнений

    Эффективная утренняя зарядка для похудения базируется на совокупности упражнений, которые должны затронуть большую часть мышц организма. От этого будет зависеть результативность и количество снижаемого веса.

    Программа:

    1. Упражнения для кардио. Вы можете попрыгать на скакалке, выполнить энергичный танец, сделать легкую пробежку (на месте), вращать обруч вокруг талии. Продолжительность упражнения – 10 минут. Важной особенностью является скорость. Врачи рекомендуют включить энергичную музыку чтобы проще было держать темп и заниматься спортом в приподнятом настроение.
    2. Разминка верхней части туловища. Для начала нужно размять руки. Сядьте на стул, выровняйте спину и выпрямите руки с гантелями над головой. Медленными движениями согните руки к голове, а затем медленно разогните. На первый раз 15 сгибаний и разгибаний будет достаточно. Если появились боли на первый движениях делайте меньше повторов. Далее нужно размять спину, грудь и всю верхнюю часть тела. Лучшим упражнением в этом плане являются отжимания. Сделайте 10 повторений на первый раз.
    3. Разминка пресса. Утром, пока в мышечных волокнах содержится минимальное количество гликогена, можно активно развивать мышцы брюшной области. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях и начните поднимать тело к ним навстречу. 15 повторений хватит. Встаньте на ноги, в руки возьмите гантели. Ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и сделайте несколько наклонов в стороны.
    4. Ноги. В последнюю очередь требуется размять нижние конечности о которых многие забывают. Выполните 10 приседаний. Возьмите в руки гантели и пройдите по комнате 3-5 кругов гуськом. После этого можете закрепить упражнения для ног выпадами вперёд с дополнительным весом.

    Эта программа упражнений универсальная и подходит для различных групп людей. Вы можете самостоятельно составлять свои комплексы, в зависимости от личных предпочтений и особенностей организма. Чтобы тренироваться эффективнее, требуется постоянно делать эксперименты со своим телом, пробовать различные упражнения, варьировать нагрузки.

    Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

    Разницы в занятиях спортом по утрам у мужчин и женщин нет. Бытует ошибочное мнение насчёт того, что девушкам требуется тщательнее прорабатывать верхнюю часть тела, а мужчинам нижнюю. Это ложь. Чтобы тело было стройным, а вес уходил равномерно, необходимо прорабатывать мышцы равномерно.

    Если же присутствуют проблемные места, увеличьте нагрузку для этих областей, но одновременно с этим не забывайте про другие мышцы. Не увеличивайте нагрузку фанатически. Вы травмируете мышечные волокна и выйти из строя на несколько дней.

    Действия после зарядки

    Требуется выполнять правильные действия после зарядки, чтобы закрепить полученный результат. Не нужно идти накладывать большую порцию еды и пытаться всунуть её в себя. Сходите в освежающий душ, смойте с себя напряжение и пот.

    Выпейте два стакана чистой воды, приведите в порядок дыхание. Через 40 минут приступайте к завтраку. Организму понадобится белок, чтобы восстановить мышечные волокна после нагрузки и немного сложных углеводов, чтобы восполнить запас энергии.

    Также не забывайте про простые углеводы (фрукты) которые дадут энергию на ближайший час времени.

    Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

    Заключение

    Утренняя разминка помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и справиться с проблемой затяжного выхода из состояния сна. С утра вы будете с хорошим настроением и высоким тонусом тела. Чтобы выработать полезную привычку, вы потратите несколько недель, однако результат оправдает затраченное время. Чтобы не сорваться, задайтесь целью и следуйте к ней.

    Источник: https://kichier.ru/bolezni/fitnes-zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Как делать зарядку для похудения

    Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

    Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

    Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

    Разминочная часть

    1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
    2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
    3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
    4. «Кактус» — 5 раз.
    5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

    Вдохи и выдохи

    Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

    Ягодичный мостик с поворотом корпуса

    Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

    Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём таза с согнутыми ногами

    Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

    Кактус

    Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

    Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

    Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

    Приседания с наклоном вперёд

    Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

    Активная кардиочасть

    Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

    1. Прыжки с поворотом таза.
    2. Колено к груди в планке.
    3. Прыжки с поворотом в сторону.
    4. Подъём рук и ног в планке.
    5. Jumping Jacks.
    6. Касание ног в крабе.
    7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
    8. Касания бедром пола в планке.
    9. Полубёрпи.
    10. Растяжка в глубоком выпаде.

    Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

    Прыжки с поворотом таза

    В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

    Колено к груди в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

    Прыжки с разворотом в сторону

    Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём рук и ног в планке

    Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

    Jumping Jacks

    Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

    Касание ног в крабе

    Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

    Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

    Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

    Касания бедром пола в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

    Полубёрпи

    Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

    Растяжка в глубоком выпаде

    Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

    Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

    Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

    Источник: https://Lifehacker.ru/zaryadka-dlya-poxudeniya/

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии.

    Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой.

    Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

    • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
    • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
    • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
    • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
    • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

    Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

    Основные правила утренней зарядки для похудения

    Основные правила утренней зарядки для похудения

    Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

    • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
    • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
    • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
    • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
    • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
    • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
    • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
    • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

    Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

    Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

    Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

    1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
    2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
    3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

    Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

    Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

    Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

    Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

    1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
    2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
    3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
    4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
    5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
    6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

    Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

    Посмотрите эти видео комплексы:

    Посмотрите эти видео комплексы:

    Поделитесь статьей в соц сетях

    Источник: https://i-figure.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshchin.html

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Преимущества зарядки по утрам

    Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

    1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
    2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
    3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
    4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
    5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

    Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

    Принципы и правила

    Принципы и правила

    Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

    • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
    • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
    • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
    • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
    • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

    Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

    Зарядка для Похудения! Елена Силка

    Упражнения на все группы мышц

    Упражнения на все группы мышц

    Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

    • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
    • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
    • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
    • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
    • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
    • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

    Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

    Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка

    Интересные комплексы

    Интересные комплексы

    Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

    Пятиминутная тренировка

    Пятиминутная тренировка

    Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

    • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
    • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
    • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
    • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
    • Включить в тренировку приседания.

    Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

    Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

    Утренний фитнес

    Утренний фитнес

    Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

    • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
    • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
    • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
    • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
    • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

    Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

    Танцевальная гимнастика

    Танцевальная гимнастика

    После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

    • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
    • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
    • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
    • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
    • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

    Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

    Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

    Занятия с детьми

    Занятия с детьми

    Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

    • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
    • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
    • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
    • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
    • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

    Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

    Советы и рекомендации

    Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

    фитнес зарядка для похудения

    Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

    Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

    Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

    А чем же она хороша?

    Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:

    • общее самочувствие становится лучше;
    • тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
    • настроение и работоспособность повышаются;
    • улучшается подвижность суставов;
    • ускоряются обменные процессы в организме;
    • укрепляется здоровье.

    Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.

    Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!

    Как делать зарядку для похудения?

    О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:

    • Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
    • Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
    • Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
    • Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело – уставать. Только в этом случае будет толк.
    • Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
    • Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
    • Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
    • Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.

    Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.

    Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения

    Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

    Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:

    Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:

    Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:

    Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

    Сбросили вес с помощью утренней зарядки? Поделитесь в комментариях рецептом лучшей зарядки для похудения, и фото “до” и “после” не забудьте:) Уверены – ваш пример вдохновит многих!

    Источник: https://www.fitnessera.ru/zaryadka-v-domashnix-usloviyax-video.html

    Утренняя зарядка для похудения — Совет ON

    фитнес зарядка для похудения

    Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

    Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

    Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

    Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

    Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

    Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

    Суть и польза утренней зарядки

    Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

    Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

    У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

    Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

    • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
    • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
    • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
    • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

    Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

    Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

    Как делать утреннюю зарядку дома

    Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

    • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
    • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
    • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
    • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
    • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

    Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

    Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
    • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
    • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
    • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
    • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

    Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

    Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

    • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
    • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
    • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
    • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
    • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

    Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Упражнения для шеи

    Упражнение №1

    Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №2

    Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

    Упражнения для рук и спины

    Упражнение №1

    Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

    Упражнение №2

    Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

    Упражнение №3

    Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №4

    Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

    Упражнения для живота и боков

    Упражнение №1

    В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

    Упражнение №2

    Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Упражнение №1

    Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение №2

    Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

    Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

    Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

    Утренняя зарядка – видео

    Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

    К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

    Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

    А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

    Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

    фитнес зарядка для похудения

    Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

    Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

    Эффективна ли зарядка для похудения?

    Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

    Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

    Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

    Мы можем запасать энергию в двух формах:

    1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

    2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

    Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

    Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

    Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

    1. Обязательна разминка.

    Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

    2. Увеличивайте время выполнения.

    Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

    3. Выполняйте интенсивно.

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

    4. Ускоряйте выполнение.

    Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

    5. Занимайтесь сосредоточено.

    Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

    6. Проявляйте творческий подход.

    Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

    Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

    утренней зарядки для похудения

    Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

    • Наличие разминки
    • Хорошая нагрузка
    • Зарядка для живота

    Заниматься следует ежедневно.

    Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

    В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

    Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

    Дополнительные рекомендации

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

    Но одного его будет недостаточно.

    Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

    Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

    1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

    2. Изменить схему питания

    Физические нагрузки

    Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

    • Бег
    • Плавание
    • Йога
    • Отжимания

    Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

    Например, вы можете строить занятия следующим образом:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
    • 15 минут – пробежка
    • 40 минут – занятия динамичной йогой.

    Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны

    Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

    Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

    Мы настоятельно рекомендуем:

    • Отказаться от жареных и запеченных продуктов
    • Перестать солить
    • Перестать употреблять сахар
    • Ограничить сладкое
    • Перейти на вегетарианство

    Таким образом, для похудения есть три правила:

    1. Утренняя зарядка
    2. Ежедневные физические нагрузки
    3. Вегетарианство

    Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

    Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-poxudeniya.html

    Зарядка для похудения в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

    Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

    Основные правила похудения в домашних условиях

    Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

    Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

    В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

    В занятиях важна регулярность

    Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

    Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

    Обязательные условия для домашнего похудения

    Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

    Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не ждите.Разумеется, лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

    Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

    Режим дня

    Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

    • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
    • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
    • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
    • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

    Правильное питание

    Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

    Прежде всего — правильное питание

    Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

    Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

    Принципы правильного питания для постепенного похудения:

    • Дробное питание: небольшие порции 5-6 раз в день не допускают ощущения голода;
    • Урезание калорий должно быть поступательным: сначала от рациона отнимается 200, потом 300-500 и более калорий;
    • Нужно соблюдать питьевой режим;
    • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты (фрукты нужно потреблять умеренно: в больших количествах они так же плохо влияют на фигуру, как и сладости);
    • Нельзя потреблять пустые калории из алкогольных напитков, рафинированных углеводов, насыщенных жиров.

    Питьевой режим

    Для спортсмена вода – самый важный из всех нутриентов. Она выполняет множество функций: участвует в пищеварении, обеспечивает процессы обмена веществ, выводит из организма продукты распада.

    Соблюдение питьевого режима в процессе тренировок необходимо для сохранения высокой работоспособности и поддержания водно-солевого баланса. Вода участвует в теплорегуляции тела: при дегидратации организма температура тела повышается, создавая риск теплового удара.

    На фоне обезвоживания пропадает энергия, ухудшается выносливость. Чтобы тренироваться эффективней, необходимо:

    • Потреблять 500 мл жидкости за пару часов до интенсивной нагрузки;
    • Пить по 100-200 мл воды или изотонического напитка каждые 20 минут тренировки (при сильной нагрузке можно чаще);
    • На каждый потерянный килограмм веса после тренировки нужно выпить менее литра жидкости (эта цифра условна, кроме того, не нужно выпивать все сразу)

    Легкая физическая активность не требует таких жестких мер по водному обеспечению: достаточно выпивать 2,5 л воды в день. При высокой температуре воздуха и усилении нагрузки нужно добавить еще 500-1000 мл воды.

    Соблюдать питьевой режим

    Эффективные упражнения для похудения дома: техника выполнения и рекомендации

    Неважно проводите вы занятия спортом дома, или на улице: чтобы не травмировать мышцы, нужно их тщательно разогревать и растягивать. Разминка предотвратит возможные травмы и разомнет суставы.

    Составляя программу занятий, нужно учитывать исходные данные человека: возраст, наличие лишнего веса, специфические проблемы со здоровьем (больные суставы, патологии органов сердечнососудистой системы).

    Людям с избыточной массой тела стоит начинать с легких нагрузок, усложняя их по мере потери килограммов: если они будут работать сверх своих физических возможностей, вскоре они утратят всякую мотивацию к тренировкам.

    Идеальная фигура за месяц: программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

    Программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя 2 типа нагрузки:

    • Растяжка;
    • Круговая тренировка.

    Чтобы круговая тренировка для похудения в домашних условиях обеспечила быстрый результат, включаем в нее только самые эффективные упражнения на все группы мышц:

    • Отжимания от пола. Чередуем узкую и широкую постановку рук, экспериментируем с углом наклона: легкий вариант – руками упираемся на возвышенность, сложный вариант – ноги ставим на возвышенность;
    • Приседания;
    • Бурпи. Сложное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений: исходное положение «упор лежа», отжимаемся, падая животом на пол, резким движением совершаем выпрыгивание, одновременно вскидывая руки вверх, и совершаем хлопок;
    • Скручивания на пресс или упражнение «сит-ап»: выполняем скручивание из положения «лежа» в полной амплитуде;
    • Выпады на месте: колено не должно «уходить» за носок;
    • Обратные отжимания на трицепс (опора – устойчивый стул, диван или скамья);
    • Упражнение «разножка»: исходное положение – правая нога согнута в колене, вторая почти прямая, руки удерживаем на поясе, или сгибаем в локтях. Резким движением отталкиваемся от пола ногами, одновременно меняя положение ног: теперь в колене должна быть согнута левая нога.

    Все упражнения выполняем в фиксированном количестве повторений: 10 или 15 в зависимости от подготовленности. Все упражнения комплекса выполняются подряд, без отдыха. Как только круг заканчивается, можно сделать небольшой отдых для того чтобы восстановить водный баланс и отдышаться. Нужно выполнить, как минимум, 2 круга. Далее можно будет повышать нагрузку, увеличивая число повторов, меняя местами упражнения и увеличивая количество кругов.

    Программа тренировок дома для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

    Активные занятия фитнесом могут не только помочь сепарировать лишнюю жировую прослойку: в домашних условияхможно подкачать проблемные зоны, сделав их более выраженными и подтянутыми.

    Спортивным девушкам для похудения дома подойдет круговая тренировка, описанная выше. Если же физическая подготовка не позволяет пока заниматься с такой интенсивностью, стоит обратить внимание на следующий комплексупражнений для похудения с акцентом на ноги, бедра и ягодицы:

    • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с активными махами руками;
    • Выпрыгивания из положения «сидя на корточках» с хлопком;
    • «Пистолетики» или приседания на одной ноге с опорой на стул (противопоказано при избыточном весе и проблемах с коленными суставами);
    • Частичные приседания. Присаживаемся до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки: выполняем частичные приседания (похоже на движение пружины) в амплитуде около 10 см вверх и вниз от параллели;
    • Зашагивания на степ-платформу или диван;
    • Ягодичный мостик с высокой постановкой ног (ступни упираются в диван или скамью);
    • Прыжки в длину;
    • Махи ногой назад из «коленно-локтевой» позиции;
    • Боковые выпады. При выполнении упражнения сохраняем напряжение в ягодицах и бедрах, не поднимаемся полностью вверх: это можно образно назвать «перемещение крабом»;
    • Планка с упором на локоть левой руки и ступню правой ноги: не опорные конечности вытянуты и напряжены. На следующем круге упражнений поменять опорные конечности;
    • Ягодичный мостик на одной ноге из положения «лежа» (вторую ногу немного сгибаем в колене и держим на весу).

    Поначалу упражнения можно выполнять с отдыхом между подходами. Впоследствии отдых желательно убрать, а упражнения выполнять по кругу, без остановки. Количество кругов зависит от степени тренированности.

    Домашние дела как зарядка

    При сильной посттренировочной болезненности мышц, тренировки можно заменять длительными пешими прогулками, ездой на велосипеде, активными играми и др.

    Приветствуется любая активность: уборка в доме, глажка белья, выбивание ковров и т.д. В сети можно найти множество таблиц с приблизительным расчетом калорий, затрачиваемых при выполнении той или иной бытовой работы. В число наиболее энергетически затратных занятий входят активные игры с ребенком, ручная стирка, мытье полов и др.

    Если хотите красивую фигуру, делайте все, что от вас зависит для достижения цели. Поступайте так, как поступил бы человек, формой которого вы восхищаетесь. В психологии это называется конгруэнтное (соответствующее, эквивалентное) поведение, и если вы выработаете его у себя, цель будет неминуемо достигнута. Для начала, можно просто имитировать образ жизни своего «идеала»: соблюдать график тренировок, правильно питаться, полноценно отдыхать.

    Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?

    Похудение требует от человека многостороннего подхода.

    Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

    Всё это принесёт желаемый результат, если будет присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

    Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратить лишние калории.

    Помогают ли похудеть упражнения по утрам

    Простая тренировка в домашних условиях, даже при отсутствии инвентаря и большого количества времени, может быть очень полезной по следующим причинам:

    • утренние тренировки наиболее эффективны, так как в это время организм имеет лучшее соотношение гормонов для физической нагрузки;
    • в первой половине дня организм ещё не устал и способен хорошо тренироваться;
    • уровень морального напряжения такое минимален;
    • утренняя зарядка, если не выполнять слишком тяжёлых упражнений, способна придать бодрости и наполнить энергией на весь день.

    В некоторых случаях у человека нет иной возможности тренироваться, кроме как утром, например, перед работой. Но следить за фигурой он хочет, поэтому и выполняет зарядку.

    Интересно! По мнению многих тренеров, самые эффективные занятия дома как раз приходятся на утреннее время.

    Но в данном случае нужно исходить из потребностей организма каждого человека, так как вопрос носит индивидуальный характер.

    Утренняя гимнастика дома для начинающих

    Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

    Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

    Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

    Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

    Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

    • поддержка организма в тонусе;
    • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
    • ускорение обмена веществ;
    • расход калорийности с целью похудения.

    Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней, в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

    Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

    Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

    После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

    Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

    Любой новичок желает подобрать для себя гимнастику, которая должна быть эффективной и желательно с гарантией быстрого результата.

    Но на первоначальном этапе рекомендуется больше внимания уделить суставам, тренировке сердца, изучению техники упражнений и только после этого переходить на выполнение движений, которые в большей степени помогают похудеть.

    Рекомендуется подбирать нагрузки так, чтобы они прорабатывали все основные мышечные группы. 

    Далее, после получения некоторого опыта и усвоения техники, стоит разделять тренировочную программу на два-три дня. Например, заниматься мышцами ног, бедер, живота и боков в ходе утренней тренировки в один день, рук – в другой, а спины и груди ‒ в третий.

    Подбирайте упражнения для похудения ног и бедер, спины и рук на нашем сайте.

    Тренировочная программа для зарядки у мужчин и женщин будет немного отличаться, но всем стоит уделить большее внимание следующим движениям:

    1. Кардио. Это может быть, например, ходьба, пробежка, скакалка и так далее.
    2. Общие разминочные упражнения. Различные махи, растяжка и так далее.
    3. Несложные силовые упражнения, например, приседания, отжимания, подъёмы на пресс.
    4. Упражнения с дополнительным инвентарём, например, с гантелями.

    Тренировка утром может быть разнообразной, нужно подойти к выбору упражнений творчески. Если цель ‒ не рост мышечной массы, а уменьшение жировой прослойки и поддержка организма в тонусе, упражнения также придётся менять, но неправильный подбор последовательности движений будет не так критичен.

    Мужчинам

    В вопросе похудения мужчины должны руководствоваться своим гормональным фоном. Уровень тестостерона будет иметь принципиально важное значение. Его недостаток приводит к ожирению, особенно к отложению лишнего веса в районе живота и боков.

    Проверить его можно только посредством анализа крови, но некоторые рекомендации, связанные с тренировочным процессом, стоит учесть в любом случае:

    • силовым упражнениям стоит уделить больше времени;
    • приседания будут играть важную роль, так как положительно влияют на кровоток в области таза, что сказывается на выработке тестостерона;
    • уровень тестостерона и процент жира ‒ взаимосвязанные моменты. Похудение приведёт к росту тестостерона, а рост уровня гормона – к похудению;
    • не стоит забывать про кардионагрузки.

    Тренировка мужчин в домашних условиях может состоять из скакалки в качестве кардио, приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений с гантелями и штангой, если имеется соответствующий инвентарь.

    Женщинам

    Достичь быстрого похудения женщинам можно только за счёт диеты в совокупности с тренировками.

    Сначала это может быть любой тип нагрузки, так как первое время организм существенно отзывается на любые тренировки, но со временем ситуация меняется, необходимо искать новые способы разнообразить занятия, потратить больше калорий, шокировать мышцы.

    Не стоит думать, что существует какая-то особая гимнастика для живота и боков. К тренировкам нужно подойти комплексно, так как жиросжигание возможно только со всего организма в целом, а не с отдельных частей.

    Женщинам нужно сделать упор на кардио, комбинируя его с простыми силовыми упражнениями, а также общеукрепляющими движениями. Для утренней зарядки это будет лучший результат.

    о тренировках для похудения в домашних условиях для девушек.

    Разминка для ленивых

    У каждого свой уровень активности. Кто-то легко встаёт по утрам и может пойти на пробежку, а другому всё будет даваться тяжело. Всё дело в биоритмах, которые индивидуальны у каждого организма.

    Но даже если человек считает, что ничего не может делать утром, можно подобрать гимнастику для ленивых, для живота и боков, ног, а лучше ‒ комплексную.

    На первом этапе стоит начать с махов и растяжки. Необходимо заставить организм проснуться, разогнать кровь и обмен веществ. После этого нагрузка усложняется постепенно. Даже быстрая утренняя разминка поможет зарядиться энергией и чувствовать тонус.

    Мнения профи

    Профессиональные спортсмены положительно отзываются о зарядке, в особенности если речь идёт о ситуации, когда иной возможности заниматься спортом нет.

    Зарядка должна быть такой, чтобы у человека остались силы на работу или учёбу, которая предстоит в течение дня, но при этом достаточной для достижения тренировочной цели.

    Поэтому при выборе программы нужно обратить внимание на мнение профессионалов.

    Оксана Артёмова, спортсменка фитнес-бикини

    Известная спортсменка, обладательница множества титулов, а также тренер Оксана Артёмова считает, что тренироваться лучше в зале, но при отсутствии возможности можно подобрать программу и для домашних занятий.

    При этом нужно правильно подобрать программу, выбрать упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышечные группы. Также не стоит забывать о прогрессии нагрузки. Только так можно достичь результата.

    Её спортивная карьера началась в художественной гимнастике, где она достигла серьёзных результатов, но из-за травмы с данным спортом пришлось закончить. Сейчас она тренируется и выступает по фитнес-бикини. Екатерина Лаптева утверждает, что ничто не должно стать преградой к достижению желаемого, в том числе и отсутствие возможности заниматься в зале. Кроме того, она указывает, что утренняя зарядка способна положительно повлиять на обмен веществ, что имеет огромное преимущество.

    Алёксандр Фёдоров, бодибилдер

    Известный не только в России, но и за границей бодибилдер Александр Фёдоров считает, что зарядка не сможет заменить полноценную тренировку, но положительно повлияет на организм в целом. Основные положительные моменты: ускорение обмена веществ и укрепление сердечной мышцы, что предельно хорошо повлияет на процесс жиросжигания.

    Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Фитнес (зарядка для похудения) в домашних условиях

    27.09.2019

    По утрам человек в большинстве случаев ленится что-нибудь делать. Обычно всё время уходит на то, чтобы оторваться от постели и в ускоренном темпе собраться на работу, по делам или на учёбу.Однако небольшая физическая нагрузка после пробуждения положительно влияет на весь организм в общем. А тем более если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо каждый день делать утреннюю зарядку для похудения.

    Основные принципы

    Зарядка утром для похудения не даст того результата на который вы надеетесь, если не будете следовать некоторыми принципа:

    1. Сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой воды. Можно дополнительно съесть столовую ложку мёда. Также можно добавить в воду сок из половины лимона.
    2. Утренний завтрак. Это приём пищи обязателен для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. С его помощью можно придерживаться дробного питания, разогнать метаболизм и дать своему организму энергию необходимую для активного продолжения дня.
    3. Разминка. Правильная разминка проведенная утром способна не только укрепить мышцы и придать тонус телу, но и сбросить лишний вес, поднять настроение, быстро отогнать сонливость. Из-за непривычки, первые три недели вы будете лениться выполнять какие-либо упражнения, однако потом вы разовьёте полезную привычку.
    4. Прохладный душ. Необязательная, но желательная процедура с самого утра. Прохладный душ не только быстро убирает сонливость и наделяет человека тонусом, но и способствует развитию закалки. Благодаря этому улучшается все функции организма и повышается иммунная защита организма.

    Преимущества

    Утренняя гимнастика для похудения имеет сплошные преимущества:

    1. Даже небольшая физическая активность с раннего утра улучшает общее состояние организма, прогоняет дрём, придаёт тонус телу.
    2. Если делать физические упражнения на голодный желудок до завтрака, можно максимально активизировать процессы жиросжигания. Это обуславливается тем, что в мышечных волокнах после ночного времени присутствует наименьшее количество гликогена. Организму необходима энергия для поддержания человека во время зарядки. Для её получения он начинает расщеплять жировые прослойки.
    3. Если вы начнёте практиковать глубокое дыхание во время утренних разминок, у вас значительно улучшится кровообращение, ткани будут лучше насыщаться кислородом.
    4. Когда желудок пустой и это утреннее время, можно с большей эффективность качать пресс.
    5. После того как вы разовьёте полезную привычку в виде утренней зарядки, вы забудете о плохом настроении по утрам и постепенно откажетесь от вредной пищи.

    Начало утренней гимнастики

    Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы.

    Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец.

    В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

    Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Необходимый инвентарь

    Утренняя тренировка для похудения будет гораздо результативнее и приятнее если использовать специализированный инвентарь:

    1. Верхняя одежда и удобная обувь. Чтобы чувствовать себя более комфортно, необходимо заниматься не в обычных домашних или уличных вещах, а спортивных. Они не будут стеснять ваши движения и в них вы не будете сильно потеть. Также важным моментом является моральный фактор. Когда человек облачается в спортивную одежду, он автоматически настраивается на физические упражнения.
    2. Коврик. Инвентарь который требуется для посещений занятий йогой и фитнесом. С его помощью вам будет гораздо удобнее выполнять упражнения, для которых требуется лежать на полу. Он не скользит и хорошо очищается от мусора и грязи.
    3. Приспособления предназначенные для кардио-упражнений. Это может быть обычный обруч или скакалка. Они нужны для того, чтобы активизировать сердечную мышцу.
    4. Утяжелители. Работать с дополнительным весом можно начинать спустя две недели после начала занятий по утрам. Достаточно приобрести две гантели весом от 1 до 2-х килограмм. Если развитие застопорилось и вес больше не уходит, можете увеличить дополнительный вес.

    Программа упражнений

    Эффективная утренняя зарядка для похудения базируется на совокупности упражнений, которые должны затронуть большую часть мышц организма. От этого будет зависеть результативность и количество снижаемого веса.

    Программа:

    1. Упражнения для кардио. Вы можете попрыгать на скакалке, выполнить энергичный танец, сделать легкую пробежку (на месте), вращать обруч вокруг талии. Продолжительность упражнения – 10 минут. Важной особенностью является скорость. Врачи рекомендуют включить энергичную музыку чтобы проще было держать темп и заниматься спортом в приподнятом настроение.
    2. Разминка верхней части туловища. Для начала нужно размять руки. Сядьте на стул, выровняйте спину и выпрямите руки с гантелями над головой. Медленными движениями согните руки к голове, а затем медленно разогните. На первый раз 15 сгибаний и разгибаний будет достаточно. Если появились боли на первый движениях делайте меньше повторов. Далее нужно размять спину, грудь и всю верхнюю часть тела. Лучшим упражнением в этом плане являются отжимания. Сделайте 10 повторений на первый раз.
    3. Разминка пресса. Утром, пока в мышечных волокнах содержится минимальное количество гликогена, можно активно развивать мышцы брюшной области. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях и начните поднимать тело к ним навстречу. 15 повторений хватит. Встаньте на ноги, в руки возьмите гантели. Ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и сделайте несколько наклонов в стороны.
    4. Ноги. В последнюю очередь требуется размять нижние конечности о которых многие забывают. Выполните 10 приседаний. Возьмите в руки гантели и пройдите по комнате 3-5 кругов гуськом. После этого можете закрепить упражнения для ног выпадами вперёд с дополнительным весом.

    Эта программа упражнений универсальная и подходит для различных групп людей. Вы можете самостоятельно составлять свои комплексы, в зависимости от личных предпочтений и особенностей организма. Чтобы тренироваться эффективнее, требуется постоянно делать эксперименты со своим телом, пробовать различные упражнения, варьировать нагрузки.

    Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

    Разницы в занятиях спортом по утрам у мужчин и женщин нет. Бытует ошибочное мнение насчёт того, что девушкам требуется тщательнее прорабатывать верхнюю часть тела, а мужчинам нижнюю. Это ложь. Чтобы тело было стройным, а вес уходил равномерно, необходимо прорабатывать мышцы равномерно.

    Если же присутствуют проблемные места, увеличьте нагрузку для этих областей, но одновременно с этим не забывайте про другие мышцы. Не увеличивайте нагрузку фанатически. Вы травмируете мышечные волокна и выйти из строя на несколько дней.

    Действия после зарядки

    Требуется выполнять правильные действия после зарядки, чтобы закрепить полученный результат. Не нужно идти накладывать большую порцию еды и пытаться всунуть её в себя. Сходите в освежающий душ, смойте с себя напряжение и пот.

    Выпейте два стакана чистой воды, приведите в порядок дыхание. Через 40 минут приступайте к завтраку. Организму понадобится белок, чтобы восстановить мышечные волокна после нагрузки и немного сложных углеводов, чтобы восполнить запас энергии.

    Также не забывайте про простые углеводы (фрукты) которые дадут энергию на ближайший час времени.

    Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

    Заключение

    Утренняя разминка помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и справиться с проблемой затяжного выхода из состояния сна. С утра вы будете с хорошим настроением и высоким тонусом тела. Чтобы выработать полезную привычку, вы потратите несколько недель, однако результат оправдает затраченное время. Чтобы не сорваться, задайтесь целью и следуйте к ней.

    Источник: https://kichier.ru/bolezni/fitnes-zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Как делать зарядку для похудения

    Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

    Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

    Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

    Разминочная часть

    1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
    2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
    3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
    4. «Кактус» — 5 раз.
    5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

    Вдохи и выдохи

    Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

    Ягодичный мостик с поворотом корпуса

    Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

    Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём таза с согнутыми ногами

    Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

    Кактус

    Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

    Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

    Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

    Приседания с наклоном вперёд

    Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

    Активная кардиочасть

    Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

    1. Прыжки с поворотом таза.
    2. Колено к груди в планке.
    3. Прыжки с поворотом в сторону.
    4. Подъём рук и ног в планке.
    5. Jumping Jacks.
    6. Касание ног в крабе.
    7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
    8. Касания бедром пола в планке.
    9. Полубёрпи.
    10. Растяжка в глубоком выпаде.

    Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

    Прыжки с поворотом таза

    В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

    Колено к груди в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

    Прыжки с разворотом в сторону

    Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём рук и ног в планке

    Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

    Jumping Jacks

    Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

    Касание ног в крабе

    Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

    Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

    Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

    Касания бедром пола в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

    Полубёрпи

    Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

    Растяжка в глубоком выпаде

    Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

    Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

    Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

    Источник: https://Lifehacker.ru/zaryadka-dlya-poxudeniya/

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии.

    Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой.

    Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

    • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
    • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
    • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
    • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
    • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

    Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

    Основные правила утренней зарядки для похудения

    Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

    • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
    • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
    • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
    • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
    • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
    • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
    • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
    • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

    Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

    Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

    1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
    2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
    3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

    Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

    Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

    Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

    1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
    2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
    3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
    4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
    5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
    6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

    Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

    Посмотрите эти видео комплексы:

    Поделитесь статьей в соц сетях

    Источник: https://i-figure.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshchin.html

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

    1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
    2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
    3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
    4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
    5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

    Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

    Принципы и правила

    Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

    • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
    • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
    • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
    • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
    • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

    Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

    Зарядка для Похудения! Елена Силка

    Упражнения на все группы мышц

    Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

    • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
    • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
    • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
    • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
    • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
    • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

    Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

    Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка

    Интересные комплексы

    Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

    Пятиминутная тренировка

    Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

    • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
    • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
    • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
    • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
    • Включить в тренировку приседания.

    Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

    Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

    Утренний фитнес

    Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

    • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
    • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
    • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
    • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
    • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

    Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

    Танцевальная гимнастика

    После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

    • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
    • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
    • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
    • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
    • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

    Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

    Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

    Занятия с детьми

    Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

    • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
    • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
    • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
    • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
    • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

    Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

    Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

    фитнес зарядка для похудения

    Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

    Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

    Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

    А чем же она хороша?

    Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:

    • общее самочувствие становится лучше;
    • тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
    • настроение и работоспособность повышаются;
    • улучшается подвижность суставов;
    • ускоряются обменные процессы в организме;
    • укрепляется здоровье.

    Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.

    Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!

    Как делать зарядку для похудения?

    О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:

    • Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
    • Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
    • Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
    • Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело – уставать. Только в этом случае будет толк.
    • Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
    • Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
    • Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
    • Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.

    Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.

    Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения

    Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

    Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:

    Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:

    Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:

    Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

    Сбросили вес с помощью утренней зарядки? Поделитесь в комментариях рецептом лучшей зарядки для похудения, и фото “до” и “после” не забудьте:) Уверены – ваш пример вдохновит многих!

    Источник: https://www.fitnessera.ru/zaryadka-v-domashnix-usloviyax-video.html

    Утренняя зарядка для похудения — Совет ON

    фитнес зарядка для похудения

    Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

    Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

    Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

    Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

    Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

    Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

    Суть и польза утренней зарядки

    Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

    Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

    У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

    Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

    • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
    • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
    • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
    • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

    Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

    Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

    Как делать утреннюю зарядку дома

    Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

    • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
    • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
    • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
    • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
    • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

    Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

    Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
    • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
    • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
    • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
    • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

    Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

    Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

    • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
    • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
    • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
    • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
    • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

    Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Упражнения для шеи

    Упражнение №1

    Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №2

    Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

    Упражнения для рук и спины

    Упражнение №1

    Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

    Упражнение №2

    Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

    Упражнение №3

    Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №4

    Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

    Упражнения для живота и боков

    Упражнение №1

    В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

    Упражнение №2

    Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Упражнение №1

    Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение №2

    Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

    Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

    Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

    Утренняя зарядка – видео

    Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

    К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

    Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

    А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

    Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

    фитнес зарядка для похудения

    Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

    Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

    Эффективна ли зарядка для похудения?

    Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

    Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

    Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

    Мы можем запасать энергию в двух формах:

    1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

    2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

    Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

    Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

    Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

    1. Обязательна разминка.

    Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

    2. Увеличивайте время выполнения.

    Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

    3. Выполняйте интенсивно.

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

    4. Ускоряйте выполнение.

    Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

    5. Занимайтесь сосредоточено.

    Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

    6. Проявляйте творческий подход.

    Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

    Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

    утренней зарядки для похудения

    Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

    • Наличие разминки
    • Хорошая нагрузка
    • Зарядка для живота

    Заниматься следует ежедневно.

    Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

    В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

    Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

    Дополнительные рекомендации

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

    Но одного его будет недостаточно.

    Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

    Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

    1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

    2. Изменить схему питания

    Физические нагрузки

    Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

    • Бег
    • Плавание
    • Йога
    • Отжимания

    Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

    Например, вы можете строить занятия следующим образом:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
    • 15 минут – пробежка
    • 40 минут – занятия динамичной йогой.

    Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны

    Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

    Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

    Мы настоятельно рекомендуем:

    • Отказаться от жареных и запеченных продуктов
    • Перестать солить
    • Перестать употреблять сахар
    • Ограничить сладкое
    • Перейти на вегетарианство

    Таким образом, для похудения есть три правила:

    1. Утренняя зарядка
    2. Ежедневные физические нагрузки
    3. Вегетарианство

    Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

    Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-poxudeniya.html

    Зарядка для похудения в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

    Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

    Основные правила похудения в домашних условиях

    Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

    Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

    В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

    В занятиях важна регулярность

    Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

    Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

    Обязательные условия для домашнего похудения

    Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

    Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не ждите.Разумеется, лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

    Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

    Режим дня

    Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

    • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
    • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
    • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
    • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

    Правильное питание

    Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

    Прежде всего — правильное питание

    Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

    Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

    Принципы правильного питания для постепенного похудения:

    • Дробное питание: небольшие порции 5-6 раз в день не допускают ощущения голода;
    • Урезание калорий должно быть поступательным: сначала от рациона отнимается 200, потом 300-500 и более калорий;
    • Нужно соблюдать питьевой режим;
    • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты (фрукты нужно потреблять умеренно: в больших количествах они так же плохо влияют на фигуру, как и сладости);
    • Нельзя потреблять пустые калории из алкогольных напитков, рафинированных углеводов, насыщенных жиров.

    Питьевой режим

    Для спортсмена вода – самый важный из всех нутриентов. Она выполняет множество функций: участвует в пищеварении, обеспечивает процессы обмена веществ, выводит из организма продукты распада.

    Соблюдение питьевого режима в процессе тренировок необходимо для сохранения высокой работоспособности и поддержания водно-солевого баланса. Вода участвует в теплорегуляции тела: при дегидратации организма температура тела повышается, создавая риск теплового удара.

    На фоне обезвоживания пропадает энергия, ухудшается выносливость. Чтобы тренироваться эффективней, необходимо:

    • Потреблять 500 мл жидкости за пару часов до интенсивной нагрузки;
    • Пить по 100-200 мл воды или изотонического напитка каждые 20 минут тренировки (при сильной нагрузке можно чаще);
    • На каждый потерянный килограмм веса после тренировки нужно выпить менее литра жидкости (эта цифра условна, кроме того, не нужно выпивать все сразу)

    Легкая физическая активность не требует таких жестких мер по водному обеспечению: достаточно выпивать 2,5 л воды в день. При высокой температуре воздуха и усилении нагрузки нужно добавить еще 500-1000 мл воды.

    Соблюдать питьевой режим

    Эффективные упражнения для похудения дома: техника выполнения и рекомендации

    Неважно проводите вы занятия спортом дома, или на улице: чтобы не травмировать мышцы, нужно их тщательно разогревать и растягивать. Разминка предотвратит возможные травмы и разомнет суставы.

    Составляя программу занятий, нужно учитывать исходные данные человека: возраст, наличие лишнего веса, специфические проблемы со здоровьем (больные суставы, патологии органов сердечнососудистой системы).

    Людям с избыточной массой тела стоит начинать с легких нагрузок, усложняя их по мере потери килограммов: если они будут работать сверх своих физических возможностей, вскоре они утратят всякую мотивацию к тренировкам.

    Идеальная фигура за месяц: программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

    Программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя 2 типа нагрузки:

    • Растяжка;
    • Круговая тренировка.

    Чтобы круговая тренировка для похудения в домашних условиях обеспечила быстрый результат, включаем в нее только самые эффективные упражнения на все группы мышц:

    • Отжимания от пола. Чередуем узкую и широкую постановку рук, экспериментируем с углом наклона: легкий вариант – руками упираемся на возвышенность, сложный вариант – ноги ставим на возвышенность;
    • Приседания;
    • Бурпи. Сложное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений: исходное положение «упор лежа», отжимаемся, падая животом на пол, резким движением совершаем выпрыгивание, одновременно вскидывая руки вверх, и совершаем хлопок;
    • Скручивания на пресс или упражнение «сит-ап»: выполняем скручивание из положения «лежа» в полной амплитуде;
    • Выпады на месте: колено не должно «уходить» за носок;
    • Обратные отжимания на трицепс (опора – устойчивый стул, диван или скамья);
    • Упражнение «разножка»: исходное положение – правая нога согнута в колене, вторая почти прямая, руки удерживаем на поясе, или сгибаем в локтях. Резким движением отталкиваемся от пола ногами, одновременно меняя положение ног: теперь в колене должна быть согнута левая нога.

    Все упражнения выполняем в фиксированном количестве повторений: 10 или 15 в зависимости от подготовленности. Все упражнения комплекса выполняются подряд, без отдыха. Как только круг заканчивается, можно сделать небольшой отдых для того чтобы восстановить водный баланс и отдышаться. Нужно выполнить, как минимум, 2 круга. Далее можно будет повышать нагрузку, увеличивая число повторов, меняя местами упражнения и увеличивая количество кругов.

    Программа тренировок дома для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

    Активные занятия фитнесом могут не только помочь сепарировать лишнюю жировую прослойку: в домашних условияхможно подкачать проблемные зоны, сделав их более выраженными и подтянутыми.

    Спортивным девушкам для похудения дома подойдет круговая тренировка, описанная выше. Если же физическая подготовка не позволяет пока заниматься с такой интенсивностью, стоит обратить внимание на следующий комплексупражнений для похудения с акцентом на ноги, бедра и ягодицы:

    • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с активными махами руками;
    • Выпрыгивания из положения «сидя на корточках» с хлопком;
    • «Пистолетики» или приседания на одной ноге с опорой на стул (противопоказано при избыточном весе и проблемах с коленными суставами);
    • Частичные приседания. Присаживаемся до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки: выполняем частичные приседания (похоже на движение пружины) в амплитуде около 10 см вверх и вниз от параллели;
    • Зашагивания на степ-платформу или диван;
    • Ягодичный мостик с высокой постановкой ног (ступни упираются в диван или скамью);
    • Прыжки в длину;
    • Махи ногой назад из «коленно-локтевой» позиции;
    • Боковые выпады. При выполнении упражнения сохраняем напряжение в ягодицах и бедрах, не поднимаемся полностью вверх: это можно образно назвать «перемещение крабом»;
    • Планка с упором на локоть левой руки и ступню правой ноги: не опорные конечности вытянуты и напряжены. На следующем круге упражнений поменять опорные конечности;
    • Ягодичный мостик на одной ноге из положения «лежа» (вторую ногу немного сгибаем в колене и держим на весу).

    Поначалу упражнения можно выполнять с отдыхом между подходами. Впоследствии отдых желательно убрать, а упражнения выполнять по кругу, без остановки. Количество кругов зависит от степени тренированности.

    Домашние дела как зарядка

    При сильной посттренировочной болезненности мышц, тренировки можно заменять длительными пешими прогулками, ездой на велосипеде, активными играми и др.

    Приветствуется любая активность: уборка в доме, глажка белья, выбивание ковров и т.д. В сети можно найти множество таблиц с приблизительным расчетом калорий, затрачиваемых при выполнении той или иной бытовой работы. В число наиболее энергетически затратных занятий входят активные игры с ребенком, ручная стирка, мытье полов и др.

    Если хотите красивую фигуру, делайте все, что от вас зависит для достижения цели. Поступайте так, как поступил бы человек, формой которого вы восхищаетесь. В психологии это называется конгруэнтное (соответствующее, эквивалентное) поведение, и если вы выработаете его у себя, цель будет неминуемо достигнута. Для начала, можно просто имитировать образ жизни своего «идеала»: соблюдать график тренировок, правильно питаться, полноценно отдыхать.

    Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?

    Похудение требует от человека многостороннего подхода.

    Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

    Всё это принесёт желаемый результат, если будет присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

    Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратить лишние калории.

    Помогают ли похудеть упражнения по утрам

    Простая тренировка в домашних условиях, даже при отсутствии инвентаря и большого количества времени, может быть очень полезной по следующим причинам:

    • утренние тренировки наиболее эффективны, так как в это время организм имеет лучшее соотношение гормонов для физической нагрузки;
    • в первой половине дня организм ещё не устал и способен хорошо тренироваться;
    • уровень морального напряжения такое минимален;
    • утренняя зарядка, если не выполнять слишком тяжёлых упражнений, способна придать бодрости и наполнить энергией на весь день.

    В некоторых случаях у человека нет иной возможности тренироваться, кроме как утром, например, перед работой. Но следить за фигурой он хочет, поэтому и выполняет зарядку.

    Интересно! По мнению многих тренеров, самые эффективные занятия дома как раз приходятся на утреннее время.

    Но в данном случае нужно исходить из потребностей организма каждого человека, так как вопрос носит индивидуальный характер.

    Утренняя гимнастика дома для начинающих

    Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

    Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

    Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

    Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

    Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

    • поддержка организма в тонусе;
    • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
    • ускорение обмена веществ;
    • расход калорийности с целью похудения.

    Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней, в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

    Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

    Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

    После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

    Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

    Любой новичок желает подобрать для себя гимнастику, которая должна быть эффективной и желательно с гарантией быстрого результата.

    Но на первоначальном этапе рекомендуется больше внимания уделить суставам, тренировке сердца, изучению техники упражнений и только после этого переходить на выполнение движений, которые в большей степени помогают похудеть.

    Рекомендуется подбирать нагрузки так, чтобы они прорабатывали все основные мышечные группы. 

    Далее, после получения некоторого опыта и усвоения техники, стоит разделять тренировочную программу на два-три дня. Например, заниматься мышцами ног, бедер, живота и боков в ходе утренней тренировки в один день, рук – в другой, а спины и груди ‒ в третий.

    Подбирайте упражнения для похудения ног и бедер, спины и рук на нашем сайте.

    Тренировочная программа для зарядки у мужчин и женщин будет немного отличаться, но всем стоит уделить большее внимание следующим движениям:

    1. Кардио. Это может быть, например, ходьба, пробежка, скакалка и так далее.
    2. Общие разминочные упражнения. Различные махи, растяжка и так далее.
    3. Несложные силовые упражнения, например, приседания, отжимания, подъёмы на пресс.
    4. Упражнения с дополнительным инвентарём, например, с гантелями.

    Тренировка утром может быть разнообразной, нужно подойти к выбору упражнений творчески. Если цель ‒ не рост мышечной массы, а уменьшение жировой прослойки и поддержка организма в тонусе, упражнения также придётся менять, но неправильный подбор последовательности движений будет не так критичен.

    Мужчинам

    В вопросе похудения мужчины должны руководствоваться своим гормональным фоном. Уровень тестостерона будет иметь принципиально важное значение. Его недостаток приводит к ожирению, особенно к отложению лишнего веса в районе живота и боков.

    Проверить его можно только посредством анализа крови, но некоторые рекомендации, связанные с тренировочным процессом, стоит учесть в любом случае:

    • силовым упражнениям стоит уделить больше времени;
    • приседания будут играть важную роль, так как положительно влияют на кровоток в области таза, что сказывается на выработке тестостерона;
    • уровень тестостерона и процент жира ‒ взаимосвязанные моменты. Похудение приведёт к росту тестостерона, а рост уровня гормона – к похудению;
    • не стоит забывать про кардионагрузки.

    Тренировка мужчин в домашних условиях может состоять из скакалки в качестве кардио, приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений с гантелями и штангой, если имеется соответствующий инвентарь.

    Женщинам

    Достичь быстрого похудения женщинам можно только за счёт диеты в совокупности с тренировками.

    Сначала это может быть любой тип нагрузки, так как первое время организм существенно отзывается на любые тренировки, но со временем ситуация меняется, необходимо искать новые способы разнообразить занятия, потратить больше калорий, шокировать мышцы.

    Не стоит думать, что существует какая-то особая гимнастика для живота и боков. К тренировкам нужно подойти комплексно, так как жиросжигание возможно только со всего организма в целом, а не с отдельных частей.

    Женщинам нужно сделать упор на кардио, комбинируя его с простыми силовыми упражнениями, а также общеукрепляющими движениями. Для утренней зарядки это будет лучший результат.

    о тренировках для похудения в домашних условиях для девушек.

    Разминка для ленивых

    У каждого свой уровень активности. Кто-то легко встаёт по утрам и может пойти на пробежку, а другому всё будет даваться тяжело. Всё дело в биоритмах, которые индивидуальны у каждого организма.

    Но даже если человек считает, что ничего не может делать утром, можно подобрать гимнастику для ленивых, для живота и боков, ног, а лучше ‒ комплексную.

    На первом этапе стоит начать с махов и растяжки. Необходимо заставить организм проснуться, разогнать кровь и обмен веществ. После этого нагрузка усложняется постепенно. Даже быстрая утренняя разминка поможет зарядиться энергией и чувствовать тонус.

    Мнения профи

    Профессиональные спортсмены положительно отзываются о зарядке, в особенности если речь идёт о ситуации, когда иной возможности заниматься спортом нет.

    Зарядка должна быть такой, чтобы у человека остались силы на работу или учёбу, которая предстоит в течение дня, но при этом достаточной для достижения тренировочной цели.

    Поэтому при выборе программы нужно обратить внимание на мнение профессионалов.

    Оксана Артёмова, спортсменка фитнес-бикини

    Известная спортсменка, обладательница множества титулов, а также тренер Оксана Артёмова считает, что тренироваться лучше в зале, но при отсутствии возможности можно подобрать программу и для домашних занятий.

    При этом нужно правильно подобрать программу, выбрать упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышечные группы. Также не стоит забывать о прогрессии нагрузки. Только так можно достичь результата.

    Её спортивная карьера началась в художественной гимнастике, где она достигла серьёзных результатов, но из-за травмы с данным спортом пришлось закончить. Сейчас она тренируется и выступает по фитнес-бикини. Екатерина Лаптева утверждает, что ничто не должно стать преградой к достижению желаемого, в том числе и отсутствие возможности заниматься в зале. Кроме того, она указывает, что утренняя зарядка способна положительно повлиять на обмен веществ, что имеет огромное преимущество.

    Алёксандр Фёдоров, бодибилдер

    Известный не только в России, но и за границей бодибилдер Александр Фёдоров считает, что зарядка не сможет заменить полноценную тренировку, но положительно повлияет на организм в целом. Основные положительные моменты: ускорение обмена веществ и укрепление сердечной мышцы, что предельно хорошо повлияет на процесс жиросжигания.

    Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Фитнес (зарядка для похудения) в домашних условиях

    27.09.2019

    По утрам человек в большинстве случаев ленится что-нибудь делать. Обычно всё время уходит на то, чтобы оторваться от постели и в ускоренном темпе собраться на работу, по делам или на учёбу.Однако небольшая физическая нагрузка после пробуждения положительно влияет на весь организм в общем. А тем более если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо каждый день делать утреннюю зарядку для похудения.

    Основные принципы

    Зарядка утром для похудения не даст того результата на который вы надеетесь, если не будете следовать некоторыми принципа:

    1. Сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой воды. Можно дополнительно съесть столовую ложку мёда. Также можно добавить в воду сок из половины лимона.
    2. Утренний завтрак. Это приём пищи обязателен для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. С его помощью можно придерживаться дробного питания, разогнать метаболизм и дать своему организму энергию необходимую для активного продолжения дня.
    3. Разминка. Правильная разминка проведенная утром способна не только укрепить мышцы и придать тонус телу, но и сбросить лишний вес, поднять настроение, быстро отогнать сонливость. Из-за непривычки, первые три недели вы будете лениться выполнять какие-либо упражнения, однако потом вы разовьёте полезную привычку.
    4. Прохладный душ. Необязательная, но желательная процедура с самого утра. Прохладный душ не только быстро убирает сонливость и наделяет человека тонусом, но и способствует развитию закалки. Благодаря этому улучшается все функции организма и повышается иммунная защита организма.

    Преимущества

    Утренняя гимнастика для похудения имеет сплошные преимущества:

    1. Даже небольшая физическая активность с раннего утра улучшает общее состояние организма, прогоняет дрём, придаёт тонус телу.
    2. Если делать физические упражнения на голодный желудок до завтрака, можно максимально активизировать процессы жиросжигания. Это обуславливается тем, что в мышечных волокнах после ночного времени присутствует наименьшее количество гликогена. Организму необходима энергия для поддержания человека во время зарядки. Для её получения он начинает расщеплять жировые прослойки.
    3. Если вы начнёте практиковать глубокое дыхание во время утренних разминок, у вас значительно улучшится кровообращение, ткани будут лучше насыщаться кислородом.
    4. Когда желудок пустой и это утреннее время, можно с большей эффективность качать пресс.
    5. После того как вы разовьёте полезную привычку в виде утренней зарядки, вы забудете о плохом настроении по утрам и постепенно откажетесь от вредной пищи.

    Начало утренней гимнастики

    Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы.

    Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец.

    В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

    Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Необходимый инвентарь

    Утренняя тренировка для похудения будет гораздо результативнее и приятнее если использовать специализированный инвентарь:

    1. Верхняя одежда и удобная обувь. Чтобы чувствовать себя более комфортно, необходимо заниматься не в обычных домашних или уличных вещах, а спортивных. Они не будут стеснять ваши движения и в них вы не будете сильно потеть. Также важным моментом является моральный фактор. Когда человек облачается в спортивную одежду, он автоматически настраивается на физические упражнения.
    2. Коврик. Инвентарь который требуется для посещений занятий йогой и фитнесом. С его помощью вам будет гораздо удобнее выполнять упражнения, для которых требуется лежать на полу. Он не скользит и хорошо очищается от мусора и грязи.
    3. Приспособления предназначенные для кардио-упражнений. Это может быть обычный обруч или скакалка. Они нужны для того, чтобы активизировать сердечную мышцу.
    4. Утяжелители. Работать с дополнительным весом можно начинать спустя две недели после начала занятий по утрам. Достаточно приобрести две гантели весом от 1 до 2-х килограмм. Если развитие застопорилось и вес больше не уходит, можете увеличить дополнительный вес.

    Программа упражнений

    Эффективная утренняя зарядка для похудения базируется на совокупности упражнений, которые должны затронуть большую часть мышц организма. От этого будет зависеть результативность и количество снижаемого веса.

    Программа:

    1. Упражнения для кардио. Вы можете попрыгать на скакалке, выполнить энергичный танец, сделать легкую пробежку (на месте), вращать обруч вокруг талии. Продолжительность упражнения – 10 минут. Важной особенностью является скорость. Врачи рекомендуют включить энергичную музыку чтобы проще было держать темп и заниматься спортом в приподнятом настроение.
    2. Разминка верхней части туловища. Для начала нужно размять руки. Сядьте на стул, выровняйте спину и выпрямите руки с гантелями над головой. Медленными движениями согните руки к голове, а затем медленно разогните. На первый раз 15 сгибаний и разгибаний будет достаточно. Если появились боли на первый движениях делайте меньше повторов. Далее нужно размять спину, грудь и всю верхнюю часть тела. Лучшим упражнением в этом плане являются отжимания. Сделайте 10 повторений на первый раз.
    3. Разминка пресса. Утром, пока в мышечных волокнах содержится минимальное количество гликогена, можно активно развивать мышцы брюшной области. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях и начните поднимать тело к ним навстречу. 15 повторений хватит. Встаньте на ноги, в руки возьмите гантели. Ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и сделайте несколько наклонов в стороны.
    4. Ноги. В последнюю очередь требуется размять нижние конечности о которых многие забывают. Выполните 10 приседаний. Возьмите в руки гантели и пройдите по комнате 3-5 кругов гуськом. После этого можете закрепить упражнения для ног выпадами вперёд с дополнительным весом.

    Эта программа упражнений универсальная и подходит для различных групп людей. Вы можете самостоятельно составлять свои комплексы, в зависимости от личных предпочтений и особенностей организма. Чтобы тренироваться эффективнее, требуется постоянно делать эксперименты со своим телом, пробовать различные упражнения, варьировать нагрузки.

    Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

    Разницы в занятиях спортом по утрам у мужчин и женщин нет. Бытует ошибочное мнение насчёт того, что девушкам требуется тщательнее прорабатывать верхнюю часть тела, а мужчинам нижнюю. Это ложь. Чтобы тело было стройным, а вес уходил равномерно, необходимо прорабатывать мышцы равномерно.

    Если же присутствуют проблемные места, увеличьте нагрузку для этих областей, но одновременно с этим не забывайте про другие мышцы. Не увеличивайте нагрузку фанатически. Вы травмируете мышечные волокна и выйти из строя на несколько дней.

    Действия после зарядки

    Требуется выполнять правильные действия после зарядки, чтобы закрепить полученный результат. Не нужно идти накладывать большую порцию еды и пытаться всунуть её в себя. Сходите в освежающий душ, смойте с себя напряжение и пот.

    Выпейте два стакана чистой воды, приведите в порядок дыхание. Через 40 минут приступайте к завтраку. Организму понадобится белок, чтобы восстановить мышечные волокна после нагрузки и немного сложных углеводов, чтобы восполнить запас энергии.

    Также не забывайте про простые углеводы (фрукты) которые дадут энергию на ближайший час времени.

    Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

    Заключение

    Утренняя разминка помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и справиться с проблемой затяжного выхода из состояния сна. С утра вы будете с хорошим настроением и высоким тонусом тела. Чтобы выработать полезную привычку, вы потратите несколько недель, однако результат оправдает затраченное время. Чтобы не сорваться, задайтесь целью и следуйте к ней.

    Источник: https://kichier.ru/bolezni/fitnes-zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Как делать зарядку для похудения

    Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

    Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

    Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

    Разминочная часть

    1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
    2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
    3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
    4. «Кактус» — 5 раз.
    5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

    Вдохи и выдохи

    Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

    Ягодичный мостик с поворотом корпуса

    Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

    Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём таза с согнутыми ногами

    Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

    Кактус

    Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

    Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

    Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

    Приседания с наклоном вперёд

    Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

    Активная кардиочасть

    Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

    1. Прыжки с поворотом таза.
    2. Колено к груди в планке.
    3. Прыжки с поворотом в сторону.
    4. Подъём рук и ног в планке.
    5. Jumping Jacks.
    6. Касание ног в крабе.
    7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
    8. Касания бедром пола в планке.
    9. Полубёрпи.
    10. Растяжка в глубоком выпаде.

    Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

    Прыжки с поворотом таза

    В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

    Колено к груди в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

    Прыжки с разворотом в сторону

    Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём рук и ног в планке

    Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

    Jumping Jacks

    Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

    Касание ног в крабе

    Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

    Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

    Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

    Касания бедром пола в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

    Полубёрпи

    Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

    Растяжка в глубоком выпаде

    Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

    Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

    Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

    Источник: https://Lifehacker.ru/zaryadka-dlya-poxudeniya/

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии.

    Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой.

    Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

    • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
    • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
    • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
    • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
    • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

    Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

    Основные правила утренней зарядки для похудения

    Основные правила утренней зарядки для похудения

    Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

    • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
    • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
    • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
    • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
    • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
    • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
    • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
    • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

    Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

    Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

    Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

    1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
    2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
    3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

    Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

    Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

    Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

    Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

    1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
    2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
    3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
    4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
    5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
    6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

    Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

    Посмотрите эти видео комплексы:

    Посмотрите эти видео комплексы:

    Поделитесь статьей в соц сетях

    Источник: https://i-figure.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshchin.html

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Преимущества зарядки по утрам

    Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

    1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
    2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
    3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
    4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
    5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

    Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

    Принципы и правила

    Принципы и правила

    Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

    • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
    • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
    • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
    • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
    • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

    Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

    Зарядка для Похудения! Елена Силка

    Упражнения на все группы мышц

    Упражнения на все группы мышц

    Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

    • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
    • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
    • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
    • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
    • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
    • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

    Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

    Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка

    Интересные комплексы

    Интересные комплексы

    Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

    Пятиминутная тренировка

    Пятиминутная тренировка

    Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

    • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
    • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
    • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
    • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
    • Включить в тренировку приседания.

    Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

    Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

    Утренний фитнес

    Утренний фитнес

    Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

    • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
    • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
    • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
    • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
    • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

    Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

    Танцевальная гимнастика

    Танцевальная гимнастика

    После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

    • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
    • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
    • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
    • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
    • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

    Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

    Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

    Занятия с детьми

    Занятия с детьми

    Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

    • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
    • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
    • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
    • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
    • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

    Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

    Советы и рекомендации

    Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

    фитнес зарядка для похудения

    Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

    Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

    Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

    А чем же она хороша?

    Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:

    • общее самочувствие становится лучше;
    • тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
    • настроение и работоспособность повышаются;
    • улучшается подвижность суставов;
    • ускоряются обменные процессы в организме;
    • укрепляется здоровье.

    Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.

    Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!

    Как делать зарядку для похудения?

    О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:

    • Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
    • Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
    • Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
    • Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело – уставать. Только в этом случае будет толк.
    • Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
    • Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
    • Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
    • Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.

    Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.

    Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения

    Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

    Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:

    Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:

    Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:

    Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

    Сбросили вес с помощью утренней зарядки? Поделитесь в комментариях рецептом лучшей зарядки для похудения, и фото “до” и “после” не забудьте:) Уверены – ваш пример вдохновит многих!

    Источник: https://www.fitnessera.ru/zaryadka-v-domashnix-usloviyax-video.html

    Утренняя зарядка для похудения — Совет ON

    фитнес зарядка для похудения

    Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

    Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

    Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

    Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

    Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

    Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

    Суть и польза утренней зарядки

    Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

    Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

    У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

    Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

    • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
    • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
    • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
    • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

    Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

    Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

    Как делать утреннюю зарядку дома

    Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

    • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
    • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
    • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
    • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
    • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

    Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

    Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
    • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
    • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
    • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
    • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

    Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

    Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

    • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
    • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
    • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
    • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
    • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

    Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Упражнения для шеи

    Упражнение №1

    Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №2

    Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

    Упражнения для рук и спины

    Упражнение №1

    Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

    Упражнение №2

    Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

    Упражнение №3

    Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

    Упражнение №4

    Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

    Упражнения для живота и боков

    Упражнение №1

    В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

    Упражнение №2

    Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Упражнение №1

    Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение №2

    Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

    Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

    Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

    Утренняя зарядка – видео

    Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

    К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

    Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

    А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

    Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

    фитнес зарядка для похудения

    Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

    Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

    Эффективна ли зарядка для похудения?

    Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

    Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

    Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

    Мы можем запасать энергию в двух формах:

    1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

    2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

    Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

    Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

    Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

    1. Обязательна разминка.

    Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

    2. Увеличивайте время выполнения.

    Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

    3. Выполняйте интенсивно.

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

    4. Ускоряйте выполнение.

    Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

    5. Занимайтесь сосредоточено.

    Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

    6. Проявляйте творческий подход.

    Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

    Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

    утренней зарядки для похудения

    Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

    • Наличие разминки
    • Хорошая нагрузка
    • Зарядка для живота

    Заниматься следует ежедневно.

    Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

    В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

    Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

    Дополнительные рекомендации

    Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

    Но одного его будет недостаточно.

    Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

    Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

    1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

    2. Изменить схему питания

    Физические нагрузки

    Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

    • Бег
    • Плавание
    • Йога
    • Отжимания

    Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

    Например, вы можете строить занятия следующим образом:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
    • 15 минут – пробежка
    • 40 минут – занятия динамичной йогой.

    Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

    • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны

    Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

    Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

    Мы настоятельно рекомендуем:

    • Отказаться от жареных и запеченных продуктов
    • Перестать солить
    • Перестать употреблять сахар
    • Ограничить сладкое
    • Перейти на вегетарианство

    Таким образом, для похудения есть три правила:

    1. Утренняя зарядка
    2. Ежедневные физические нагрузки
    3. Вегетарианство

    Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

    Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-poxudeniya.html

    Зарядка для похудения в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

    Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

    Основные правила похудения в домашних условиях

    Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

    Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

    В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

    В занятиях важна регулярность

    Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

    Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

    Обязательные условия для домашнего похудения

    Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

    Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не ждите.Разумеется, лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

    Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

    Режим дня

    Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

    • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
    • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
    • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
    • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

    Правильное питание

    Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

    Прежде всего — правильное питание

    Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

    Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

    Принципы правильного питания для постепенного похудения:

    • Дробное питание: небольшие порции 5-6 раз в день не допускают ощущения голода;
    • Урезание калорий должно быть поступательным: сначала от рациона отнимается 200, потом 300-500 и более калорий;
    • Нужно соблюдать питьевой режим;
    • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты (фрукты нужно потреблять умеренно: в больших количествах они так же плохо влияют на фигуру, как и сладости);
    • Нельзя потреблять пустые калории из алкогольных напитков, рафинированных углеводов, насыщенных жиров.

    Питьевой режим

    Для спортсмена вода – самый важный из всех нутриентов. Она выполняет множество функций: участвует в пищеварении, обеспечивает процессы обмена веществ, выводит из организма продукты распада.

    Соблюдение питьевого режима в процессе тренировок необходимо для сохранения высокой работоспособности и поддержания водно-солевого баланса. Вода участвует в теплорегуляции тела: при дегидратации организма температура тела повышается, создавая риск теплового удара.

    На фоне обезвоживания пропадает энергия, ухудшается выносливость. Чтобы тренироваться эффективней, необходимо:

    • Потреблять 500 мл жидкости за пару часов до интенсивной нагрузки;
    • Пить по 100-200 мл воды или изотонического напитка каждые 20 минут тренировки (при сильной нагрузке можно чаще);
    • На каждый потерянный килограмм веса после тренировки нужно выпить менее литра жидкости (эта цифра условна, кроме того, не нужно выпивать все сразу)

    Легкая физическая активность не требует таких жестких мер по водному обеспечению: достаточно выпивать 2,5 л воды в день. При высокой температуре воздуха и усилении нагрузки нужно добавить еще 500-1000 мл воды.

    Соблюдать питьевой режим

    Эффективные упражнения для похудения дома: техника выполнения и рекомендации

    Неважно проводите вы занятия спортом дома, или на улице: чтобы не травмировать мышцы, нужно их тщательно разогревать и растягивать. Разминка предотвратит возможные травмы и разомнет суставы.

    Составляя программу занятий, нужно учитывать исходные данные человека: возраст, наличие лишнего веса, специфические проблемы со здоровьем (больные суставы, патологии органов сердечнососудистой системы).

    Людям с избыточной массой тела стоит начинать с легких нагрузок, усложняя их по мере потери килограммов: если они будут работать сверх своих физических возможностей, вскоре они утратят всякую мотивацию к тренировкам.

    Идеальная фигура за месяц: программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

    Программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя 2 типа нагрузки:

    • Растяжка;
    • Круговая тренировка.

    Чтобы круговая тренировка для похудения в домашних условиях обеспечила быстрый результат, включаем в нее только самые эффективные упражнения на все группы мышц:

    • Отжимания от пола. Чередуем узкую и широкую постановку рук, экспериментируем с углом наклона: легкий вариант – руками упираемся на возвышенность, сложный вариант – ноги ставим на возвышенность;
    • Приседания;
    • Бурпи. Сложное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений: исходное положение «упор лежа», отжимаемся, падая животом на пол, резким движением совершаем выпрыгивание, одновременно вскидывая руки вверх, и совершаем хлопок;
    • Скручивания на пресс или упражнение «сит-ап»: выполняем скручивание из положения «лежа» в полной амплитуде;
    • Выпады на месте: колено не должно «уходить» за носок;
    • Обратные отжимания на трицепс (опора – устойчивый стул, диван или скамья);
    • Упражнение «разножка»: исходное положение – правая нога согнута в колене, вторая почти прямая, руки удерживаем на поясе, или сгибаем в локтях. Резким движением отталкиваемся от пола ногами, одновременно меняя положение ног: теперь в колене должна быть согнута левая нога.

    Все упражнения выполняем в фиксированном количестве повторений: 10 или 15 в зависимости от подготовленности. Все упражнения комплекса выполняются подряд, без отдыха. Как только круг заканчивается, можно сделать небольшой отдых для того чтобы восстановить водный баланс и отдышаться. Нужно выполнить, как минимум, 2 круга. Далее можно будет повышать нагрузку, увеличивая число повторов, меняя местами упражнения и увеличивая количество кругов.

    Программа тренировок дома для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

    Активные занятия фитнесом могут не только помочь сепарировать лишнюю жировую прослойку: в домашних условияхможно подкачать проблемные зоны, сделав их более выраженными и подтянутыми.

    Спортивным девушкам для похудения дома подойдет круговая тренировка, описанная выше. Если же физическая подготовка не позволяет пока заниматься с такой интенсивностью, стоит обратить внимание на следующий комплексупражнений для похудения с акцентом на ноги, бедра и ягодицы:

    • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с активными махами руками;
    • Выпрыгивания из положения «сидя на корточках» с хлопком;
    • «Пистолетики» или приседания на одной ноге с опорой на стул (противопоказано при избыточном весе и проблемах с коленными суставами);
    • Частичные приседания. Присаживаемся до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки: выполняем частичные приседания (похоже на движение пружины) в амплитуде около 10 см вверх и вниз от параллели;
    • Зашагивания на степ-платформу или диван;
    • Ягодичный мостик с высокой постановкой ног (ступни упираются в диван или скамью);
    • Прыжки в длину;
    • Махи ногой назад из «коленно-локтевой» позиции;
    • Боковые выпады. При выполнении упражнения сохраняем напряжение в ягодицах и бедрах, не поднимаемся полностью вверх: это можно образно назвать «перемещение крабом»;
    • Планка с упором на локоть левой руки и ступню правой ноги: не опорные конечности вытянуты и напряжены. На следующем круге упражнений поменять опорные конечности;
    • Ягодичный мостик на одной ноге из положения «лежа» (вторую ногу немного сгибаем в колене и держим на весу).

    Поначалу упражнения можно выполнять с отдыхом между подходами. Впоследствии отдых желательно убрать, а упражнения выполнять по кругу, без остановки. Количество кругов зависит от степени тренированности.

    Домашние дела как зарядка

    При сильной посттренировочной болезненности мышц, тренировки можно заменять длительными пешими прогулками, ездой на велосипеде, активными играми и др.

    Приветствуется любая активность: уборка в доме, глажка белья, выбивание ковров и т.д. В сети можно найти множество таблиц с приблизительным расчетом калорий, затрачиваемых при выполнении той или иной бытовой работы. В число наиболее энергетически затратных занятий входят активные игры с ребенком, ручная стирка, мытье полов и др.

    Если хотите красивую фигуру, делайте все, что от вас зависит для достижения цели. Поступайте так, как поступил бы человек, формой которого вы восхищаетесь. В психологии это называется конгруэнтное (соответствующее, эквивалентное) поведение, и если вы выработаете его у себя, цель будет неминуемо достигнута. Для начала, можно просто имитировать образ жизни своего «идеала»: соблюдать график тренировок, правильно питаться, полноценно отдыхать.

    Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?

    Похудение требует от человека многостороннего подхода.

    Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

    Всё это принесёт желаемый результат, если будет присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

    Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратить лишние калории.

    Помогают ли похудеть упражнения по утрам

    Простая тренировка в домашних условиях, даже при отсутствии инвентаря и большого количества времени, может быть очень полезной по следующим причинам:

    • утренние тренировки наиболее эффективны, так как в это время организм имеет лучшее соотношение гормонов для физической нагрузки;
    • в первой половине дня организм ещё не устал и способен хорошо тренироваться;
    • уровень морального напряжения такое минимален;
    • утренняя зарядка, если не выполнять слишком тяжёлых упражнений, способна придать бодрости и наполнить энергией на весь день.

    В некоторых случаях у человека нет иной возможности тренироваться, кроме как утром, например, перед работой. Но следить за фигурой он хочет, поэтому и выполняет зарядку.

    Интересно! По мнению многих тренеров, самые эффективные занятия дома как раз приходятся на утреннее время.

    Но в данном случае нужно исходить из потребностей организма каждого человека, так как вопрос носит индивидуальный характер.

    Утренняя гимнастика дома для начинающих

    Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

    Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

    Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, если речь идёт о времени сразу после пробуждения.

    Организм ещё не окончательно пробудился, и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

    Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

    • поддержка организма в тонусе;
    • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
    • ускорение обмена веществ;
    • расход калорийности с целью похудения.

    Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней, в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

    Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

    Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

    После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

    Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

    Любой новичок желает подобрать для себя гимнастику, которая должна быть эффективной и желательно с гарантией быстрого результата.

    Но на первоначальном этапе рекомендуется больше внимания уделить суставам, тренировке сердца, изучению техники упражнений и только после этого переходить на выполнение движений, которые в большей степени помогают похудеть.

    Рекомендуется подбирать нагрузки так, чтобы они прорабатывали все основные мышечные группы. 

    Далее, после получения некоторого опыта и усвоения техники, стоит разделять тренировочную программу на два-три дня. Например, заниматься мышцами ног, бедер, живота и боков в ходе утренней тренировки в один день, рук – в другой, а спины и груди ‒ в третий.

    Подбирайте упражнения для похудения ног и бедер, спины и рук на нашем сайте.

    Тренировочная программа для зарядки у мужчин и женщин будет немного отличаться, но всем стоит уделить большее внимание следующим движениям:

    1. Кардио. Это может быть, например, ходьба, пробежка, скакалка и так далее.
    2. Общие разминочные упражнения. Различные махи, растяжка и так далее.
    3. Несложные силовые упражнения, например, приседания, отжимания, подъёмы на пресс.
    4. Упражнения с дополнительным инвентарём, например, с гантелями.

    Тренировка утром может быть разнообразной, нужно подойти к выбору упражнений творчески. Если цель ‒ не рост мышечной массы, а уменьшение жировой прослойки и поддержка организма в тонусе, упражнения также придётся менять, но неправильный подбор последовательности движений будет не так критичен.

    Мужчинам

    В вопросе похудения мужчины должны руководствоваться своим гормональным фоном. Уровень тестостерона будет иметь принципиально важное значение. Его недостаток приводит к ожирению, особенно к отложению лишнего веса в районе живота и боков.

    Проверить его можно только посредством анализа крови, но некоторые рекомендации, связанные с тренировочным процессом, стоит учесть в любом случае:

    • силовым упражнениям стоит уделить больше времени;
    • приседания будут играть важную роль, так как положительно влияют на кровоток в области таза, что сказывается на выработке тестостерона;
    • уровень тестостерона и процент жира ‒ взаимосвязанные моменты. Похудение приведёт к росту тестостерона, а рост уровня гормона – к похудению;
    • не стоит забывать про кардионагрузки.

    Тренировка мужчин в домашних условиях может состоять из скакалки в качестве кардио, приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений с гантелями и штангой, если имеется соответствующий инвентарь.

    Женщинам

    Достичь быстрого похудения женщинам можно только за счёт диеты в совокупности с тренировками.

    Сначала это может быть любой тип нагрузки, так как первое время организм существенно отзывается на любые тренировки, но со временем ситуация меняется, необходимо искать новые способы разнообразить занятия, потратить больше калорий, шокировать мышцы.

    Не стоит думать, что существует какая-то особая гимнастика для живота и боков. К тренировкам нужно подойти комплексно, так как жиросжигание возможно только со всего организма в целом, а не с отдельных частей.

    Женщинам нужно сделать упор на кардио, комбинируя его с простыми силовыми упражнениями, а также общеукрепляющими движениями. Для утренней зарядки это будет лучший результат.

    о тренировках для похудения в домашних условиях для девушек.

    Разминка для ленивых

    У каждого свой уровень активности. Кто-то легко встаёт по утрам и может пойти на пробежку, а другому всё будет даваться тяжело. Всё дело в биоритмах, которые индивидуальны у каждого организма.

    Но даже если человек считает, что ничего не может делать утром, можно подобрать гимнастику для ленивых, для живота и боков, ног, а лучше ‒ комплексную.

    На первом этапе стоит начать с махов и растяжки. Необходимо заставить организм проснуться, разогнать кровь и обмен веществ. После этого нагрузка усложняется постепенно. Даже быстрая утренняя разминка поможет зарядиться энергией и чувствовать тонус.

    Мнения профи

    Профессиональные спортсмены положительно отзываются о зарядке, в особенности если речь идёт о ситуации, когда иной возможности заниматься спортом нет.

    Зарядка должна быть такой, чтобы у человека остались силы на работу или учёбу, которая предстоит в течение дня, но при этом достаточной для достижения тренировочной цели.

    Поэтому при выборе программы нужно обратить внимание на мнение профессионалов.

    Оксана Артёмова, спортсменка фитнес-бикини

    Известная спортсменка, обладательница множества титулов, а также тренер Оксана Артёмова считает, что тренироваться лучше в зале, но при отсутствии возможности можно подобрать программу и для домашних занятий.

    При этом нужно правильно подобрать программу, выбрать упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышечные группы. Также не стоит забывать о прогрессии нагрузки. Только так можно достичь результата.

    Её спортивная карьера началась в художественной гимнастике, где она достигла серьёзных результатов, но из-за травмы с данным спортом пришлось закончить. Сейчас она тренируется и выступает по фитнес-бикини. Екатерина Лаптева утверждает, что ничто не должно стать преградой к достижению желаемого, в том числе и отсутствие возможности заниматься в зале. Кроме того, она указывает, что утренняя зарядка способна положительно повлиять на обмен веществ, что имеет огромное преимущество.

    Алёксандр Фёдоров, бодибилдер

    Известный не только в России, но и за границей бодибилдер Александр Фёдоров считает, что зарядка не сможет заменить полноценную тренировку, но положительно повлияет на организм в целом. Основные положительные моменты: ускорение обмена веществ и укрепление сердечной мышцы, что предельно хорошо повлияет на процесс жиросжигания.

    Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/zaryadka-dlya-pohudeniya.html

    Фитнес (зарядка для похудения) в домашних условиях

    27.09.2019

    По утрам человек в большинстве случаев ленится что-нибудь делать. Обычно всё время уходит на то, чтобы оторваться от постели и в ускоренном темпе собраться на работу, по делам или на учёбу.Однако небольшая физическая нагрузка после пробуждения положительно влияет на весь организм в общем. А тем более если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо каждый день делать утреннюю зарядку для похудения.

    Основные принципы

    Зарядка утром для похудения не даст того результата на который вы надеетесь, если не будете следовать некоторыми принципа:

    1. Сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой воды. Можно дополнительно съесть столовую ложку мёда. Также можно добавить в воду сок из половины лимона.
    2. Утренний завтрак. Это приём пищи обязателен для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. С его помощью можно придерживаться дробного питания, разогнать метаболизм и дать своему организму энергию необходимую для активного продолжения дня.
    3. Разминка. Правильная разминка проведенная утром способна не только укрепить мышцы и придать тонус телу, но и сбросить лишний вес, поднять настроение, быстро отогнать сонливость. Из-за непривычки, первые три недели вы будете лениться выполнять какие-либо упражнения, однако потом вы разовьёте полезную привычку.
    4. Прохладный душ. Необязательная, но желательная процедура с самого утра. Прохладный душ не только быстро убирает сонливость и наделяет человека тонусом, но и способствует развитию закалки. Благодаря этому улучшается все функции организма и повышается иммунная защита организма.

    Преимущества

    Утренняя гимнастика для похудения имеет сплошные преимущества:

    1. Даже небольшая физическая активность с раннего утра улучшает общее состояние организма, прогоняет дрём, придаёт тонус телу.
    2. Если делать физические упражнения на голодный желудок до завтрака, можно максимально активизировать процессы жиросжигания. Это обуславливается тем, что в мышечных волокнах после ночного времени присутствует наименьшее количество гликогена. Организму необходима энергия для поддержания человека во время зарядки. Для её получения он начинает расщеплять жировые прослойки.
    3. Если вы начнёте практиковать глубокое дыхание во время утренних разминок, у вас значительно улучшится кровообращение, ткани будут лучше насыщаться кислородом.
    4. Когда желудок пустой и это утреннее время, можно с большей эффективность качать пресс.
    5. После того как вы разовьёте полезную привычку в виде утренней зарядки, вы забудете о плохом настроении по утрам и постепенно откажетесь от вредной пищи.

    Начало утренней гимнастики

    Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы.

    Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец.

    В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

    Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Необходимый инвентарь

    Утренняя тренировка для похудения будет гораздо результативнее и приятнее если использовать специализированный инвентарь:

    1. Верхняя одежда и удобная обувь. Чтобы чувствовать себя более комфортно, необходимо заниматься не в обычных домашних или уличных вещах, а спортивных. Они не будут стеснять ваши движения и в них вы не будете сильно потеть. Также важным моментом является моральный фактор. Когда человек облачается в спортивную одежду, он автоматически настраивается на физические упражнения.
    2. Коврик. Инвентарь который требуется для посещений занятий йогой и фитнесом. С его помощью вам будет гораздо удобнее выполнять упражнения, для которых требуется лежать на полу. Он не скользит и хорошо очищается от мусора и грязи.
    3. Приспособления предназначенные для кардио-упражнений. Это может быть обычный обруч или скакалка. Они нужны для того, чтобы активизировать сердечную мышцу.
    4. Утяжелители. Работать с дополнительным весом можно начинать спустя две недели после начала занятий по утрам. Достаточно приобрести две гантели весом от 1 до 2-х килограмм. Если развитие застопорилось и вес больше не уходит, можете увеличить дополнительный вес.

    Программа упражнений

    Эффективная утренняя зарядка для похудения базируется на совокупности упражнений, которые должны затронуть большую часть мышц организма. От этого будет зависеть результативность и количество снижаемого веса.

    Программа:

    1. Упражнения для кардио. Вы можете попрыгать на скакалке, выполнить энергичный танец, сделать легкую пробежку (на месте), вращать обруч вокруг талии. Продолжительность упражнения – 10 минут. Важной особенностью является скорость. Врачи рекомендуют включить энергичную музыку чтобы проще было держать темп и заниматься спортом в приподнятом настроение.
    2. Разминка верхней части туловища. Для начала нужно размять руки. Сядьте на стул, выровняйте спину и выпрямите руки с гантелями над головой. Медленными движениями согните руки к голове, а затем медленно разогните. На первый раз 15 сгибаний и разгибаний будет достаточно. Если появились боли на первый движениях делайте меньше повторов. Далее нужно размять спину, грудь и всю верхнюю часть тела. Лучшим упражнением в этом плане являются отжимания. Сделайте 10 повторений на первый раз.
    3. Разминка пресса. Утром, пока в мышечных волокнах содержится минимальное количество гликогена, можно активно развивать мышцы брюшной области. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях и начните поднимать тело к ним навстречу. 15 повторений хватит. Встаньте на ноги, в руки возьмите гантели. Ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и сделайте несколько наклонов в стороны.
    4. Ноги. В последнюю очередь требуется размять нижние конечности о которых многие забывают. Выполните 10 приседаний. Возьмите в руки гантели и пройдите по комнате 3-5 кругов гуськом. После этого можете закрепить упражнения для ног выпадами вперёд с дополнительным весом.

    Эта программа упражнений универсальная и подходит для различных групп людей. Вы можете самостоятельно составлять свои комплексы, в зависимости от личных предпочтений и особенностей организма. Чтобы тренироваться эффективнее, требуется постоянно делать эксперименты со своим телом, пробовать различные упражнения, варьировать нагрузки.

    Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

    Разницы в занятиях спортом по утрам у мужчин и женщин нет. Бытует ошибочное мнение насчёт того, что девушкам требуется тщательнее прорабатывать верхнюю часть тела, а мужчинам нижнюю. Это ложь. Чтобы тело было стройным, а вес уходил равномерно, необходимо прорабатывать мышцы равномерно.

    Если же присутствуют проблемные места, увеличьте нагрузку для этих областей, но одновременно с этим не забывайте про другие мышцы. Не увеличивайте нагрузку фанатически. Вы травмируете мышечные волокна и выйти из строя на несколько дней.

    Действия после зарядки

    Требуется выполнять правильные действия после зарядки, чтобы закрепить полученный результат. Не нужно идти накладывать большую порцию еды и пытаться всунуть её в себя. Сходите в освежающий душ, смойте с себя напряжение и пот.

    Выпейте два стакана чистой воды, приведите в порядок дыхание. Через 40 минут приступайте к завтраку. Организму понадобится белок, чтобы восстановить мышечные волокна после нагрузки и немного сложных углеводов, чтобы восполнить запас энергии.

    Также не забывайте про простые углеводы (фрукты) которые дадут энергию на ближайший час времени.

    Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

    Заключение

    Утренняя разминка помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и справиться с проблемой затяжного выхода из состояния сна. С утра вы будете с хорошим настроением и высоким тонусом тела. Чтобы выработать полезную привычку, вы потратите несколько недель, однако результат оправдает затраченное время. Чтобы не сорваться, задайтесь целью и следуйте к ней.

    Источник: https://kichier.ru/bolezni/fitnes-zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Как делать зарядку для похудения

    Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

    Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

    Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

    Разминочная часть

    1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
    2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
    3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
    4. «Кактус» — 5 раз.
    5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

    Вдохи и выдохи

    Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

    Ягодичный мостик с поворотом корпуса

    Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

    Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём таза с согнутыми ногами

    Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

    Кактус

    Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

    Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

    Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

    Приседания с наклоном вперёд

    Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

    Активная кардиочасть

    Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

    1. Прыжки с поворотом таза.
    2. Колено к груди в планке.
    3. Прыжки с поворотом в сторону.
    4. Подъём рук и ног в планке.
    5. Jumping Jacks.
    6. Касание ног в крабе.
    7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
    8. Касания бедром пола в планке.
    9. Полубёрпи.
    10. Растяжка в глубоком выпаде.

    Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

    Прыжки с поворотом таза

    В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

    Колено к груди в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

    Прыжки с разворотом в сторону

    Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

    Подъём рук и ног в планке

    Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

    Jumping Jacks

    Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

    Касание ног в крабе

    Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

    Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

    Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

    Касания бедром пола в планке

    Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

    Полубёрпи

    Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

    Растяжка в глубоком выпаде

    Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

    Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

    Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

    Источник: https://Lifehacker.ru/zaryadka-dlya-poxudeniya/

    Утренняя зарядка для похудения для женщин

    Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии.

    Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой.

    Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

    5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

    В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

    • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
    • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
    • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
    • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
    • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

    Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

    Основные правила утренней зарядки для похудения

    Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

    • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
    • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
    • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
    • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
    • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
    • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
    • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
    • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

    Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

    Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

    1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
    2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
    3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

    Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

    Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

    Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

    1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
    2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
    3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
    4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
    5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
    6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

    Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

    Посмотрите эти видео комплексы:

    Поделитесь статьей в соц сетях

    Источник: https://i-figure.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshchin.html

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

    1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
    2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
    3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
    4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
    5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

    Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

    Принципы и правила

    Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

    • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
    • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
    • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
    • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
    • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

    Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

    Зарядка для Похудения! Елена Силка

    Упражнения на все группы мышц

    Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

    • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
    • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
    • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
    • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
    • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
    • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

    Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

    Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка

    Интересные комплексы

    Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

    Пятиминутная тренировка

    Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

    • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
    • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
    • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
    • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
    • Включить в тренировку приседания.

    Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

    Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

    Утренний фитнес

    Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

    • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
    • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
    • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
    • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
    • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

    Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

    Танцевальная гимнастика

    После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

    • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
    • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
    • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
    • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
    • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

    Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

    Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

    Занятия с детьми

    Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

    • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
    • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
    • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
    • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
    • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

    Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

    Советы и рекомендации

    Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:

    • Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
    • Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
    • Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
    • Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
    • Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.

    Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.

    Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома

    Источник: https://sizozh.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-kompleks-uprazhneniy

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Красоткам
    Мицеллярная вода для сухой кожи

    Закрыть